缺乏運動和長期伏案工作帶來的肌肉僵硬肩部拉伸，是現代人肩關節酸痛的主要原因，今天小練老師就為大家介紹3個瑜伽動作，幫你鍛煉三角肌和肩袖肌群，也就是連接肩關節到手臂的肌群，增強肩關節的靈活性，緩解肩膀酸痛 。
文章插圖
1、鴿子式
文章插圖
文章插圖
所有身體的異常信號都是在提醒你，缺乏對身體的關照和聯結，借助瑜伽運動，建立精神和身體的貫通，舒緩肌肉，放松心神 。
體式要點：
雙腿先后彎曲分開越兩個肩寬，前腳全腳掌著地，后腳膝關節著地，重心位于兩腿中間，軀干保持中正不歪斜，單手后勾腳背，感受肩膀前側的拉伸 。
2、女神式
肩關節的酸痛與平日生活和工作中的坐姿站姿息息相關，增強脊柱穩定性，矯正不良體態，肩膀的癥狀也會逐漸緩解 。
體式要點：
雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲90度，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，脊柱保持中立位 。
3、單腿下犬式
空氣新鮮的清晨最適合做瑜伽和冥想，在微風之中舒展肩部肌肉，并且動念合一，將精神集中在肩關節處，進行柔和的聯結的關照 。
體式要點：
俯身前傾，單手伸直支撐地面，頭部、手臂和軀干同一平面，單腿后撤支撐地面，另一腿伸直向上抬起至兩腿約180度 。
溫馨提醒，要注意區分病理性和生理性的肩膀酸痛，如果出現嚴重狀況，例如關節活動嚴重受限，建議到醫院進行診斷哦 。
如何糾正含胸、駝背、頭前伸？每天堅持睡前拉伸30分鐘，每天進行背部脊柱周圍肌肉群訓練，改變生活習慣（因為就算肌肉回來了，你還需要調整你的神經記憶 。。以上三條缺一不可！、做到一個月就可看到改善！不要絕對隨便一兩個動作每天十分鐘就行了 。需要長時間的堅持，因為你的體態不是一兩天形成的
文章插圖
接下來先上我自己的案例 。然后再說具體的細節方法，以及其中會發生的感受變化 。
文章插圖
注意左圖的肩膀是往前旋的，顯得肩膀也是溜著的，然后高低肩也相對于后面比較明顯 。
文章插圖
我花了多長時間怎么去改善它？
文章插圖
1/日常的背部力量訓練是必備的 。
文章插圖
2/然后就是每次訓練前都拉伸放松讓自己處于正確體態下再訓練！
文章插圖
3/長達接近兩個月的每天晚上睡前半小時的放松拉伸 。
文章插圖
4/生活中強行改變那些不好的習慣 。
文章插圖
下面詳細方法 。
文章插圖
文章插圖
1/日常背部訓練 。杠鈴劃船/硬拉/T桿劃船/山羊挺身等等 。當然這些動作估計很多人日常不用 。
推薦幾個日常家用的：
說在前面，很多人都只是說了拉伸你胸大肌胸小肌，然后訓練中下斜方肌，其實不止，因為一個體態的出現，一般其實其他部位都會有問題，特別是脊柱上的體態問題！
動作一：Super man
這個動作對整個后背上整個脊柱周邊的肌肉都會有訓練，我自己親身經歷過，做別的訓練只是局部有一定改善，但是做完這樣的和類似山羊挺身的動作，會立刻感覺背部都聽挺起來了 。對腰椎處也會非常好 。
每組20個，一共做4組，不酸的情況下每天都做 。
動作二：墻上天使
這個動作是直接刺激你背部的深層次肌肉，做完后你的中上背部的整個脊柱周圍都非常有感覺 。
動作要領：腿可以往外站一點，來保證你的脊柱從腰到肩膀整個背都死死貼到墻上面！
整個動過的過程都要保證你的動作的貼合，這個是動作的基本保證和前提?。?！
然后盡量讓你的手臂貼近墻面如圖向上伸，大部分人在保證背部緊的情況下，手臂都是貼不上去的，不過沒關系，盡力就可以，因為你的體態有問題所以貼不上去是正常的，后面會一點點變好！
每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做 。
動作三：俯身夾背
菱形肌中下斜方肌激活
如圖，俯身與地面平行，往后去用手肘夾你的肩胛骨，感覺肩胛骨中間能夾住一直筆的感覺 。
每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做 。
動作四：肩外旋 。
找一根彈力帶，手臂夾住一個物體夾緊，然后向外旋轉
注意保持身體立直，核心收緊，不要頭前探 。
20個一組，3組 。
每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做 。
2/日常拉伸以及訓練前的拉伸動作胸部和背部筋膜球放松（這個是關鍵的關鍵?。?br /> 如圖兩個動作，背部是找到你最痛的點按壓住不動，每次30秒，一共4次
胸部的放松一定要涉及到你的整個胸?。?！痛點很多，每次一點點部位，直到整個胸都用球滾完 。每邊胸4次
完成后 你會立刻覺得你的胸廓打開的感覺?。。?br /> 【肩部拉伸,肩膀到手臂的地方一直酸疼怎么辦？】然后用一個這樣的連體花生求，房子啊如圖頸椎末端 。肩胛骨上角的位置！
30秒一組，一4組 。
然后胸部拉伸
如圖，左右兩個動作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窩武威都有被拉長的感覺！
每一邊30秒，一共四組
生活中的習慣，這個非常重要 因為你長時間的體態問題，導致你的神經產生 了記憶，你的每個動作都在讓你恢復之前的錯誤體態，所以一定要把西瓜糾正過來!
如圖，坐姿，站姿都要保持這樣的背部挺立下巴收回去的體態 。
以上的所有你能做一個月，一定有非常明顯改善
還有任何問題都可以在下面評論提出哦~
歡迎關注，點贊，轉發，評論 。
我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練 。
- 肩部拉伸:練完肱三頭肌怎么拉伸
- 肩部拉伸,如何把肩膀鍛煉得很厚實？
- 肩部拉伸,想擁有天鵝頸和直角肩，做什么動作有用？堅持多久？
- 肩部拉伸:三角肌中束鍛煉視頻
- 肩膀舒展瑜伽動作 白領減壓又健身
- 肩部拉伸:緩解頸肩疼痛，只是扭扭脖子拉伸一下就夠了嗎？
- 肩部拉伸:如何消除“圓肩”和駝背？
- 哪個星座男最愛白羊女 絕對可以依靠的肩膀
- 『』紅繩項鏈后面的可以相互拉伸，可以調節項圈大小的結怎么編呢？如圖，剛買的如來佛玉石項鏈的紅繩就斷
- 肩膀高的人命相 肩膀一邊高一邊底相學怎么說