1. 首頁 > 生活 > >

成功減肥必須走出有氧運動的八大誤區

生活百科


一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多) ， 而一磅(450克)的脂肪是3500千卡 。如果每天慢跑30分鐘 ， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤 。
當然這只是理論上的推算 ， 實際上運動后多少都會多吃一點兒 ， 專家建議的減肥速度是一星期半公斤 ， 這樣減下來的體重不易反彈 。
●誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好 。
事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法 。許多人出于以下兩點理由 ， 錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效 。⑦ 有氧運動首先消耗的是脂肪 ， 而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：②在設定的心率范圍之內 ， 45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量 ， 練練停停的力量訓練需要每組之間休息 ， 消耗的熱量要少得多 。道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的 ， 但卻不能長時間地提高新陳代謝率 。力量練習雖不能長時間提高心率 ， 但它卻增加了肌肉總量 ， 從而使新陳代謝率得到提高 ， 使人在休息時也能消耗更多的熱量 。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因 。
●誤區二：有氧運動越多越好 。
事實：一件好事做過了可能會變成壞事 ， 導致相反結果 。有氧運動也是如此 。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法 ， 但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪 ， 而且還包括肌肉[研究發現 ， 兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸 。通常情況下 ， 正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解 。
●誤區三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪 。
事實：不正確 。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量 ， 較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量 。
運動生理學家發現 ， 運動量達到最大心率的60%時 ， 身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多 。但如果運動強度再大一些 ， 即最大心率的75%以上時 ， 身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源 。也就是說你練得越苦 ， 消耗的熱量也越多 。但是 ， 對初練者來說 ， 應遵循循序漸進的原則 ， 逐漸增加運動量 ， 才能有效地提高心肺功能 ， 有可能適應較大強度的運動量 。
●誤區四：先做有氧鍛煉 ， 然后進行力量練習 ， 才能變苗條 。
事實：為了消耗更多的熱量 ， 在有氧活動中就要一定的強度 ， 理想的方式是達到最大心率的70%以上 。而力量練習的目的是增加肌肉 ， 理想的重量以用正確姿勢每組重復6—12次為佳 。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習 ， 然后做有氧活動 。如果你把有氧活動放在前 ， 由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量 ， 那么你的體重可能不但不減輕 ， 反而會增加 。反過來 ， 如果你先進行力量練習 ， 你很快就能達到你所需要的狀態 ， 做好有氧運動的準備 。
●誤區五：多做20分鐘的有氧練習 ， 把多吃的甜食或其他美味消耗掉 。
事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食 ， 偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好 ， 但如果成了習慣 ， 結果只能有害無利 。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口 ， 你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了 ， 那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來 。
當機體不能適應訓練時 ， 要達到增肌及減脂的目的是很困難的 。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌 ， 這種激素附著在肌肉上 ， 使肌肉不能合成 。所以 ， 經常在一餐中過量食用的人 ， 應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度 ， 或者減少下一餐的熱量攝入 。
●誤區六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助于降低不理想的體脂水平 ， 同時還能保持肌肉 。
事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率 。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉 。的確 ， 改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法 ， 即減掉盡可能多的脂肪 ， 發展盡可能多的肌肉 。
選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的 ， 但當他們從事過量的有氧練習 ， 將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時 ， 絕對不足以保持肌肉總量 ， 如果肌肉總量減少了 ， 休息狀態的新陳代謝率降低 ， 體脂比率將隨之上升 。要改變脂肪與肌肉比率 ， 應該采用相對重些的力量練習發展并保持肌肉總量 。力量練習之后 ， 進行中到高強度的有氧鍛煉 。共2頁: 上一頁12下一頁
【成功減肥必須走出有氧運動的八大誤區】(責任編輯：翟文龍)