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合理運動 教您輕松減掉多余脂肪

生活百科


去年 ，  李湘成功減肥40斤、芙蓉姐姐據說也減了85斤……新一年 ， 胖姐妹們要趁開春著手減肥 ， 好在夏季展露迷人身段 。專家表示 ，  最健康的減肥方法就是通過飲食和運動 ，  城市女性大多數運動不夠 ， 局部肥胖較為明顯 ， 而局部減肥要講究方法 ， 首先調整自己體態 ， 其次學會鍛煉“懶惰”肌肉 ，  就可以輕松達到減肥塑形的目的 。
熟女誤區：盲目鍛煉收效甚微
虎背熊腰、拜拜肉、大肚腩、大象腿……30 歲以上的女性極易出現局部肥胖的情況 。廣州力美健王府井女子瑜伽館資深教練李華敏表示 ， 這說明大多數熟女不怎么愛鍛煉 ， 再者這些部位特別容易貯存脂肪 ，  肌肉屬于“懶惰” 型肌肉 ，  不容易參與運動 。
那么如何才能改變這種狀況呢? 愛美的陳小姐計劃了一套辦法 ， 準備每天晚上在床上做個仰臥起坐 ，  堅持了一個月之后 ， 她發現自己的小肚腩并未改善 ， 看不到效果 ， 于是她也準備放棄了 。
“其實 ， 陳小姐就是因為鍛煉方法不對 ， 腹部懶惰肌肉未被激活 ， 因而收效甚微 。”李華敏介紹 ，  “光做這個動作收效并不明顯 ， 有可能會讓脖子、腰部肌肉受傷 ， 因為傳統的仰臥起坐(抱頭壓腳)都是脖子、腰、大腿用力 ，  實際上腹部肌肉發力并不大 ， 在挺腰勾腿過程中完成坐起的動作 ， 這樣一來 ， 髂腰肌過度發力 ，  常常會導致大腿根部變粗 。”
可見 ，  針對局部的減肥 ， 盲目練習一個動作 ， 做一百次都沒有效果 ， 反而有可能受傷 。專家表示 ， 局部減肥的前提是體態調整 ，  只有體態改善了 ，  背部、腰部、腹部、大腿內側等懶惰肌肉得到激發 ， 再針對性的練習各種動作才會達到事半功倍的效果 。
教練支招： 體態調整鍛煉懶惰肌
上臂、背部、腹部、腰部、大腿這些地方容易堆積多余的脂肪 ，  故要多鍛煉這些部位的懶惰肌肉 ，  才可以輕松達到減肥塑形的目的 。
一招：消滅虎背
辦法：淑女姿勢現代女性伏案工作時間長 ， 所以很多人都是含胸駝背 。這種姿勢背部肌肉沒有出力 ， 因而人不夠挺拔 ， 也容易形成虎背 。對付虎背最好的辦法就是學淑女 ， 無論你坐、立、行 ， 都要把雙肩打開 ， 把背部的肩胛適當向中間收緊 ， 然后努力地向下沉肩 。背部肌肉得到了鍛煉 ， 虎背能得到顯著改善 。這個簡單的動作還能讓你的脖子立即就變長了 ， 要保持這個體態形成習慣哦 。
二招：減掉拜拜肉
辦法：胳臂下夾本書坐立位 ， 打開雙肩 ， 收緊背部肩胛 ， 雙臂向中間夾緊 ，  最好能夾緊一本書 ， 這樣上臂就能用上力了 ， 不信你摸一摸 ， 上臂肌肉繃得緊緊的 。這個動作看似簡單 ， 但做起來很是吃力 ， 夾10 分鐘就會讓你的“拜拜肉”發酸 ，  但別緊張 ， 幾天后酸痛自然消失 。
三招：提拉下垂臀
辦法：瑜伽虎式跪姿 ，  雙手支撐 。收腹以保護腰椎 ， 一條腿做臀部收縮的后踢動作 。速度不要太快 ， 盡量控制著用臀發力哦 。每條腿重復次左右 。
四招：平復小肚腩
辦法：分三步走平時腹部肌肉很難得到鍛煉 ， 所以女性最容易在這個部位堆積脂肪 。收緊腹部肌肉 ， 平復小肚腩 ， 需要三個步驟———、調整骨盆到中立位 ， 既不要骨盆前傾也不要后仰 。
1、腹部肌肉激活 ， 例如做挺胸收腹 。
2、針對腹部肌肉的鍛煉：靜力支撐 。這個動作一般人堅持不了多久 ， 1 分鐘左右就能讓腹部微微發熱、發酸 ， 這說明腹部脂肪正在燃燒 ， 肌肉正在用力 。
提醒：每次在鍛煉腹部肌肉的時候都按照這三步走 ， 一天一次 ，  不過1 個月 ，  小肚腩肯定有改善 。
五招：勾勒水桶腰
辦法：瑜伽風吹樹式雙腿并攏 ， 雙臂自然下垂 。吸氣 ，  抬起一側手臂夾緊同側耳朵 ，  呼氣身體向反方向側彎 。保持4-6 次呼吸交換方向 。
六招：改造O型大象腿
辦法：手法按摩、雙腿夾書大腿粗壯 ，  還是O 型腿 ， 說明平時大腿內側力量不足 。針對這種情況 ，  教練會先用手法按摩 ，  幫助腿部外側肌肉放松 ， 然后取坐立位 ，  雙腿夾書的辦法來促進大腿內側肌肉用力 ，  脂肪燒掉了還塑造了肌肉形態 ，  從而改善O 型大象腿 。
七招：塑造勻稱小腿
辦法：芭蕾提踵訓練小八字站位 ， 提踵訓練 。保持身體挺拔直立 ， 雙手可以扶住把桿或桌子 。重復20 次左右后 ， 做小腿伸展 。一條腿直膝向前勾腳伸直 ， 足跟觸地 ， 努力往回勾腳尖 ， 保持15-20 秒的靜止狀態即可 。不做這個伸展小腿容易變粗哦 。共2頁: 上一頁12下一頁
【合理運動 教您輕松減掉多余脂肪】(責任編輯：小蕊)