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立定跳遠(yuǎn)主要是靠下肢的爆發(fā)力立定跳遠(yuǎn)爆發(fā)力怎么練，部分地市的中考和高考體育項目 。
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一、加強下肢力量的訓(xùn)練
訓(xùn)練方法：深蹲、蛙跳、臺階跳、收腹跳等 。
運動量和運動負(fù)荷：每個動作5-8次，重復(fù)循環(huán)3-5組 。
二、腰腹部核心訓(xùn)練
訓(xùn)練方法：平板撐、卷腹、臀橋等
運動量和運動負(fù)荷：平板撐45秒左右；卷腹和臀橋8-12次；重復(fù)3組 。
三、立定跳遠(yuǎn)專項訓(xùn)練
跨欄跳：①8個跨欄間隔1米，連續(xù)跳3-5組；②每三個跨欄放一起，擺放三組，練習(xí)3-5組 。
坡度跳：從沙坑的邊往沙坑里面跳，或者下坡跳練習(xí) 。
立定跳遠(yuǎn)的距離主要是由下肢的爆發(fā)力決定的，其次是腰腹力量和空中伸小腿的技術(shù) 。技術(shù)動作不難，但任何技術(shù)動作的掌握都需要一定的時間，尤其是爆發(fā)力素質(zhì)的增長，正所謂質(zhì)變才能達(dá)到量變 。在比賽或是訓(xùn)練前一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動，要熱肌肉興奮起來才能出成績，每次訓(xùn)練完也要認(rèn)真的拉伸，提高肌肉的韌性 。
如何提高立定跳遠(yuǎn)和跳繩？立定跳遠(yuǎn)和跳繩，雖然都跟跳躍能力有關(guān)，但是立定跳遠(yuǎn)注重的是爆發(fā)力，腰腹肌肉力量 。跳繩注重的是肌肉耐力，協(xié)調(diào)性，以及心肺功能 。
一:提高立定跳遠(yuǎn)的辦法:
1. 下肢爆發(fā)力的提高
包括大小腿，膝，踝關(guān)節(jié)，腳趾的力量練習(xí) 。大腿練習(xí)可以進(jìn)行連續(xù)蛙跳，每組連跳5次，有條件的可以負(fù)重杠鈴，深蹲或者半蹲，動作要領(lǐng)是要做到快起！否則，達(dá)不到提高爆發(fā)力的作用 。
小腿和踝關(guān)節(jié)，腳趾的力量練習(xí)，可以進(jìn)行單腿提踵，負(fù)重雙腿提踵 。每組數(shù)量不要多，訓(xùn)練要循序漸進(jìn) 。
2. 提高腰腹力量的辦法:
仰臥起坐，前期可以每組30個，一天三組，后期可以加入轉(zhuǎn)體，后期保證質(zhì)量，每組限時完成，每天做到力竭 。
這些簡單雖然簡單，但是持之以恒的堅持下去，一兩個月就可以快速提高你的立定跳遠(yuǎn)成績 。
二: 提高跳繩的辦法
1. 掌握跳繩的技術(shù)
跳起要低，手腕轉(zhuǎn)繩，控制呼吸節(jié)奏，
正確的呼吸方法是：跳一下呼吸一次，熟練后則跳四下呼吸一次，速度快時可跳六下呼吸一次，呼吸配合手腳的規(guī)律進(jìn)行 。
2. 身體綜合素質(zhì)的提高
身體的心肺功能和力量也要跟上去 。因此，平時應(yīng)該多做一些肌肉耐力和增強心肺的訓(xùn)練 。比如進(jìn)行變速跑，游泳等訓(xùn)練，都會讓你輕輕松松提高成績 。
3. 注重膝.踝關(guān)節(jié)力量的提高
平時走路，都做到身體重心起伏大的方法，因為跳繩想跳的快，跳的長，踝關(guān)節(jié)力量耐力是關(guān)鍵 。
【立定跳遠(yuǎn)爆發(fā)力怎么練,如何盡量快速提高立定跳遠(yuǎn)距離？】希望以上內(nèi)容能幫你快速提高立定跳遠(yuǎn)和跳繩的水平 。但是，方法歸方法，訓(xùn)練還需要腳踏實地，持之以恒，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)！