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菜譜|“5天瘦8斤”的明星食譜，普通人能用嗎？

運動飲食蛋白質菜譜

菜譜|“5天瘦8斤”的明星食譜，普通人能用嗎？

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「5天瘦8斤」是種什么樣的體驗？
近日 ， 演員秦昊的減肥經歷登上微博熱搜 ， 相關瘦身食譜也引發了大量討論 。
有人決定“打卡”嘗試 ， 也有人對食譜持懷疑態度 。 這樣吃真的能減肥嗎？會不會傷身？
5天瘦8斤 ， 具體是怎么吃的？
演員秦昊使用的這份瘦身食譜顯示：第一天只吃豆漿 ， 第二天早中晚各吃一個玉米棒 ， 第三天吃火龍果、蘋果和藍莓……
這樣吃為什么能“瘦”
某醫院營養科主任表示 ， 這種減重方式主要是限制了熱量的攝入 。
另外 ， 食譜中的許多食材膳食纖維比較豐富 ， 可以促進腸胃蠕動和代謝 ， 也能在一定程度上起到加快減重速度的作用 。
但這樣減肥對身體傷害很大 ， 而且由于無法長期堅持 ， 還非常容易反彈 。 秦昊的妻子也在分享中提示 ， 瘦身過程很辛苦、有一兩天腿都發軟 。
過度節食 ， 傷身還“反彈”
為什么說減肥不要靠過度節食？專家分析了生活中常見的4種減重膳食 。
饑餓飲食
指每天攝入小于200千卡的飲食 ， 能快速減重 。
但可能帶來很多生理問題 ， 如肌肉流失；液體和電解質流失 ， 導致低血壓和脫水；營養不良和骨質疏松 。
長期來看 ， 只要恢復正常飲食不久就會反彈 。 不建議采用饑餓飲食法減重 ， 特別是愛運動的人 。
極低卡路里飲食
指每天攝入熱量小于800千卡 ， 最常見的是蛋白質節制飲食 ， 即由高質量蛋白(70~100克/天)和低熱量(200~400千卡/天)組成 ， 所有蛋白質和熱量均來源于瘦肉 。
這種飲食使熱量攝入大大降低 ， 也能在一定程度上改善蛋白質流失 ， 但由于含糖量很低 ， 容易造成酮體中毒 。
極低卡路里飲食應在醫師監督下使用 ， 且只適合嚴重超重的人 。
低卡路里飲食
指每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食 ， 且在總能量中來自脂肪的能量小于300千卡 ， 還會補些維生素和礦物質 。
此方法減體重短期效果一般 ， 平均每周減少0.5~1.5千克 ， 但長期堅持會取得較好效果 ， 且副作用少 ， 相對安全 。
這類飲食可幫助肥胖或超重者減肥 ， 但不能保證運動順利進行時所必需的葡萄糖 ， 不適用于運動愛好者 。
適度能量限制飲食
指通過飲食(每天少攝入300千卡)、運動(每天消耗300千卡)或二者結合產生能量負平衡 ， 引起總能量減少(每天減少600千卡) 。
膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、富含復雜碳水化合物(如全谷類) ， 并增加新鮮蔬果在膳食中的比重 。
蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比 ， 分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25% 。
盡管減重速度不快 ， 卻是非常健康的減脂飲食方案 ， 能幫人們長期維持健康體重 。
注意減肥時應減少主食攝入量 ， 而不是不吃主食 ， 否則容易導致低血糖 ， 使進食量更大 。
想減肥 ， 先吃夠這5種營養
要減肥先“吃飽” ， 想通過運動把多余的脂肪燃燒掉 ， 需要吃掉更多有助減肥的營養 。
01必要的糖類
身體里如果缺乏必要的葡萄糖 ， 脂肪就無法徹底“燃燒” ， 只能分解成酮體（酮體有毒）；大腦等中樞神經系統也只能消耗葡萄糖來供能 。