七個小動作讓你擁有迷人翹臀 _生活百科

對于大多數人來說，無論職業是跑步運動員還是騎行愛好者，抑或者是整天坐在電腦前不動窩的人，她們的臀部都不是非常緊致。

七個小動作讓你擁有迷人翹臀
想要擁有迷人翹臀，必須有針對臀部肌肉的訓練，我們挑選了7個簡單的臀部伸展動作，你可以在避免肌肉拉傷的情況下提升你臀部的緊致度和柔韌性。
1、蝴蝶式：想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。
·坐在地上，打開雙膝，腳掌相對
·雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。
·保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。
·手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

七個小動作讓你擁有迷人翹臀
2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌。
·瑜珈式站立
【七個小動作讓你擁有迷人翹臀】·轉移重心到左腳，牢牢站穩，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。
·左手持右腳，右臂環腰。
·可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾。
·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。
·屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。
·保持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

七個小動作讓你擁有迷人翹臀
3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿后肌。
·坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部
·坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
·保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

七個小動作讓你擁有迷人翹臀
4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
·首先以金字塔站姿開始。
·雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上
·兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。
·臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。
·保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。

七個小動作讓你擁有迷人翹臀
5、雙鴿式：另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式。
·腿盤起坐在地上
·左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形。共2頁: 上一頁12下一頁
(責任編輯：劉永)

七個小動作 讓你擁有迷人翹臀

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