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做這個動作的時候要注意循序漸進 ， 如果脖子后仰的時候感到有頸部刺痛、眩暈、惡心等不舒服 ， 就要立刻停止這個動作 。
02
頸部側方肌肉牽拉
上身挺直 ， 坐在椅子上或者床邊 ， 一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面 ， 牢牢扳住 ， 另一只手臂從頭頂越過 ， 貼在對面耳朵的上方 ， 然后把頭向側面牽拉 ， 這時候 ， 你會覺得脖子一側的肌肉被牽拉到了 ， 甚至還有一點酸疼 。 這時頸椎側方的肌肉就被牽拉到了：這些肌肉包括：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌 。
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03
泡沫軸糾正肩頸姿態
頸椎病雖然叫做“頸椎”病 ， 但很大一部分病因是來自于肩和上面幾節胸椎 ， 如果肩關節和胸椎很僵硬 ， 那么頸椎就會承擔過多的負荷 ， 出問題的幾會就變得相當高 。
首先 ， 雙肩向前聳起 ， 圓肩弓背 ， 是伏案工作人群一個很常見的危險姿勢 。 長時間保持這個姿勢 ， 會累及頸椎 。 因此 ， 我們推薦下圖的方法 ， 平躺在泡沫軸上 ， 雙臂打開 ， 手心向上 ， 全身放松 ， 雙臂貼著地面在身體兩側緩慢上下移動 ， 持續一分鐘 。 這么做可以牽拉開前胸過緊的肌筋膜 ， 逐漸讓肩部的姿態回復正常 ， 從而緩解頸椎問題 。
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04
頸部前后肌肉的激活和加強
接下來 ， 我們還要做一些運動訓練 ， 加強頸部的肌肉力量 ， 來糾正肩頸部向前移位的姿勢 ， 消除導致頸椎病的原因 。
首先 ， 抬頭挺胸 ， 下巴稍向后收 ， 讓頸椎盡量處于正確的位置；然后將雙手置于后腦勺處 ， 向前方推頭部 ， 這時頸部向后用力對抗雙手 ， 保持頭部不動 。 發力的時間在3-5秒鐘左右 ， 10次為一組 ， 完成3-5組 ， 組間休息1分鐘 。
維持頭部姿勢不變 ， 將雙手置于前額 ， 向后推動頭部 ， 這時頸部向前用力對抗雙手 ， 保持頭部不動 。 發力的時間在3-5秒鐘左右 ， 10次為一組 ， 完成3-5組 ， 組間休息1分鐘 。
維持頭部姿勢不變 ， 將手掌放在一側的耳朵上方 ， 向對側推動頭部 ， 這時頸部向手掌方向用力對抗 ， 保持頭部不動 。 發力的時間在3-5秒鐘左右 ， 10次為一組 ， 完成3-5組 ， 組間休息1分鐘 。
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05
增強背部肌肉 ， 使胸肌背肌恢復平衡 。
頸椎的問題和上背部有密切的聯系 ， 我們知道 ， 胸肌和背肌是一對作用相反的肌群 ， 如果胸肌和背肌功能相當 ， 兩者可以達到平衡狀態 ， 但是大多數人的背肌要弱于胸肌 ， 尤其是平時疏于鍛煉的人群 。 當背肌無力 ， 胸肌相對強勢的時候 ， 整個肩部都會被胸肌拉向前方 ， 就會出現含胸駝背的不良姿勢 ， 進而影響頸椎的形態 。 因此 ， 背部的力量訓練可以有效地緩解、預防頸椎病 。 在這里 ， 我們給大家推薦一種很有用的背部肌肉操：
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