1. 首頁 > 健康養生 > >

香蕉|杠鈴推舉多少公斤才算高手？( 二 )

香蕉



一旦去做杠鈴推舉時 ， 身體會過度后挺 ， 很快就會力竭 ， 訓練后往往會有腰部不適和酸痛感 。


相較于杠鈴臥推 ， 杠鈴推舉的重量要減少一半 ， 甚至還要再少一些 。

能夠使用20公斤的空桿訓練 ， 代表你已經入門了 。
能夠使用30公斤的杠鈴訓練 ， 代表你處于新手階段 。
能夠使用40-50公斤的杠鈴訓練 ， 代表你正處于進階期 。
能夠使用60公斤重量訓練 ， 代表你已經屬于高手級別 。

如果可以完成80-100公斤 ， 那么你就是大神級別 ， 在一般的健身房很少見 。

整體而言：杠鈴推舉非常困難 ， 并不是隨便就能練好 ， 普通人完成60公斤的重量就算高手了 。
寫在最后的：
健身房很少有人會練杠鈴推舉 ， 因為它太難練了 ， 穩定核心非常關鍵 ， 同時對上肢肌肉力量也有一定的要求 。
因此在訓練時 ， 需要佩戴護腰帶 ， 這樣可以增強腹內壓 ， 讓背部處于中立位 ， 減少腰椎壓力 。

還需要佩戴護肘和護腕 ， 前者是為了減少肱三頭肌的受力 ， 避免手臂提前力竭 ， 這樣就能持續推起杠鈴 。 后者是為了減少手腕和前臂的壓力 ， 避免腕關節損傷 。
平時還要多做“健腹輪、懸垂舉腿和平板支撐”訓練 ， 進一步強化核心與腹部力量 ， 減少受傷的風險 。

建議杠鈴推舉放在首個動作訓練 ， 可以作為熱身動作 。
適合在肩部和胸肌訓練日操作 ， 每次做5組*8-10次 ， 待力量提升后 ， 再使用遞增組模式訓練 ， 這樣整體效果會更好 。

你的杠鈴推舉重量有多大？訓練后有什么感覺？歡迎各位留言評論——悠米AI健身