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01
粗糧
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粗糧就是相對于精細糧而言的 ， 也就是除了饅頭、餅、面條、米飯這些精細的米面主食 ， 其他的主食都可以看作粗糧 。
1、全谷類
比如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等 。
精細糧在制作過程中 ， 去除了很多粗纖維和胚芽 ， 那么谷物纖維、礦物質和維生素大量流失 。 這樣就會導致精細糧進入胃腸后消化快、吸收率高 ， 葡萄糖釋放快 ， 從而增加糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的風險 。
粗糧含有大量的膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、磷、鈣、鎂、 鉀 。 利于預防和控制體重超標 ， 預防和控制三高以及心腦血管疾病 。
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2、雜豆類
比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等 。
豆類的特點和全谷物類似 ， 而且含有植物蛋白質 ， 植物蛋白本身就有利于預防心血管疾病 。 同時豆類含有膳食纖維、不飽和脂肪等等都有利于預防心血管疾病 。
《中國居民膳食指南》建議我們每天全谷物和雜豆類的量吃到50-150g ， 也就是2兩左右 。
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3、薯類
比如：紅薯、土豆、山藥、芋頭等 。
【水果|值得收藏！保護血管，保護心臟的7種食物丨健識藥師談】不少人以為數量是菜 ， 其實不然 。 薯類含有的主要成分是淀粉 ， 所以薯類是主食 。 但這個主食和饅頭米飯不一樣 ， 饅頭米飯屬于精細糧 ， 吃到肚子后 ， 很快地就會被吸收 ， 那么血糖就容易升高 ， 也就是精細糧更容易影響血糖和血脂 ， 最終導致心腦血管疾病的風險增加 。
而薯類雖然也含有淀粉 ， 但同時含有大量的膳食纖維 ， 進入體內對血糖、血脂影響小 。
《中國居民膳食指南》建議我們每天薯類50-100g ， 也就是1-2兩左右 。
我們主食中的饅頭米飯等精細糧需要逐漸減少 ， 為了健康 ， 我們需要在每天中逐漸增加一些粗糧包括全谷類、雜豆類、薯類 ， 最好能占到主食總量的1/3-1/2 。
02
水果
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全球因為心血管疾病導致的死亡原因中 ， 飲食不健康占到36.9% 。
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