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二郎腿|蹺二郎腿的好處只有一個……( 二 )

重心脊椎兩條腿臀部骨盆髖關節二郎腿肌肉女性都愛翹身體影響


2、坐在瑜伽球上
現在很多辦公室人群也會選擇用瑜伽球替代原本的辦工座椅 ， 坐在瑜伽球上能起到收腹直背的效果 。 在我們獲得良好體態的同時 ， 為了保持身體平衡和重心穩定 ， 需要我們雙腳一直著地來保持穩定 ， 這自然而然的避免了抬腳翹二郎腿的習慣 。
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緩解下肢疲勞及肌肉失衡的練習
如果你是二郎腿的深度愛好者 ， 或者你已經發現長期翹二郎腿給你帶來了一些上述的不良影響 ， 我們推薦以下的一些練習方法來緩解下肢疲勞以及矯正失衡的肌肉 。
1、坐式牽拉腘繩肌及小腿后群
身體坐直 ， 右腿伸直 ， 繃起腳背 ， 右手放在右膝下方 ， 左腿自然彎曲 。 腹部收緊 ， 然后上半身慢慢向前 ， 向下移動 ， 拉伸股后肌群 ， 直至大腿后側出現輕微刺痛感 。 保持15秒 ， 然后換腿重復以上動作 。 左右兩腿各完成一次為一組 ， 重復10組 。
二郎腿|蹺二郎腿的好處只有一個……
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2、牽拉梨狀肌
坐在椅子上 ， 將一側腿抬起腳踝放在另一側膝蓋上 ， 手按住抬起腿的膝蓋 ， 身體慢慢前傾 ， 過程中腰背保持挺直 ， 在臀部有牽拉感時保持10s ， 然后換腿重復以上動作 。 左右兩腿各完成一次為一組 ， 重復10組 。
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3、站立股四頭肌牽拉
單腳支撐站立 ， 雙手扶住另一只腳腳踝向后貼近對側臀部 ， 當感覺大腿前側有牽拉感時保持10s ， 然后換腿重復以上動作 。 左右兩腿各完成一次為一組 ， 重復10組 。
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4、下蹲牽拉內收肌
站立位 ， 向側方邁開一腿寬的距離 ， 保持上半身直立 ， 收緊腰腹；屈髖屈膝下蹲同時保持腰背挺直 ， 兩手肘位于兩膝內側 ， 用力使髖關節盡量外展 ， 到最大位置保持15s后還原成直立狀態 ， 重復10次 。
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增加核心穩定的練習
當我們核心肌群較弱時 ， 在坐姿狀態下核心肌群往往很難保持上半身的平衡穩定 ， 所以會導致不自覺的要翹起二郎腿保持重心的穩定 。 因此我們還推薦進行一些增加核心穩定性的練習 ， 可以使我們輕松保持良好的坐姿 。
1、平板支撐
身體俯臥成一條直線 ， 用腳趾和前臂做支撐 ， 腹肌收縮保持10秒后放松 。 注意練習過程中不要憋氣 ， 重復10次 。
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2、仰臥抬臀
仰臥 ， 腳掌著地 ， 膝蓋彎曲 。 用臀部的力量慢慢抬起骨盆 ， 直到骨盆與脊柱在一條直線上 ， 稍作停留后還原 。 重復10次 。
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雖然長期翹二郎腿會傷害我們的身體健康 ， 但也無需過度緊張 。 偶爾翹二郎腿會讓我們有一個更放松的狀態 ， 或在某些場合顯得女性更端莊優雅 。 但需要注意的是 ， 每次翹二郎腿的時間不要超過15分鐘 ， 注意兩腿的交替 ， 每靜坐1小時 ， 記得起身活動5分鐘 ， 這樣 ， 讓我們既享受二郎腿的舒適和美妙同時也收獲健康的體魄！