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如何訓練腰腹力量

生活百科如何


如何訓練腰腹力量

文章插圖
【如何訓練腰腹力量】訓練腰腹力量的方法如下：
1、舉腿卷腹：仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈 。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地 ， 保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
2、空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。將腿抬起 ， 緩慢進行登自行車的動作 。呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原 。再用左肘關節觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
3、杠鈴臀橋：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度 ， 兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬 。兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬 。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線 ， 在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作 。