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健康減肥飲食9原則

生活百科

健康減肥食物的供給原則是低熱能、平衡膳食 ， 這就要求做到以下九點：
合理控制熱能 。
飲食供熱能必須低于機體實際消耗的熱能量 ， 即必須供應低熱能飲食 ， 促使過多的熱能被消耗掉 ， 直至體重恢復到正常水平 ， 然后應注意控制熱能的攝入與消耗的平衡 ， 并維持好這種平衡 。
健康減肥飲食9原則巧用谷類食物 。
谷類食物是人體熱能的主要來源 ， 它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素等 。不同的谷類食物 ， 含有的膳食纖維不盡相同 ， 如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米面含有更多的膳食纖維 。研究表明：食用粗雜糧與精白米面比較 ， 前者在胃中難于消化 ， 停留時間久 ， 排空緩慢 ， 不易饑餓;同時 ， 其富含膳食纖維 ， 可促進腸蠕動 ， 抑制碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收 ， 從而減少熱能吸收 ， 因而 ， 在主食固定的前提下 ， 增加粗雜糧攝入量及頻度 ， 利于減肥 。一般情況 ， 每日攝入谷類食物不應小于150克 ， 否則 ， 可出現酮癥 ， 損害機體 。在減肥過程中 ， 攝入谷類食物過少 ， 甚至禁食谷類 ， 弊大于利 ， 是不可取的 。
善用肉類食物 。
肉類包括畜肉、家禽、水產 ， 是優質蛋白質、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質的重要來源 。不同的肉類含有的脂肪量不同 。畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多 ， 尤其豬肥肉為甚 ， 家禽中雞、鴨的脂肪含量較低 ， 水產中的魚、蟹、海參等脂肪含量也很低 。在蛋白質攝入量固定的基礎上(1～1.2克/公斤/日) ， 增加含脂肪少的肉類攝入 ， 保證蛋白質的供給 ， 同時減少脂肪的攝入 ， 熱能攝入隨之減少 ， 利于減肥及健康 。
保證奶類及豆類 。
奶包括牛奶、酸奶、奶酪 ， 豆類包括黃豆、黑豆及其制品 。奶類含鈣量高 ， 易吸收 ， 是天然鈣質最好的來源 ， 也是優質蛋白質的重要來源 。豆及其制品含豐富的優質蛋白質、鈣質、B族維生素、膳食纖維、植物化學元素 ， 而脂肪含量較少 。在減肥過程中 ， 每日保證攝入250ml牛奶 ， 25克黃豆或其他豆制品 。全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高 ， 減肥過程中最好選用脫脂牛奶 。一些人體內缺乏乳糖酶 ， 食用牛奶后 ， 產生腹脹不適感 ， 此時可換用脫脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸桿菌) ， 既補充了蛋白質及鈣質 ， 又使腹脹感消失 ， 一舉兩得 。
健康減肥飲食9原則多吃蔬果類食物 。
蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質 。水溶性維生素和礦物質可保護心血管健康、增強抗病能力 ， 并可促進脂肪分解 ， 排汗利尿 ， 要健康減肥 ， 此必不可少 。蔬菜、水果體積大、熱能小 ， 是熱能密度低的食物 ， 內含有豐富的膳食纖維 ， 多食用它 ， 具有飽腹、抑制脂肪和糖吸收、加快腸蠕動、促進排泄的功效 ， 是減肥者的良好食物 。減肥時 ， 每日蔬菜攝入量應大于500克 ， 保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入 ， 水果攝入量可達300克 ， 選用含糖量低的水果 ， 如草莓、人參果、火龍果等 。另外 ， 食用菌藻類食物亦利于減肥 。肥胖者一般“飯量”大 ， 減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量 ， 開始減肥時會不習慣 ， 覺得胃腸空空 ， 多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產生的“饑餓感” 。
限制油脂食物的攝入 。
包括堅果、高油葷湯等 ， 油煎炸食物 。堅果包括花生、瓜子、開心果、腰果等 ， 其體積小 ， 熱能高 ， 是熱能密度高的食品 。一些老年人喜歡食用高油葷湯 ， 如排骨湯、蹄筋湯、雞湯 ， 認為這類湯中含鈣量高、營養豐富 。然而 ， 研究表明：其湯中的含鈣量微乎其微 ， 但脂肪含量過高 ， 過多飲用這類湯制品 ， 會造成熱能過量 ， 加劇肥胖 。油炸食品 ， 如炸薯條、炸雞腿 ， 其體積小、脂肪高、熱能高、口感好 ， 往往容易超量食人 ， 造成肥胖 ， 因而 ， 減肥中應限制這類食物的攝入 。每天的植物油應限量為20～25克 ， 限制油脂及油脂食物的攝入 ， 是減肥成功的重要一環 。
飲食清淡 。
口味厚重 ， 咸辣 ， 往往攝入飯量增加 ， 熱能超量 ， 飲水量增加 ， 結果體重上升 ， 因而 ， 清淡飲食有益于減肥 。建議每天的食鹽不超過6克 。
健康減肥飲食9原則慎用酒類制品 。
酒內含有酒精 ， 它除了提供熱能外 ， 不含有任何營養素 ， 故營養學稱它為空熱物質 。過量飲酒 ， 除了攝入過多熱能外 ， 且能抑制蛋白質、維生素的吸收、利用 ， 對減肥弊多利少 ， 因此 ， 應慎用酒類制品
慎用高熱量、高膽固醇食物 。
少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則 ， 日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋、黃油、動物腦、動物內臟、魚子等 。
【健康減肥飲食9原則】