啞鈴|瘦人如何快速增肌？教你4個訓練技巧，更容易練出肌肉身材肌肉訓練

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昨天去健身房，看到一位新人，他的身材非常瘦弱，目測體重還不足60公斤。
臥推只能做25公斤，結束之后便開始做繩索飛鳥、啞鈴飛鳥、固定器械飛鳥。
還有很多瘦人與他一樣，要么去健身房做各種孤立動作，要么瘋狂練手臂，結果半年之后還是沒有長肌肉。

瘦人除了要在飲食上做出調整外，還需要多做力量訓練，兩者協調配合才能達到理想的效果。

那么瘦人該如何做力量訓練，才能快速增肌呢？

1.多做啞鈴復合動作瘦人由于自身體重較輕，做俯臥撐、引體向上、深蹲等徒手動作非常輕松，往往會越做越快，肌肉耐力會變強，但是增肌效果不太理想。

如果基礎力量薄弱，直接做杠鈴動作，使用空桿可能都比較困難，再繼續增加重量，關節壓力會比較大，更容易受傷。
固定器械雖然運動軌跡固定，而且也容易上手操作，但是會有很大的依賴性，不利于后期的進階提升，換自由器械就不會練了。

因此可以選擇啞鈴來訓練，多做一些復合動作，比如：高腳杯深蹲、啞鈴臥推、啞鈴推舉和單臂啞鈴劃船。
通過這些訓練，可以鍛煉到腿部、臀部、胸肌、背部，還能鍛煉到手臂和肩部，對核心肌群也有鍛煉效果。
2.使用中等重量訓練很多瘦人為了快速練出肌肉，明明只能做10公斤，卻拿起了15公斤的重量訓練，結果連1個都推不起來，完全依靠別人輔助操作。

大重量的確可以增肌，但是前提條件是動作要盡量標準，而且訓練次數也要達標。

如果你使用的重量，只能做到4次或者2次，說明這樣的重量偏大，已經達到90%到95%了，對提升力量有幫助，但是不利于肌肉增長，因為整體訓練量降低了。

因此需要選擇中等重量訓練，也就是最大重量的50%到60% ，同時訓練組數和次數設定為5組*8次或者5組*10次，次數不能太少或者太多，這樣訓練才能保證訓練質量和訓練效果。
3.訓練速度需要放慢正常做力量訓練，會經歷三個過程：向心收縮、等長收縮和離心收縮。

比如做單臂啞鈴劃船，將啞鈴向上提起時，屬于向心收縮；到頂部位置時，屬于等長收縮，下放回位的過程屬于離心收縮。
如果你的動作速度過快，只有相信收縮過程或者動作不到位，那么肌肉的頂峰收縮感和拉伸感效果會很差，這樣訓練會產生肌肉代償，而且身體更容易適應。

因此在訓練時，向心收縮后，可以略作停頓，此時便產生等長收縮，到離心收縮時放慢速度，比平時更容易力竭，此時肌肉的拉伸和收縮效果會更好。