有氧運動|女性50歲后如何保持活力？多做4種鍛煉，有益身心健康老得慢( 二 ) 更年期

上述幾個方面的獲益，只是拋磚引玉，運動鍛煉的好處其實遠不止于此，對于50歲后的女性朋友們來說，想要保持良好的精神狀態和身體狀態，積極加強運動鍛煉，是即安全又健康的一種生活調理方法，值得我們長期堅持。
50歲后的女性朋友，多做4種“長壽運動” ，保持活力更健康到底應該如何“鍛煉”呢？如果我們把這種鍛煉理解為某一種運動方式，比如走路，游泳等，就太片面了，對于中老年女性朋友來說，我們不妨把這種鍛煉總結為幾個大的方面，通過交替進行這樣的一些鍛煉，能夠是我們的身心受到更大的獲益，才是讓我們的生命充滿活力，更加精彩的正確方式。
1、力量訓練

中老年女性要強調力量訓練？聽起來似乎不可思議，但實際上適度的力量訓練，對于中老年女性保持肌肉、骨骼健康有著非常重要的作用。

力量訓練并不一定是為了讓你鍛煉出健壯的肱二頭肌，力量訓練有助于保護肌肉、骨骼健康，還能夠加強體重的控制。對于中老年女性朋友進行了力量訓練，可以結合自己的情況，進行松緊帶拉力訓練、深蹲或弓步訓練，手持啞鈴、壺鈴等器械的力量訓練等。
結合自己的實際情況，循序漸進地進行力量訓練，能夠有助于保持肌肉細胞活力，維持骨骼強健，特別要注意主要肌群的鍛煉，比如肩膀、手臂、腹肌、臀部、胸部、腿部等核心肌群的鍛煉，每周至少進行兩次，每次進行不少于30分鐘的力量訓練，通過在不同的鍛煉之間快速切換，循環鍛煉身體各部分的重要肌群。
2、有氧運動
有氧運動是我們熟知的運動方式，也是提倡中老年女性要經常進行的一種運動方式，通過鍛煉，加快心率和呼吸速度，就能夠增強對于心肺功能的鍛煉，還能夠促進血液循環，增強身體的代謝機能，同樣也有助于骨骼和關節的健康。
要說有氧運動的方式，則比起力量訓練更要多種多樣，走路，慢跑，跳廣場舞或其他的舞蹈，網球，羽毛球等揮拍類球類運動等都屬于有氧運動的類型，可以結合自己的實際情況，來選擇自己喜歡的，能夠長期堅持的有氧運動方式來進行。

對于有關節問題的女性朋友，可以試著選擇走路、游泳、橢圓機、水中有氧運動等方式來減輕關節壓力，并起到鍛煉身體的作用。如果條件允許，每周進行不少于4次，每次不少于30分鐘的有氧運動，如果沒有足夠的大塊時間，甚至可以分割成10分鐘的小塊，目標是在運動后我們仍然能夠保持正常對話，但無法唱歌。

有氧運動的方式不必太過拘泥，結合自己的情況合理選擇就好，也可以將這些活動融入到自己的日常生活中，比如快節奏地完成家務活，或者是在院子里侍弄花草，爬坡等，也都是一種身體的活動和運動。
3、伸展運動
伸展運動對于中老年朋友的身體鍛煉來說，同樣非常重要，有助于提升身體的平衡能力，減少跌倒的風險，同時還能夠鍛煉出更健康、更靈活的肌肉。做一些拉伸的體操，或者是進行瑜伽、普拉提，手臂圈等伸展運動，都能夠提升身體的柔韌性和平衡能力，是非常不錯的運動方式。

一定要注意的是循序漸進，千萬不要太過用力而造成肌肉的拉傷，這些拉伸運動可以融入到有氧運動和力量訓練后，通過肌肉的拉伸，與深呼吸相結合，不但能夠有助于減少鍛煉可能帶來的肌肉酸痛問題，還能夠有助于加強壓力，焦慮等情緒的管理，緩解潮熱不適等癥狀。