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堅持10項原則，通過8項措施，吃出心血管健康

養生常識健康知識

不良的生活方式 ， 比如 ， 飲食不當 ， 以及缺乏身體活動 ， 都是心血管疾病的危險因素 。 正所謂 ， 病從口入 。 怎樣吃 ， 才能有益心血管健康呢？美國心臟協會 ， 近期發布了改善心血管健康的飲食指南 ， 提出了10項原則建議 ， 強調飲食模式的作用 ， 建議大家在生命早期就養生有益心血管健康的飲食習慣 。 咱們現在就為大家解讀相中的要點 。
堅持10項原則，通過8項措施，吃出心血管健康
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改善心血管健康的飲食 ， 第1項原則 ， 是調整能量攝入 ， 保持健康體重 ， 需要特別強調的是 ， 成年人年齡每增長10歲 ， 每天的能量需要會減少70到100卡路里 ， 因此 ， 應該逐步控制能量的攝入 ， 同時 ， 每周至少進行150分鐘的鍛煉 ， 才能保持健康體重 。 第2項原則 ， 是多吃水果和蔬菜 ， 品種盡量豐富 ， 但是 ， 需要限制土豆等莖塊類的攝入 ， 目的是獲取更多的膳食纖維 ， 增加飽腹感 ， 同時 ， 保證營養的均衡 。
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改善心血管健康的飲食 ， 第3項原則 ， 是選擇全谷物 ， 少吃精制谷物 ， 從而改善腸道微生物的構成 ， 促進排便通暢 。 第4項原則 ， 是選擇健康的蛋白質來源 ， 通過攝入豆類和堅果 ， 獲取蛋白質 。 每周吃2到3次魚 ， 避免油炸等烹飪方式 。 選擇低脂或脫脂乳制品 ， 以及家禽和瘦肉 ， 限制加工肉類的攝入 。 第5項原則 ， 是使用玉米油或葵花油等植物油 ， 獲取多不飽和脂肪酸 ， 避免使用椰子油或棕櫚油 ， 以及黃油或豬油 ， 限制飽和脂肪及反式脂肪的攝入 。 第6項原則 ， 是減少加工食品的攝入 。
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改善心血管健康的飲食 ， 第7項原則 ， 是減少含糖飲料和食物的攝入 。 第8項原則 ， 是選擇少鹽或無鹽食物 ， 每天食鹽攝入量應該低于6克 。 第9項原則 ， 是限制喝酒或戒酒 。 第10項原則 ， 就是堅持健康飲食 ， 無論是在家中 ， 還是社交場合 ， 都能堅守飲食原則 。
堅持10項原則，通過8項措施，吃出心血管健康
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近日 ， 美國著名的梅奧診所 ， 為了幫助大家改變飲食習慣 ， 提出了8項具體的飲食措施 。 第1項措施 ， 是控制飲食份量 ， 建議使用小盤或小碗 ， 多吃低熱量、營養豐富的食物 ， 少吃高熱量、高鈉食物 ， 做好飲食記錄 。 第2項措施 ， 是增加水果和蔬菜的攝入 ， 把水果洗干凈 ， 放在客廳 ， 隨時食用 。 可以選擇新鮮或冷凍的水果和蔬菜、低鈉蔬菜罐頭 ， 限制攝入椰子、奶油醬拌蔬菜、含糖較多的水果罐頭、油炸蔬菜、加糖的冷凍水果 。 第3項措施 ， 是選擇全谷物 。 可以選擇全麥面粉、全麥面包、高纖維谷物、糙米、蕎麥、燕麥片 ， 限制或避免攝入精制白面、玉米面包、甜甜圈、餅干、蛋糕、餡餅、雞蛋面、黃油炸米花、高脂零食 。
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有益心血管健康的第4項飲食措施 ， 是限制不健康的飽和脂肪和反式脂肪 。 飽和脂肪酸的每天攝入量 ， 不要超過總熱量的6% ， 如果每天攝入2000卡路里 ， 飽和脂肪量應該是11到13克 。 可以選擇橄欖油、菜籽油、植物油、堅果油、低膽固醇的人造黃油、牛油果 ， 限制攝入黃油、豬油、培根、肉湯、奶油醬、椰子油、棕櫚油 。 第5項措施 ， 是選擇低脂蛋白質來源的食物 ， 可以選擇低脂或脫脂牛奶、酸奶、雞蛋、魚、去皮家禽、豆類、豆腐及豆制品、瘦肉 ， 限制或避免攝入全脂牛奶、動物內臟、肥肉或五花肉、排骨、香腸、熏肉、油炸或裹面包屑的肉類 。 第6項措施 ， 是減少食鹽的攝入 ， 可以選擇香料、無鹽調料、低鹽調味品 ， 避免過多使用食鹽、含鈉的較多的調味品 ， 減少餐廳用餐次數 。