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進行|肌少癥如何預防？三大養“肌”秘籍請收藏！

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和您聊聊肌少癥的
居家預防
撰文 侯國怡
編輯 保健君
【進行|肌少癥如何預防？三大養“肌”秘籍請收藏！】進行|肌少癥如何預防？三大養“肌”秘籍請收藏！
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尊敬的老年朋友們 ， 您是否感覺自己越來越瘦了？是否感覺自己越來越力不從心、疲乏無力？自覺行動較前減慢 ， 甚至容易跌倒 。 這到底是怎么回事呢？這很可能是患上了肌少癥 。
下面我們來為您介紹肌少癥的居家預防措施 。
什么是肌少癥？
肌少癥是一種與增齡相關的肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征 。
肌少癥的危害有哪些？
肌少癥會導致老年人活動能力降低 ， 增加跌倒風險；出現生活能力下降 ， 機體失能 ， 是老年人致殘致死的重要因素之一 。
肌少癥自我篩查方法
1、是否存在慢性病
如：心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等 。
2、體重變化
如果短時間內出現非意愿體重下降5%；或者感到疲憊 ， 體能較前下降 。 均提示可能存在肌少癥 。
3、反復跌倒
老年人跌倒與肌少癥密切相關 。 肌少癥患者存在肌肉量減少、肌肉無力 ， 從而導致日常生活能力下降和跌倒風險增加 。
4、指環測試——簡單易行
“指環測試”：小腿自然垂直地面 ， 用自己雙手的食指和拇指 ， 環繞非優勢腿小腿最粗的部位進行測量 ， 如測量到的小腿圍恰好合適或比指環小 ， 患肌少癥的風險就會增加 。 男性小腿圍＜34 厘米、女性小腿圍＜33 厘米 ， 提示可能存在肌少癥 。
當您出現上述癥狀時 ， 建議您及時到醫院進行肌少癥的專業評估 。
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肌少癥的居家預防
怎樣才能最大程度地預防肌少癥的發生呢？除了保持良好的生活習慣 ， 不吸煙、不喝酒以外 ， 以下三種養“肌”秘籍 ， 您值得擁有 。
01 培養良好運動習慣：
運動是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一 。 在保證安全的前提下 ， 老年人要堅持有氧運動、抗阻運動和全身協調運動（每周至少三次 ， 每次至少大于三十分鐘） ， 如坐位抬腿、靜力靠墻蹲以及拉彈力帶等 ， 以有效改善肌肉質量、力量和軀體功能 。
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此外 ， 宜多參加戶外活動 ， 增加日曬時間 ， 可以選擇打太極等低強度運動 。 但需要注意每次運動應量力而行 ， 強度不要過大 ， 運動持續時間不要過長 ， 可以分多次運動 。
對于長期沒有鍛煉的人群 ， 才開始鍛煉時不可操之過急 ， 可以先每日進行5~10min的有氧運動加上1~2項簡單的力量訓練 。
對于虛弱、年齡較大、有心腦血管疾病的的老年人 ， 運動更應量力而行、適量運動 ， 運動時最好有家人陪同 。 如果在運動過程中出現關節疼痛、肌肉刺痛、頭暈、心慌、呼吸不暢等情況 ， 應立即停止運動 ， 并向身邊人尋求幫助 。
02 重視膳食營養：
①提高蛋白質攝入
蛋白質是肌肉的重要組成成分 ， 體內的蛋白質含量和肌肉質量密切相關 。 但老年人衰老往往伴隨著消化功能減退 ， 吃的少且能吸收的也較少 ， 常出現蛋白質的缺乏 。 因此專家建議 ， 老年人應每天攝入1.0g/kg~1.5g/kg的蛋白質 。