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用好老年人的“膳食金字塔”

世界上好多國家都有居民“膳食金字塔”來指導人們的膳食 。其實老年人也有適合自己的膳食金字塔 。20多年來 ， 營養學家們不斷更新知識 。近年來 ， 美國托福大學研 究 人員對70歲以上老年人的膳食“金字塔”做了修訂和補充 。
原有金字塔的底部由占份額最大的谷物組成 ， 包括玉米、米飯、面包和面條等 ?，F今 ， 金字塔的基底部以8個份額的水、果汁或湯組成 ， 與谷類糧食僅占6個份額的上一層相比 ， 水分占的位置更為重要 。因為老年人的生理特點是即使口渴對水分的要求也不如年輕人那樣明顯 ， 時常有體內缺水的危險 。新的金字塔強調老年人應多飲水 ， 以防止大便秘結和機體缺少水分 。
【用好老年人的“膳食金字塔”】 充足的特殊營養物質 。老年人活動量與食入量日漸減少 ， 為了保持老年人機體的體重和健康狀態 ， 金字塔嚴格要求每日必須提供充足的特殊營養物質 ， 例如抗氧化物質以防止伴隨老年產生的自由基損害；提供足夠的維生素D和鈣質來保護骨骼的健壯；提供豐富的葉酸來維護腦力活動的充沛并減少腦卒中和心臟病的發生 。金字塔還提醒老年人要注意攝入營養密度高的食物 ， 主要指蔬菜、水果 ， 如菠菜、橘子、黃色的紅薯和南瓜、色澤鮮艷的水果等 。水果往往含有大量的維生素A、維生素C和葉酸 ， 如草莓、芒果等 。
高纖維素的攝入 。在新的金字塔中 ， 幾乎每層都盡可能加入纖維素的象征性標志 。多吃全谷類粗糧 ， 選擇糙米而不是精米 ， 多吃胡蘿卜、橘子而不僅是喝胡蘿卜、汁和橘子汁 ， 每周至少兩次吃豆莢類食物 ， 用大豆、扁豆來代替肉類食品 。由于老年人大多數存在腸功能逐日衰退的問題 ， 這些高纖維食物同時含有較低的膽固醇 ， 從而減少了老年人患心血管疾病和癌癥的危險性 。
某些營養素需要額外補充 。新的金字塔尖部豎起一面小旗以示提醒 。由于老年人機體代謝功能的減弱而影響了部分老年人所必須營養物質的攝入和吸收 ， 因此老年人額外補充一些機體需要的營養素是必不可少的 。比如鈣和維生素D的補充對防止骨質疏松是必要的 。補充維生素B12能幫助機體維持正常神經功能以及減少癡呆的發生 。有1／3的老年人會逐漸出現萎縮性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌減少 ， 并由此導致對食物中維生素B12吸收減少 ， 而純維生素B12補充劑則能很好被吸收 。但大多營養學家都認為維生素的補充不能取代健康食物的選擇 ， 如每日一杯牛奶是鈣、鉀和維生素B12最好的來源 。
和傳統金字塔相同的是 ， 塔的頂尖部分是份額最小并提倡限制的脂肪、油類和甜食的攝入 ， 如蛋糕、餅干、快餐和各種小吃 。這些食品熱卡高但營養物質少 ， 老年人不宜多吃 。蛋白質的供給要注意相互搭配 ， 如谷類、豆類、瘦肉、蛋禽的相互搭配以減少飽和脂肪和膽固醇的攝入 ， 從而做到平衡膳食 。