減脂減重，如何更好地選擇食物？養生食譜

伴隨著春暖花開，大家的減脂減重計劃又要提上日程，上期專門跟大家分享了如何甩掉小肚腩，其中也提到了飲食的重要性。想要減脂減重，三分靠練，七分靠吃，除了增加運動量，合理飲食至關重要。關于食物的選擇，很多朋友犯了難，高熱量的不敢碰，吃的太少又容易餓，還會影響運動后身體的恢復，那到底怎么吃才能既健康又“不長胖”呢？
一、當心“隱形糖”
1.“隱形糖”的陷阱
日常飲食中，除了糖果、蛋糕、冰淇淋這些易于識別的高糖食品外，還有一些食物雖然吃起來不是甜味的，有的還打著“低糖”甚至“無糖”的招牌，實則卻是含糖大戶，我們將其稱為“隱形糖” ，需要加倍小心。例如：奶茶等含糖飲料含有較多的糖，一瓶500ml的可樂中含53g糖，一些酸奶、益生菌飲料中的含糖量也很高，餐桌上的美食紅燒肉、魚香肉絲等含糖量也不低，此外精制麥片、“糊粉”類食物等看起來很健康的食品中也有很多“隱形糖” 。高糖食物往往具有較高的血糖指數（GI），容易消化和吸收，這導致血糖水平的驟增和驟降，導致饑餓感增加，除了導致體重增加，還會帶來心臟病、糖尿病、高血壓等風險。糖還會引起全身炎癥，增加脂質，并提高大腦中多巴胺的水平，多巴胺會讓人感到興奮，這就是為什么吃的糖越多，會覺得需要的糖越多。
2.每天能吃多少“糖”
按世界衛生組織建議，每天要把游離糖（單糖、雙糖、蜂蜜、糖漿、果汁中存在的天然糖等）的總量控制在總能量的10%以下；如果是減肥期間，還要控制在5%以下。中國營養學會建議每人每天添加糖的攝入量最多為25-50g ，這里說的糖不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食谷物和薯類中的淀粉。而是指制作食物時為了甜味所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、黑糖）、葡萄糖和果糖等；食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產品；還有就是例如純水果汁（相較于新鮮完整水果破壞了原有膳食纖維）、濃縮水果汁和蜂蜜等含有游離糖的食物。
3.如何避免“隱形糖”
《中國居民膳食指南（2022）》建議我們要學會看食物標簽，一是看營養成分表，選擇 “低糖”食品（每100克固體或100毫升液體含糖量≤5克）。二是看配料表，如果排名前幾位中出現蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、紅糖、黑糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿、海藻糖、楓糖、濃縮果汁等字眼，就不推薦經常吃，尤其是需要減脂減重的朋友，更需要避免。三是建議大家吃一些天然的食物，避免或減少喝含糖飲料及精制的包裝食品。一瓶500ml的可樂一天的糖直接拉滿。四是減少紅燒肉等食物烹調中糖的使用。
二、注意“隱形油”
1.小小油脂，大大熱量
減脂減重期間，油炸食品和薯片大家都會盡量避免，但是有些食物脂肪含量較高，卻容易被忽略，這也是有些朋友自認為吃的不多卻怎么也瘦不下來的原因。
日常生活中有很多“隱形油” 。例如：一些醬料如某蛋黃醬（70g/100g）、某辣椒醬（60g/100g）等，堅果類食物如炒葵花子（53g/100g）、炒花生（48g/100g）等，咖啡奶精（50g/100g）、薯片（35g/100g）、午餐肉（30g/100g）、牛油果（15g/100g）等脂肪含量都不少。雖然脂肪是人體七大營養素之一，在生命過程中扮演十分重要的角色，但是攝入過多油脂會導致脂肪堆積。相同重量的脂肪，其儲存的熱量是碳水化合物和蛋白質的兩倍多，過多攝入脂肪需要更長的運動時間來消耗。
2.脂肪推薦攝入量
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs ， 2023）》，膳食中總脂肪攝入的可接受范圍（ADMR）在20%以上、30%以下。假設一天攝入1700kcal能量，那么每天脂肪攝入量不應超過56.7g 。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日的烹調油推薦攝入量在25g至30g之間，差不多是兩到三湯勺的量。但是除了烹調油之外，很多食物都含有脂肪，我們應當選擇優質脂肪。
3.選擇合適的脂肪
減脂減重期間，一點脂肪不攝入是不現實的，脂肪有重要的生理功能，在控制好總量的基礎上，盡量選擇一些優質的脂肪。如：橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅果中的多不飽和脂肪可以保護健康。多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達來減少脂肪生成，有助于降低膽固醇，并降低患心臟病的風險。
而飽和脂肪和反式脂肪酸則要限制或避免使用。動物脂肪、黃油等多是飽和脂肪， 2023版DRIs中飽和脂肪酸的推薦攝入量是小于10% ，因此，要限制飽和脂肪的攝入。反式脂肪酸的攝入量與心血管疾病、癌癥的發生呈正相關，因而，使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等要避免攝入。
三、減脂減重的膳食營養
除了避免“隱形糖、油”之外，減脂減重期間，膳食的基本原則是：在降低能量攝入的基礎上，攝入復雜碳水化合物（如谷類）、較高比重的蔬菜和水果、適量優質蛋白質和脂肪。
（1）各類營養素都需要
當總熱量攝入減少時，常伴有礦物質和維生素的攝入不足。尤其是伴隨著運動出汗，會加劇電解質的丟失，因此，在減重期間應多食用新鮮瓜果、蔬菜、海產品，必要時可補充一些維生素和礦物質補劑。每日25-30克的膳食纖維也是必須的，缺乏會使某些生理功能失調，過多則影響其他營養的吸收。
（2）不限制飲水
如果為了使體重秤上的讀數變小，不顧健康盲目控制水的攝入，會給身體造成嚴重的損害。脫水會使血液變得粘稠，心臟負擔增大；另外，還容易促使血栓的形成，新陳代謝障礙，體溫失調造成熱射病等。
（3）改進飲食習慣
在食物選擇上盡量選取低熱量、營養素密度高的食物，如玉米、紅薯、芋頭、奶類、魚類、蛋類、豆制品、各種蔬菜水果等；少喝或不喝酒，每克酒精含有7千卡的熱量；睡前4小時不再進食；進食時要細嚼慢咽，以減少進食量；烹飪方式多選蒸、煮、拌、滑溜等；進餐后可進行適當活動，這可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍；而且要注意體重不能減得太快，應以有饑餓感又能保持正常活動的體力為宜，逐步降低到正常需要熱量的60%~70% 。
減脂減重是需要長期堅持的，最重要的還是保持良好的生活方式，合理膳食，適當運動。
江蘇省體育科學研究所葉碧璇
【減脂減重，如何更好地選擇食物？】校對王菲