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運動|老年人膝蓋疼，就不能行走了，要養？4個動作，教您如何科學運動( 二 )

骨關節炎運動


正常而言 ， 患上膝骨關節的患者 ， 每天可以做30分鐘的有氧運動 ， 但是要選擇低強度 ， 每個星期可以選擇做2次肌肉力量的鍛煉 ， 每個星期做三次平衡鍛煉 。 這樣就會慢慢改善膝關節的功能 ， 慢慢的緩解疼痛 。
如果在進行運動的時候關節出現疼痛 ， 要馬上停止 ， 給膝關節時間進行恢復 。
當然在膝蓋痛急性發作的時期的時候不建議進行鍛煉 ， 這個時候如果進行鍛煉 ， 不但不幫助改善癥狀 ， 還會導致炎癥加重 。

?四、保護膝蓋 ， 如何科學運動？
膝關節對我們來說十分重要 ， 就好比發動機的馬達 ， 一旦出現問題會嚴重影響我們的生活質量 ， 那么我們應該如何通過運動來保護膝蓋呢？這4個動作可以幫助你 。
1、坐位伸膝
坐位伸膝可以鍛煉股四頭肌 ， 從來改善膝蓋痛的問題 。 它的操作也十分簡單 ， 身體坐在椅子上 ， 雙腳平放在地上 ， 然后慢慢的把左腿或者是右腿的膝蓋伸直 ， 姿勢保持5-10秒鐘 ， 再慢慢的放下來 ， 接來下換一只腿進行 ， 雙腿交替練習10-20次 。

?2、俯臥屈膝
【運動|老年人膝蓋疼，就不能行走了，要養？4個動作，教您如何科學運動】俯臥屈腿可以有效的訓練大腿后側腘繩肌 。 身體雙手交叉放在頭前 ， 把頭放在手臂上面 ， 然后左膝關節或者是右膝關節慢慢的屈膝 ， 慢慢的盡量靠近臀部 ， 保持姿勢5-10秒鐘 ， 然后慢慢的放下來 ， 兩只腿交換進行 ， 交替練習10-20次 。

?3、伸肌鍛煉
伸肌鍛煉與上面兩個動作同理 ， 都是通過鍛煉腿腰部的肌肉 ， 從而改善膝蓋疼痛的問題 。
身體采取仰臥 ， 把一遍的膝關節彎曲盡量貼緊胸部 ， 然后用雙手把大腿固定五到十秒鐘 ， 然后慢慢的把膝關節伸直 ， 兩只腿交換 ， 重復做十到二十次 。

?4、游泳
中老年人適合游泳 ， 這是一項全身性的運動 ， 人在水中的時候 ， 身體在水里面漂浮 ， 不需要承受來自身體的重量 ， 所承受的負荷也是最小的 。 而且進行游泳的時候游泳的動作可以讓關節活動 ， 同時可以鍛煉肌肉的力量 ， 所以游泳對于膝關節的患者來說是一種很好的鍛煉方式 。 如果可以的話 ， 每個星期堅持游泳兩三次 ， 中速 ， 每次時間不要超過一個小時 。
人到老年 ， 身體各方面能力都會下降 ， 腿部功能也一樣 ， 在生活中 ， 我們應該根據自己的情況選擇合適的運動來維持腿部的能力 ， 如果不適合運動 ， 也不要盲目的進行 。

?參考鏈接：
[1
膝關節疼痛是怎么回事？如何緩解疼痛？.北京天合源醫院.2022-03-14
[2
科普|中老年人膝蓋不舒服 ， 該運動還是靜養？.成都雙楠醫院.2022-02-19
[3
李海生.人老腿先老 ， 腿老先醫腳[J
.老人世界 ， 2010：50-51.
[4
陳曉霖[1
， 蔡道章[2
.年輕人的膝關節也“勞損”[J
.中國家庭醫生 ， 2017：13.
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