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減肥須知 12種促進減肥的魔力食物

生活百科

如果有吃了就不會餓的東西就好了！ 事實上，這種食物確實是存在的 。Iris在這個課程中，就為你介紹12種具有讓你告別饑餓的魔力的食物 。這12種主要食物除了讓你不再忍饑挨餓，還能讓你增加肌肉，有效地促進減肥 。另外，它還有著其他誘人的功效： 強化骨骼 增強免疫力 降低血壓 減低癌癥和心臟病的患病風險
只要你的正餐和加餐圍繞著這12種食物來搭配，你就可以輕松擁有以上好處 。具體做法是： 1）按照最佳熱量預算？和健康飲食搭配？，從薄荷食物庫中挑選食物； 2）保證你的正餐里有這12種食物中的兩個或三個食物，加餐里有至少一個 。3）多樣化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質； 4）增加加餐中的蛋白質攝取 。
1、杏仁、核桃、花生等堅果 Tips：與果皮一起吃；不要超過健康飲食搭配？推薦的量 。魔力：增加肌肉，增加飽腹感 秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，維生素E，葉酸，纖維，鎂，磷 對抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌癥 伙伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨 假冒者：腌或熏的堅果 。
【減肥須知 12種促進減肥的魔力食物】也許從熱量表中，你會發現堅果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙 。其實你沒有完全了解這個減肥中的好伙伴 。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的一種脂肪酸，同時，它還可以讓你不再感到饑餓 。堅果中的高蛋白，是蛋白質的主要來源之一，它能延遲你感到饑餓的時間 。而優質的纖維則會增加你的飽腹感 。另外，堅果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對女性尤其有利 。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素 。因此，勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅干或者爆米花，把它列入“鼓勵吃”的食物名單 。2、豆類 Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等 。
魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調節消化 秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質，不飽和脂肪酸，鐵，鈣，鎂 對抗：肥胖，結腸癌，心臟病，高血壓 伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙 假冒者：油炸豆子；烤豆子 。當你了解豆類的好處，你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質，卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素 。素食主義者把它當作肉類的替代品，而且比肉類好的一點是，它含脂肪更少 。
作為薄荷推薦的12種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，并讓它來代替一部分肉類，一周下來你會發現大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數額的纖維 。菠菜等綠色蔬菜 魔力：抑制自由基，增加飽腹感 秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質，纖維 對抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風，骨質疏松 伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜 假冒者：腌制的蔬菜、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜 。
如果你有一個當醫生的媽媽，她就會每天強迫你吃足量的蔬菜——它們會為你提供豐富的維生素和礦物質，以及粗纖維，同時含糖量不高 。這是減肥的人最不能忽視的食物之一 。一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風和結腸癌的維生素 。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質比幾乎任何其他食物都要多 。
蔬菜的重要性已不要多說 。同時，Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時候，就把它消滅掉，也不要烹調過長時間，否則它的寶貴營養素會大量流失 。另外，烹調的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂 。4、奶制品 Tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪 。魔力：增強骨質，促進減肥，增進飽合感 秘密武器：鈣，維生素A，維生素B12，核黃素，磷，鉀，優質蛋白 對抗：骨質疏松，肥胖，血壓高，癌癥 3伙伴：無 假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品從營養上來說是一個特殊的家伙，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養素——鈣 。由于鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質、平撫急躁的情緒 。國人現在已經開始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量 。無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發揮其關鍵作用，并排出飽合脂肪的干擾 。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因為液體能占據更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空 。Iris建議你把它加入你的每日飲食中，作為你的飲食習慣之一 。
麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維停留在你的胃部更長的時間 。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友 。請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的 。我們每天應該攝取25至35克纖維，但多數人僅僅攝取了一半 。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進腸胃蠕動，像一個保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來 。它保護你遠離心臟病，并把結腸癌的致癌物質清掃出你的腸子 。
另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩定，并確保你在數小時之后不會再對食物貪得無厭 。這對你的減肥很有幫助，因為胰島素的產生會減緩你的代謝，并發送出開始儲存脂肪的信號 。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品導致更低的胰島素水平 。
6、蛋類魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質，維生素A，維生素B12 對抗：肥胖伙伴：無假冒者：無 很長時間，蛋類被認為是邪惡的存在，因為兩個雞蛋含有膽固醇已經超過每天的推薦值 。其實，你可以舍棄蛋黃，保留蛋白 。每天吃一兩個雞蛋不會提高你的膽固醇 。大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇 。這就是為什么你應該利用蛋類及其強大的蛋白質魔力的原因 。蛋中有最高的“生物學價值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物不能提供那么多或者不能提供 。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質 。
7、瘦肉 Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚 。魔力：增加肌肉，改善免疫系統 秘密武器：動物性蛋白質，鐵，鋅，肌氨酸，omega-3脂肪酸，維生素B6的和維生素B12，磷，鉀 對抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病 伙伴：貝類，蝦類等海產品，富含omega-3的亞麻籽 假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉 因為動物性蛋白更接近于身體的蛋白質，所以它更符合人體蛋白質的需要 。瘦肉是經典的增加肌肉的養分 。
牛肉是經典的增加肌肉的蛋白質提供物，它是肌氨酸的主要食物來源——當你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓練的時候，你就需要肌氨酸 。當然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪 。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉 。為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類作為你的肉類食物，因為它們含有一種健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質 。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險；可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥 。
8、花生醬 Tips：全天然，無糖 。魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，維生素E，煙酸，鎂 對抗：肥胖，肌肉流失，皺紋，心血管疾病 伙伴：腰果黃油，杏仁黃油 假冒者：批量生產的含糖和轉脂肪的花生黃油 不錯，花生醬有其缺點：高熱量，而且不便隨身攜帶 。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長，使你的脂肪融化 。同時，它也含有極其豐富的維生素E——你會發現它出現在很多眼霜的成分表上——它能減少你的皺紋 。當然，因為它的脂肪含量以及高熱量，你每天最多能吃約3大匙 。去找純天然的花生醬，而不是批量生產的品牌，還加了糖 。
9、橄欖油 魔力：降低膽固醇，增強免疫系統 秘密武器：不飽和脂肪，維生素E 對抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉脂肪酸，人造黃油 不需要很長的解釋了，這些植物油都有助于控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！
10、全谷物面包和谷類 魔力：防止你的身體儲存脂肪 秘密武器：纖維，蛋白質，維生素B，核黃素，尼克酸，維生素E，鈣，鎂，鉀，鋅 對抗：肥胖，癌癥，血壓高，心臟病 伙伴：糙米，全面餅干，全麥意大利面食 假冒者：面包店加工產品，如白面包，奶油面包等 。很長時間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃谷物來減肥 。事實上，你常常想吃碳水化合物，因為你的身體需要它 。谷物作為一種復合型碳水化合物，在你的腸胃里慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩定你的血糖水平，保持旺盛的新陳代謝 。關鍵是，在谷物的加工過程中，往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了 。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素 。
11、蛋白粉 魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質，半胱氨酸，谷胱甘肽 對抗：肥胖 伙伴：意大利乳清干酪 假冒者：豆粉、豆奶粉 這是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物，但它確實是一種很有價值的營養儲存體 。我們需要補充蛋白質，特別是乳清蛋白，它是一種增進肌肉合成的動物蛋白 。如果你在飲食中加入乳清粉，你可能就擁有了最有力的脂肪燃燒餐 。乳清蛋白是優質蛋白，含有人體必需氨基酸，能增加肌肉和促進脂肪燃燒 。
12、草莓和其他漿果 魔力：保護心臟，增強視力，改善記憶，飽腹感 秘密武器：抗氧化劑，纖維，維生素C，丹寧酸 對抗：心臟病，癌癥，肥胖癥 伙伴：大多數其它水果，特別是蘋果和葡萄柚 假冒者：果凍、果膠 漿果，它是一種肉質果，外果皮膜質，中果皮、內果皮均肉質化，充滿汁液，內含一?；蚨嗔７N子 。如番石榴、番茄、葡萄、莓類，它比其他水果纖維更能飽腹 。