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血糖|還在擔心血糖控制不好？7天晚餐食譜照著吃試試

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【血糖|還在擔心血糖控制不好？7天晚餐食譜照著吃試試】血糖|還在擔心血糖控制不好？7天晚餐食譜照著吃試試

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血糖|還在擔心血糖控制不好？7天晚餐食譜照著吃試試

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對于糖尿病患者來說 ， 最關心的就是怎么吃才能控血糖 。 特別是晚餐尤其關鍵 ， 因為晚餐不僅會直接影響著餐后血糖 ， 還會直接影響第二天的空腹血糖 。
那么 ， 糖友的晚餐到底應該怎么吃？這篇文章就來說說關于吃晚餐和控血糖的事 ， 幾點吃以及怎么吃？文末還會分享一周7天的控糖晚餐食譜 ， 照著吃就能穩定血糖 ， 需要的小伙伴可以試試哦！
1、 要控血糖幾點吃晚餐？
▲圖：攝圖網很多人對吃晚餐的時間并不重視 ， 覺得反正也不餓 ， 幾點吃都行 。 如果你想要控血糖 ， 最好把控下吃晚餐的時間 。
因為晚餐吃得太晚不僅會長胖 ， 還對控血糖不利 。
一項納入60萬多人的大規模研究表明 ， 夜間進食時葡萄糖耐量降低 ， 深夜進餐與高血糖密切相關 。
還有一項來自美國和西班牙的一項研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人 ， 進行了隨機交叉研究 ， 參與者是西班牙自然晚食人群 ， 是歐洲血統的男性和女性 ， 年齡在18至70歲之間 ， 沒有糖尿病 ， 沒有任何相關的藥物使用 。 研究將他們的進餐時間分為兩組：[1

較早晚餐組：在常規睡眠時間前4小時吃晚餐 。
較晚晚餐組：在常規睡眠時間前1小時吃晚餐 。
所有受試者被隨機分到一組 ， 隨后在另一個晚上換到另一組重復測試相關指標 。 最終研究團隊發現 ， 較早晚餐組比較晚晚餐組更容易控血糖 ， 晚餐推遲導致胰島素AUC降低了6.7%（評估胰島β細胞功能） ， 葡萄糖AUC升高8.3%（餐后葡萄糖曲線下面積） 。 研究結果證實 ， 晚食會通過胰島素分泌缺陷嚴重損害葡萄糖耐量 。
也就是說 ， 晚餐時間越晚 ， 胰島素水平越低 ， 血糖水平越高 ， 不利于控血糖 ， 同時也會影響第二天的空腹血糖 。
2、 控糖晚餐怎么吃？
▲圖：攝圖網-進餐時間：最好在睡前4小時就吃完晚餐 ， 比如計劃11點睡覺 ， 就應當在7點之前結束晚餐 。
-調整進餐順序：可以先吃蔬菜和蛋白質食物 ， 然后再吃主食 ， 最后喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質食物 ， 最后吃主食 。 [1

-主食粗細搭配：糖尿病人和超重人群都應特別注意主食要粗細搭配 ， 可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面 ， 推薦選燕麥米、青稞、蕎麥、藜麥、黑米、鷹嘴豆 ， 面條推薦意大利面、烏冬面 。
-搭配要合理：一餐中不僅要有粗細搭配的主食 ， 還要有蔬菜和蛋白質食物 ， 混合膳食更有利于控制餐后血糖 。 比如饅頭、餅、米飯等單獨食用大多都屬于高GI食物 ， 而搭配上蔬菜和蛋白一起吃 ， 就變成了中/低GI食物 ， 比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI） 。 [1

3、 控糖晚餐一周食譜舉例
▲圖：自己拍的第一天晚餐：1~1.5拳頭蕎麥面+1個荷包蛋+1~2拳頭清炒小油菜
第二天晚餐：2片全麥面包+1個煎雞蛋+1~2拳頭清炒油麥菜
第三天晚餐：1個雜糧饅頭+1大碗小白菜豆腐湯
第四天晚餐：1~1.5拳頭玉米面條+蒜蓉秋葵+黃瓜炒蝦仁+一個橘子
第五天晚餐：1拳頭燕麥飯+西蘭花炒雞胸肉+黃瓜雞蛋湯
第六天晚餐：1拳頭鷹嘴豆飯+白菜炒千張+菌菇青菜湯
第七天晚餐：1個煮玉米+香煎青花魚+西紅柿雞蛋湯