導(dǎo)讀：日常鍛煉教你輕松減腰圍！一根小小的腰帶，預(yù)示著身體的好壞 。因?yàn)檠鼑螅?u>高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，腰帶越長(zhǎng)，壽命也就越短 。國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，近20年來，國(guó)人肥胖和超重率大幅增長(zhǎng)，腰帶變得越來越長(zhǎng) 。本期我們請(qǐng)來衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授，給大家指點(diǎn)"減腰圍"的秘訣 。
很多人以為，和西方人相比，中國(guó)的胖人并不算多 。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究顯示，目前中國(guó)人肥胖增長(zhǎng)的速度已經(jīng)全球第二，僅次于墨西哥 。《生命時(shí)報(bào)》聯(lián)合搜狐社區(qū)進(jìn)行的調(diào)查也顯示，參與者中，90%多的人表示周圍的胖人越來越多 。其中，39.8%的人5年來腰圍增長(zhǎng)了1-2公分，31.7%增長(zhǎng)了3-4公分，12.2%的人腰圍增長(zhǎng)了5-6公分，4.4%的人增長(zhǎng)了8公分以上 。更有不少人表示，5年之內(nèi)自己體重猛增10斤左右 。
衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限 。腰圍增大預(yù)示肥胖，而誰都知道，肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵” 。肥胖可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病 。早在1996年，國(guó)際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會(huì)成為21世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人 。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍 。世界心臟病聯(lián)合會(huì)預(yù)言，肥胖有可能取代吸煙成為導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的最主要?dú)⑹?。
洪昭光教授舉了一個(gè)例子，他曾接觸過一個(gè)38歲的猝死病人，體重99公斤，解剖時(shí)找不到心臟，發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層厚達(dá)3厘米的脂肪，把心臟全包起來，冠狀動(dòng)脈95%都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危險(xiǎn) 。一般說，腹部肥胖經(jīng)常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病 。所以，減腰圍，預(yù)防心臟疾病和其他代謝類疾病的發(fā)生，已成為國(guó)人急需重視的健康問題 。
專家小傳
洪昭光，衛(wèi)生部首席健康教育專家，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、心血管病專家委員會(huì)主任委員，全國(guó)心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長(zhǎng)，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院原副院長(zhǎng)、教授、主任醫(yī)師 。
減腰圍，要從點(diǎn)滴小事做起 。在采訪中，洪昭光教授將“減腰秘訣”總結(jié)為7個(gè)良好的生活習(xí)慣 。
1.好姿勢(shì)
挺腰直身收腹
現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢?是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì)，但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康，特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖碚f 。長(zhǎng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能 。而長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì)，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對(duì)減少腰圍非常有用 。
長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)一定要起身走走;走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快;站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前 。
2.好運(yùn)動(dòng)
多做有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)分為有氧和無氧兩種 。雖然無氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng) 。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng) 。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步 。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國(guó)“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人 。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘，每周進(jìn)行3—5次 。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率” 。一般來說，“靶心率”等于170減去年齡 。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運(yùn)動(dòng)過度 。
3.好食物
一葷一素一菌
合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則 。一：每天喝一袋牛奶 。二：250克至350 克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食 。三：三份高蛋白 。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆 。四：四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽 。”五：500克蔬菜和水果 。還要多吃有顏色的食物 。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等 。“黃”：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等 。“綠”：綠茶 。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化 。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營(yíng)養(yǎng)就越多 。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度 。“白”：指燕麥片，加上豆制品和大蒜 。【日常鍛煉教你輕松減腰圍】共2頁: 上一頁12下一頁
(責(zé)任編輯：李炬)
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