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三款減肥食譜教你抵抗外食

生活百科

無法抵抗外食的誘惑?剛吃完一頓還想再吃?應該怎么抑制呢?小編為你制定了三套減肥食譜，讓你巧妙抵抗外食的誘惑 。
A餐:
[早餐]-
芝麻黑豆漿1杯(無糖) 或 無糖白豆漿一杯 蔬菜全麥三明治1個(無沙拉油 無美乃滋)
[午餐]-
蔬菜冬粉1碗(無沙拉油 無香油)+一杯無糖綠茶 (附注:可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份)
[晚餐]-
脫脂奶粉+燕麥片(少許)
B餐:
【三款減肥食譜教你抵抗外食】1杯脫脂奶粉(無糖) 2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋 微波30秒)一份
紫米五谷低卡便當(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖)
半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖)
C餐:
[早餐]- 1杯脫脂奶粉(無糖) 一根香蕉
[午餐]- 蔬菜蒟蒻涼面(無沙拉油 無香油)
[晚餐]- 一份涼拌小黃瓜+一杯無糖綠茶(無沙拉油 無香油)
(A餐說明):
[*蔬菜三明治材料]:
1.二片全麥吐司 2.少許小黃瓜切片 3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥) 4.少許白高麗菜 5.少許紫色高麗菜絲 6.少許苜蓿芽 7.二片蘋果
調味: 少許五谷粉(花生粉.芝麻粉之類的)
以上蔬菜三明治 包含 2片淀粉類(穩定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果.
[*蔬菜冬粉湯材料]:
1.(冬粉半份 約70~80卡)-(附注:可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份) 2.高麗菜絲 3.紅蘿卜絲 4.黑木耳絲 5.洋蔥絲 6.白筍絲 7.小白菜 8.雪里紅菜 (可加可不加) 9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇 (各種菇類都行) 10.牛筋肉2小塊(外面牛肉面賣的那種牛肉塊大小) 11.一顆蛋 (或可改成半顆水煮蛋) 12.小魚干少許(約5條) 13.豆腐少許
調味: 少許鹽巴 少許胡椒粉 少許烏醋 少許香菜 少許蒜末和蔥花(可加 可不加) 少許辣椒(可加 可不加) 少許蝦米(可加 可不加) 韓式泡菜少許(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因為它是鹽腌制的.吃太咸容易水份滯留在身體里而水腫).
注意: 1.胡椒粉 烏醋 和 香菜 可以煮完盛起碗后 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮) 這樣吃起來會比較香.
2.韓式泡菜可視當天口味 .可加 可不加
3.放的牛肉是醬油和中藥燉煮過的那一種. 其實牛肉燉煮過.它的油脂已釋出 故粥品.放燉煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊 熱量還低唷~
4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇 三分之一大骨湯+清水 或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水 (湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉)
或是少許泡菜來調味 或是少許味磳來調味
5.以上蔬菜冬粉湯 含有6種蔬菜 1種豆類 3種菇類 1顆蛋 2小塊肉.
6.牛筋肉2塊 也可以改成瘦肉絲5條.
*以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請詢問您的醫生.看此菜單是否適合您)
*可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜 蘋果2片改成草莓2粒 都可 份量以此類推)
*以上菜單沒沙拉油 沒香油 沒美乃滋 沒精糖 沒味精.沒太白粉.營養健康熱量低.
*粥品可以加多點水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也沒關系).因為大部份都是湯和菜.吃起來有飽足感.熱量又低.
(B餐說明):
[*紫米五谷便當材料]:
五谷熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗) 魚(三分之一尾) 海帶少許 姜絲少許 泡菜一小碟 燙過的青菜一小碟 2塊醬油鹵過的白蘿卜 半顆水煮蛋 4分之1塊嫩豆腐
紫米五谷便當作法1: 魚和海帶和姜絲 煮成一鍋湯
紫米五谷便當作法2: 把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面 最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可.
紫米五谷飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿卜 拼裝出一份蠻漂亮的便當 口味很鮮~真是絕配.
*海帶+水煮魚 可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條
*燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調味即可.
燙青菜得各種作法:
*(咖哩青菜的作法): 把紅蘿卜絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起. 之后放入炒鍋.加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽.大火快炒一下 帶出香味(無沙拉油.無太白粉) 之后就變成了咖哩青菜了.
*(燙空心菜作法) 空心菜和紅蘿卜絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下撈起 上面灑上蒜末 最后淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)
*(燙韭菜作法) 韭菜切段燙熟.最后淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代) 韭菜比想像中好吃且有安穩心情的作用.因為它是重口味.忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說.
(C餐說明):
[*蒟蒻涼面]:
1.
蒟蒻面條一份(約10卡左右) 高麗菜絲+洋蔥絲一把 菇類一把(秀珍菇+金珍菇) 2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋) 2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝魷魚少許) 小魚干少許 嫩豆腐少許 味磳和蔥花少許 以上加水煮成一鍋湯
2.
把料和面條撈起.放涼. 淋上少許醬油和芥茉和白醋 攪拌一下.即成熱量低又好吃的自制涼面.