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堅持兩個動作每天做 胖腿變瘦腿

生活百科


擺脫粗壯大腿，擁有纖細美腿是每個女人的夢想，現在微微健康網小編就教大家兩個最經典的小動作，讓你輕松擁有纖細美腿 。
 
 
動作1：蹲坐
 
需要的器材：啞鈴及健身球
 
起始姿勢：雙手將啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側 。雙腳與胯同寬自然開立，腳趾向前 。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱 。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢 。
 
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾 。
 
結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊 。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態 。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度 。
 
安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線落在蹲坐時的最低點 。
常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去 。
 
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起 。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸 。
 
動作2：寬式深蹲
 
起始姿勢：雙手將啞鈴舉過肩部 。掌心朝向身體一側，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方 。身體向上挺拔，減輕背部壓力 。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定 。
 
動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大 。
 
結束動作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向對角線方向傾斜 。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部 。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然后恢復到起始姿勢 。
 
安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲 。
 
常見錯誤：膝蓋向身體內側扣
 
糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上 。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那么就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體 。
 
訓練計劃及注意事項：
 
選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤 。
 
以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元，每次3個單元 。每周可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日 。
 
在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來的舒展 。而在第二單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使動作盡量標準穩定 。
 
【堅持兩個動作每天做 胖腿變瘦腿】每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈 。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量 。