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運動|如何高效減肥？基數不同方法不同，我用了這個方法減了40斤

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運動|如何高效減肥？基數不同方法不同，我用了這個方法減了40斤

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運動|如何高效減肥？基數不同方法不同，我用了這個方法減了40斤

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運動|如何高效減肥？基數不同方法不同，我用了這個方法減了40斤

大家好 ， 我是營養師姚小謙 ， 專注健康減肥10年 ， 原創不易 ， 關注我有更多驚喜！
五月不減肥 ， 六月徒傷悲 ， 現在不減肥 ， 你還要等到什么時候呢？朋友的姐姐 ， 170斤 ， 是個老減肥患者了 ， 前前后后減肥5年 ， 到現在都沒有真正減肥成功 ， 不是說她沒瘦過 ， 而且瘦了又反彈 ， 兜兜轉轉的 ， 整體來說沒有變化 。

她來咨詢我的時候 ， 我了解到她的方法很簡單 ， 節食+運動 ， 怪不得反彈了 ， 她說 ， 減肥不都是這樣的嗎？我說 ， 這個方法你能堅持30年嗎？她一下子就啞口無言了 。

不同的體重區間 ， 減肥方法不同 ， 今天姚老師就分享幾種不同區間的高效減肥法 ， 對號入座 ， 找到合適的方法堅持下去 。


一：超重群體： 體重超過160斤

這類人 ， 飯量特別大 ， 長期大量飲食都把胃撐大了好幾倍 。
有的人減肥追求快 ， 如果三天兩天沒看到變化 ， 就失去了減肥的信心 ， 索性繼續躺平 ， 該吃吃 ， 該喝喝 ， 我身邊有幾個朋友 ， 就是控制不住自己的嘴 ， 又很想快點瘦下來 ， 最后選擇去抽脂 ， 我也是無語了 ， 放著好好的方法不用 ， 非要用生命去減肥 。 大家千萬不要學 。
這個群體其實前期更容易看得到瘦下來 ， 而且特別快 ， 按照我之前分享的飲食結構去做 ， 一個月減20斤都是很輕松的 。 姚老師不推薦這個區間的人去做任何運動 ， 尤其是劇烈運動 ， 很傷關節 ， 這個體重區間的朋友 ， 做運動是沒有用的 ， 只會讓自己懷疑自己 。
【運動|如何高效減肥？基數不同方法不同，我用了這個方法減了40斤】
二：大基數肥胖者：130~160斤

在這個范圍內 ， 一開始減肥效果是非常明顯的 ， 按照以下幾點去做：
1：一日三餐準時吃 ， 別漏 ， 這個區間的脂肪需要足夠的能量去分解 ， 沒吃夠 ， 哪里有能量提供 ， 吃飽了再減 ， 這句話適合這個期間的減肥 。 早餐吃的豐富一點 ， 開啟一天滿滿的能量累積 ， 中午 ， 晚餐可以多吃點高蛋白 ， 高纖維食物 。 千萬不要節食 ， 節食就是雪上加霜 。
2：211飲食：每餐2拳蔬菜+一拳高蛋白+1拳主食 。
3：脂肪分解需要能量和水分參與 ， 所以每天保持2500毫升的飲水量是必要的 。
至于運動 ， 可以做一些低強度的有氧運動 ， 如跑步、爬山 ， 游泳等 。
平時可以增加日常生活中的運動量 。 例如 ， 如果你能騎自行車去上班 ， 就不要開車 。 如果你能走樓梯 ， 就不要坐電梯 。 吃飽了不要馬上坐下或躺下 。 可以出去散步或做家務 。 也可以靠墻站20分鐘 。

三：小基數微胖群體：100~130斤

小基數減肥者會遇到更多的瓶頸期 ， 建議使用168飲食方法 ， 即一天8小時吃完一日三餐 ， 剩下的16小時不要吃任何東西 。
這種方法的優點是操作簡單易行 ， 不需要嚴格計算食物熱量 ， 8小時內幾乎不需要忌口 。 其原理是在控制胰島素分泌時間的區域 ， 使我們的身體長時間保持消耗熱量狀態 。

對于小基數減肥者來說 ， 運動相對關鍵 。 建議確保每周有氧運動3~4次 。 同時配合塑形訓練 ， 每次40~60分鐘 ， 肌肉訓練后的有氧運動相對合適 。

簡而言之 ， 減肥并不是大家所想的節食和運動就行了 。 真這么簡單 ， 這世上就沒有胖子了 。 我們需要全面調整和改變飲食和鍛煉 ， 同時保持積極樂觀的態度 。 只有在此基礎上 ， 你才能實現減肥的目標 ， 過上健康快樂的生活 。