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如何將力量練習融入您的瑜伽練習中

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在我2010年開始練習瑜伽之前 ， 我去健身房鍛煉身體 。 那時 ， 我并不真正知道自己在做什么 ， 我的身體意識與今天相去甚遠 。
隨著瑜伽練習對我來說變得更加規律 ， 我繼續使用健身房純粹是為了享受 。 幾年后 ， 我參加了第一個為期30天的瑜伽培訓 ， 在那里我嘗試每天做瑜伽 ， 連續30天 。 在此期間 ， 我不再去健身房 ， 而是將所有精力都集中在瑜伽練習上 。
除了發生的整體轉變之外 ， 我的身體感覺比以往任何時候都更強壯、更苗條 。 我不再去健身房 ， 接受了瑜伽老師的培訓 ， 隨后的3到4年只練習瑜伽 。
結合瑜伽練習和力量訓練
如何將力量練習融入您的瑜伽練習中
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不久前 ， 有一段時間 ， 一個去健身房的瑜伽士是不受歡迎的 。 當我決定將力量訓練引入我的健身方案 ， 并加強我的練習 ， 確實如此 。
想象一下像vinyasa這樣的負重練習 ， 通過前身培養（并要求）大量力量 。 幻椅式、平板式、ChaturangaDandasana和下犬式等姿勢都可以激活相同的肌肉群：胸肌、三角肌前束、三頭肌和前鋸肌 。
這些體式被稱為推動運動 。 可以補充或平衡推的運動自然是拉 。
然而 ， 在瑜伽中 ， 沒有任何明顯的拉動動作 。 我可能會爭辯說 ， 在Padangusthasana（如上圖所示）中 ， 手指包裹大腳趾的拉動動作 ， 但在體式的整個范圍內 ， 拉動是非常罕見的 。
因此 ， 結合力量或重量訓練對于創造肌肉平衡變得很重要 。
體式練習中有一些肌肉群沒有受到太多關注 ， 因此很弱（在這種情況下 ， “弱”是相對的） 。 例如 ， 胸部和肩部的前部可以相當強壯 ， 但上背部和肩部的后部會相對較弱 ， 尤其是在沒有拉動作的情況下 。
在體式練習中 ， 腘繩肌經常被拉長 ， 很少得到加強 。 但由于這組肌肉橫跨臀部和膝蓋 ， 它們在保持關節健康和穩定方面發揮著重要作用 ， 因此也應該加強 。
拉動動作
如何將力量練習融入您的瑜伽練習中
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具體來說 ， 拉肩運動將激活菱形肌、斜方肌、三角肌后束、背闊肌 。
緯度下拉
二頭肌彎舉
劃船
更中間的拉動練習是引體向上 ， 并主動懸掛在頭頂桿上 。
攀巖因其平衡性而在瑜伽界越來越流行 。 體式練習是推離地球 ， 而攀巖是向上拉向巖壁 。
【如何將力量練習融入您的瑜伽練習中】隨著背部肌肉變得更強壯 ， 你會開始感覺到手臂平衡和倒立時更加輕盈和可控 ， 因為支撐你的肌肉會更加平衡 。
鍛煉腘繩肌
如何將力量練習融入您的瑜伽練習中
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在下半身 ， 腘繩肌用于執行拉動動作 。 在瑜伽練習中 ， 腘繩肌可以在像CrescentLunge新月式和WarriorII戰士二這樣的弓步姿勢中被激活 ， 但它們不會像在拉動時那樣收縮 。
隨著腘繩肌變得更強壯 ， 你可以在橋式和輪式等仰臥后彎中更有效地使用它們（通過腳跟向下壓并大力將它們拉向臀部） 。 所以通過嘗試加強下半身：
坐姿腿彎舉
負重深蹲
在不需要健身房的情況下加強腘繩肌的另一個很好的鍛煉如下（你需要兩個瑜伽磚）：
仰臥 ， 雙腿彎曲 ， 使小腿完全垂直 ， 大腳趾接觸墻邊 。
將積木放在墻壁和小腿之間 。
當你努力將你的小腿向前壓在磚塊上以防止它們掉落時 ， 通過你的腳后跟牢牢地踩在地上 ， 用力將它們拉向心臟的后部 。
隨著腘繩肌變得更強壯 ， 這將有助于在向后彎曲時保持腰椎的長度——只要小腿推開的相反動作也很活躍 。