如何訓(xùn)練，增加胸大肌的肌肉量胸部拉伸？

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胸大肌就是人體胸前的兩塊肌肉群 。他屬于人體的大肌肉群，尤其男孩子比較喜歡練胸大肌，很容易讓身材好起來，新手練胸，是很容易長肌肉量的 。只要你動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn) 。一般最基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練就是俯臥撐 。但是要想讓胸大肌又方又后，就要嘗試杠鈴和啞鈴以及器械訓(xùn)練 。

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首先我們要知道胸大肌它的設(shè)計(jì)原理 。它的主要原理是水平內(nèi)收 。王牌動(dòng)作就是臥推 。有平板臥推和上斜臥推 。也有杠鈴臥推和啞鈴臥推 。平板臥推以整個(gè)胸大肌為主 。上斜臥推以上胸為主，帶動(dòng)整個(gè)胸部 。
其次還有夾胸的動(dòng)作，坐姿器械或者龍門架夾胸，核心收緊用力擠壓胸部內(nèi)側(cè)，讓胸縫更明顯 。在練胸的同時(shí)胸大肌收縮，三角肌前束和肱三頭肌都會(huì)助力、為了避免建立過多，所以胸要挺起來腰微微反弓收緊腰部肩膀沉下來 。握距不要太寬，也不要太窄！胸部安排四到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做四組，每組8到12次 。如果胸肌比較薄弱，可以安排一周訓(xùn)練兩次 。
訓(xùn)練完要記得拉伸促使肌肉的生長 。訓(xùn)練后30分鐘及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以喝蛋白粉 。多吃高蛋白的食物牛肉，雞肉，魚，蝦，蛋奶 。科學(xué)的吃科學(xué)的練，胸肌，自然就長得很快 。
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健身練胸前應(yīng)該怎樣熱身？練后又應(yīng)該怎樣拉伸？很高興尚形君來解答這道問題 。

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練胸之前應(yīng)該有一系列的熱身活動(dòng)，將肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，能夠有效的減少在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候的受傷風(fēng)險(xiǎn)，最開始應(yīng)該進(jìn)行拉伸，對(duì)就是動(dòng)態(tài)拉伸，廣播體操里面的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，能夠有效的激活胸大肌，使其活動(dòng)開來，再就是進(jìn)行肩袖肌群的激活，使用啞鈴或者彈力帶，做肘外旋，和肩外展動(dòng)作激活肩袖肌群，使其柔韌性得到提升并且熱身，還能使肩關(guān)節(jié)激活，增加關(guān)節(jié)滑液使訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作更連貫型，更舒暢，最后就是胸大肌肌力的熱身了，可以直接進(jìn)行俯臥撐熱身，也可先用小重量進(jìn)行多次數(shù)刺激，慢慢加大重量，使血液泵到肌肉里，每次增加重量就減少次數(shù)，最后增加到每次正式訓(xùn)練時(shí)的重量即可，練完后先進(jìn)行靜態(tài)拉伸，有人輔助最好，沒人輔助也能自己找個(gè)墻壁 。將臂放在墻上進(jìn)行拉伸，拉伸至有明顯的感覺并伴隨一點(diǎn)痛感保持15-20s 不同的角度也能拉伸至不同的地方，拉伸完之后需要放松，有筋膜放松槍最好，可以點(diǎn)對(duì)點(diǎn)進(jìn)行放松，還能放松深層的胸小肌，沒有可以找小球，或者泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)，將目標(biāo)肌肉放至上面進(jìn)行來回碾壓，達(dá)到放松 。

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有一種彎著腰的臂屈伸動(dòng)作練胸肌的叫什么名稱？動(dòng)作要領(lǐng)是啥啊？這個(gè)動(dòng)作的名稱應(yīng)該是：雙杠臂屈伸

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訓(xùn)練步驟：
1.手握兩平衡杠，肘關(guān)節(jié)接合，雙臂伸直支撐身體 。
2.彎曲肘關(guān)節(jié)，降低身體高度，直到上臂與地面平行 。
3.雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)接合，將身體向上推，并還原到初始姿勢(shì) 。
涉及的肌肉：
主要肌群：下胸大肌（胸骨頭）
輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌

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