平衡膳食的宜忌 _生活百科

組成膳食的食物宜以谷類為主，我國居民以谷類食物為主食，在營養學上極其科學。
(1)以谷類為主的膳食結構是科學合理的飲食結構。目前世界各國人民的膳食結構可分為發達國家模式、發展中國家模式和日本模式3種類型。我國居民膳食結構屬發展中國家模式，其特點是以植物性食物為主，且谷類食物占重要地位。隨著經濟發展，生活改善，人們在以谷類為主食的傳統膳食基礎上增加了動物性食物的食用量，這樣就有效地彌補了以植物性食物為主的膳食結構的缺陷，防止營養不良以及營養缺乏病的發生。
(2)谷類植物是膳食中熱能最經濟、最主要來源。機體活動所需的熱能由食物中的碳水化合物提供，谷類食物中70％以上為碳水化合物。人體每日攝取的熱能60％～80％來源于谷類食物。
(3)提供蛋白質等其他營養素。在谷類食物中蛋白質含量一般為7％～16％，由于作為主食，因此人體每日攝取的蛋白質50％～70％來源于谷類食物。谷類食物中還含有一些B族維生素和無機鹽、磷、鈣等，是人體維生素B 。和尼克酸的重要來源。
蔬菜和水果是人們日常生活中的重要食品，種類也很多。就營養成分而言，蔬菜水果含有人體所需的多種營養成分：含有大量水分、豐富的維生素(維生素C、胡蘿卜素)、無機鹽(鈣、鉀、鈉、鎂等)和膳食纖維，此外，還含有少量脂肪、蛋白質和多種酶類。
蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、茄果、鮮豆、食用菌、藻等。由于品種不同，生長環境條件不同，所含的營養成分也不盡相同。一般認為綠、黃、紅等深色蔬菜中維生素含量要多于淺色蔬菜。含維生素C最豐富的有青椒、菜花、雪里蕻等；胡蘿卜素在綠色、黃色及紅色蔬菜中含量較多，尤其深綠色葉菜如韭菜、油菜、莧菜、萵筍葉等含量豐富。
飲酒要適量，酒是我國居民膳食生活中的一種重要飲料。酒的種類很多，但它們的共同特點都含有酒精，蒸餾酒所含酒精量高。酒精是純熱能物質，不含營養素，不是人體必需的營養成分。適量飲酒能使血流暢通，對心血管健康有一定保護作用，在寒冬季節里，飲點酒以后，會覺得暖和、舒服。但是過量飲酒，無節制地飲酒，則是非常有害的。過量飲酒會對肝臟、心腦血管、神經系統等許多器官、系統造成損害，輕則降低食欲，以致發生營養素缺乏，重則引起乙醇性胃炎、乙醇性肝炎、乙醇性脂肪肝、乙醇性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等的危險。以飲少量低度酒，如葡萄酒、米酒、啤酒等為宜。
合理烹調，大多數食物由于經過加工、烹調和貯存，會損失一部分營養成分，因此不但要認真地選擇食物，還要進行科學合理地保存、加工和烹調，以最大限度地保留食物中的營養素。
科學烹飪是保證食品色、香、味和營養的重要環節，食品加工過程中會發生一系列的物理、化學變化，有的變化能增進食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含營養素在人體的利用率，有的則會使某些營養素遭到破壞。因此，在烹調加工時，一方面要利用加工過程的有利因素，達到提高營養，促進消化吸收的目的；另一方面也要盡量控制不利因素，減少營養素的損失。具體來說，合理烹調要做到：
(1)食物應具有良好的感官性狀：各類食物經過烹調后應去除原有的腥膻味等不良氣味，色、香、味等感官性狀得到改善，有利于增進食欲，使就餐者得到全面營養。
(2)應有利于消化吸收：食物在烹調過程中會發生許多物理、化學變化，如水解作用可使碳水化合物中的淀粉變味糊精，部分蛋白質也裂解為胨、肽、氨基酸及其他含氮小分子化合物。充分加熱可使食物軟化，并改變食物的原有結構，釋放出營養成分，有利于消化、吸收。
(3)食物應安全、衛生：經烹調后，應去除或殺滅食物中可能存在的微生物、寄生蟲以及生物毒素等有害物質，保證食用者的安全。
【平衡膳食的宜忌】(4)應不降低食物的營養價值：常見的一些不合理的烹調方法，致使一些營養素損失，如制作米飯時淘洗次數過多，造成水溶性維生素、無機鹽損失；制作油條時加堿發酵、高溫油炸，使面粉中維生素B.、B，損失殆盡。相反，一些烹調方法如蔬菜采用"急火快炒”，就可以有效減少營養素損失。