動作07、拉伸大腿外側
- 右腿交叉落向左腳外側
- 大腿內側收緊 ， 骨盆穩定
- 呼氣 ， 胸腔扭轉向右側
- 左手落地 ， 右手打開向上
- 停留10個呼吸 ， 換另一側
動作08、延展脊柱、伸展腋窩、大腿后側
- 進入下犬式 ， 保持脊背延展
- 雙腳交替緩慢讓腳跟點地
- 停留10個呼吸
動作09、拉伸股四頭肌、臀肌
- 從下犬式進入 ， 右腿邁向前
- 右大小腿垂直 ， 左腿伸直
- 吸氣 ， 脊柱延展 ， 雙手放右膝
- 呼氣 ， 髖部下沉 ， 左腿有力向后蹬
- 停留10個呼吸后 ， 換另一側
動作10、拉伸側腰、打開胸腔
- 動作09進入 ， 右手落在右腳外側
- 左手來到左耳旁側 ， 向遠處延展
- 停留10個呼吸 ， 之后左手落右腳內側
- 胸腔扭轉向右側 ， 右手向上伸直
- 停留10個呼吸 ， 換另一側
動作11、拉伸腹股溝、髂腰肌
- 回到動作09的姿勢 ， 左膝落地
- 彎屈左膝 ， 腳跟靠近臀部
- 左手從外側向后抓腳背
- 髖部下沉 ， 左手將左腳拉向臀部
- 停留10個呼吸 ， 換另一側
動作12、拉伸側腰、開腳背
- 雙膝跪地 ， 分開與肩同寬
- 腳背壓地 ， 臀部坐向腳后跟
- 手臂向前延展 ， 雙肩放松
- 前額貼地 ， 停留10個呼吸
- 身體側屈向左側 ， 停留10個呼吸
- 身體側屈向右側 ， 停留10個呼吸
動作13、拉伸臀部外側
- 坐立 ， 雙腿伸直向前 ， 腳尖回勾
- 右腿屈膝 ， 右腳放在左大腿外側
- 吸氣 ， 延展脊柱 ， 呼氣 ， 扭轉向右側
- 左手環抱右腿 ， 右手在身體后側撐地
- 停留10個呼吸 ， 換另外一側
動作14、拉伸大腿后側
- 坐立位 ， 雙腿伸直向前 ， 腳尖回勾
- 吸氣 ， 坐骨向下 ， 脊柱向上延展
- 呼氣 ， 收緊核心 ， 身體折髖向前屈
- 雙手抓住腳掌前段 ， 停留10個呼吸
動作15、加強髖關節外旋能力
- 仰臥位 ， 雙腿屈膝向上抬起
- 左髖外旋 ， 左腳腳背放右大腿上
- 吸氣 ， 雙手環抱右大腿后側
- 雙手用力拉右腿靠近腹部
- 停留10個呼吸 ， 換另外一側
動作16、放松背部
- 仰臥位 ， 雙腿屈膝貼緊腹部
- 雙手環抱住小腿前側
- 肩部抬離墊面 ， 額頭靠近膝蓋
- 靜態停留10個呼吸或前后滾動10次
動作17、放松臀部、下背部
- 仰臥位 ， 雙手側平舉掌心貼地
- 右腿在上左腿在下相互纏繞
- 呼氣 ， 雙腿扭轉向右側
- 左腳左膝貼地 ， 左肩壓實墊面
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