減肥_越吃越瘦的方法 _生活百科

以節食方法來減肥，其實是非常簡單的，用頭腦來吃東西。
不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替…… ，可以說是現在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養成有規律的消耗。
矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。試問，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？
下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣。結果，她平均每天吃16口，并且發現，前4口是可口的，然后約10口左右，是較沒有感覺的；而最后兩口是美味可口，因為她快吃完了。有了這些新的認識后，她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。
檢視飲食日記時，以下數點應特別注意：
進食時間
一日之中是否集中在某個特定的時間進食？最典型的壞習慣就是早、午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？午后有沒有吃點心？飲食是否不規律？另外還有一種情形，就是平日謹宋飲食規則，但是一到周末便失去控制。這么一來，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動來代替吃東西的習慣。
吃什么
留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什么？
要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內容都應細細考量。
在哪里吃
除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？
吃東西時，同時做些什么事
邊吃邊做些什么？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。
吃的學問
許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯想在一起，而在做這些事的時候，就會使人饑腸轆轆。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關系，所以做這些事時，就會讓人想吃東西。
把“吃”和其他活動劃分清楚，才不致于因這些事產生食欲。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。
吃飲定時
如果減肥者一天吃很多次東西，那么到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。
譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控制用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選一個可以忍受的計劃。
遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘后，到正常用餐時間再吃。
【減肥_越吃越瘦的方法】以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：
時間餐名及內容
7:00-7:20 早餐
10:30-10:45 早餐點心
12:30-1:15 午餐
6:25-7:00 晚餐
9:00-9:20 宵夜
指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規，在所難免，但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發的食欲。
別把盤子里的食物吃光
這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“把盤子里的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。
當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。
減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。
細嚼慢咽
很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。
生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控制機能脫軌。
所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，并不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習下列方法，直至根除舊習，養成新習慣。
有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最后目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
專心吃
有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒有品嘗食物的滋味。
所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯垢時候看書。“吃”的經驗應單純化，別將它和其它活動連一起。
如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。
每餐間隔6小時以上
每次進餐之后，應該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日常活動。連續工作6小時以后，自然會產生空腹饑餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕松的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。此外，應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。