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首先，在訓練前我們不能只關注對訓練肌群的熱身，同時我們也需要兼顧其他部位的熱身肩部拉伸 。
建議，在訓練前根據下圖所列出的簡單熱身動作以及你肱三頭肌所用到的訓練動作來選擇用什么動作去熱身 。通常訓練前我會進行5分鐘的慢跑或是劃船，先讓身體熱起來，然后再做一些針對關節的熱身活動 。
圖1頸部拉伸
圖2肱三頭拉伸
圖3肩部拉伸
【肩部拉伸:練完肱三頭肌怎么拉伸】圖4動態胸部拉伸
圖5動態背部拉伸
圖6中背部位的轉體拉伸
圖7膝關節熱身
圖8髖關節活動熱身
圖9大腿后側股四頭拉伸
下面來講解幾個非常實用的運動后的肱三頭肌的拉伸動作：
圖1：
1.雙手握住處于身后的毛巾兩端，兩只手同時相反用力拉扯
2.保持以上拉伸動作10-20秒，然后換另一邊拉伸 。
圖2 ：
1. 一只手臂彎曲，放在頭后 。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加壓力 。
2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然后換另一邊拉伸 。
圖3：
1.一只手臂伸直伸向身體另一側，另一只手抵在上面用力向自己壓
2.保持以上拉伸動作10-20秒，然后換另一邊拉伸 。
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肩太窄了,怎么鍛煉能快速讓肩變寬？
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和真正鐵血肌肉漢比，小窄真的肩弱爆了，如果肩部本來很弱，現在卻練習的非常強大，那么一定能夠讓人刮目相看！無論自己穿什么都能夠脫穎而出，因為身體足夠強壯，所以在穿衣服的時候都會比較容易 。
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如果想要肩部肌肉變得強大，那么就要勤加練習，選擇好正確的方式 。3個動作鋼化你的肩部，成為真正鐵血肌肉漢，同時肩部肌肉變得很強大，那么就會減少我們在訓練中受傷的風險，同時還可以讓我們的整體有所提高 。
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第一：啞鈴側平舉
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如果你平常的訓練已經習慣了，各種肩部推舉的動作卻沒有達到想要的效果，那么便可以把你的訓練停止下來選擇新的動作，而啞鈴側平舉就是一個很好的選擇 。通過啞鈴側平舉可以讓你的三角肌肌肉活躍起來，同時也相當于一個熱身訓練 。熱身訓練的要求就是能夠讓肌肉變得活躍起來，能夠讓肌肉更好的進入訓練的狀態，我們在進行練習的時候選擇金字塔練習法，先把負重增加，然后再減少負重，這樣能夠讓我們的訓練達到最大，同時還可以讓我們的肌肉面臨更強大的挑戰 。
站在啞鈴架面前，啞鈴架的高度大約是在腰部，這樣能夠更好的抓起啞鈴，同時還可以讓我們的訓練更有效 。在做這個動作的時候，要把自己的雙手平舉起來，也就是說雙臂應該與地面平行，同時我們要讓背部保持挺直，要把身體的負重放在腹部和腰部 。
常見的訓練方法就是每組進行10到12次，當然我們也可以進行更多，但是要讓肌肉有挑戰才能夠讓我們的訓練有效果，所以我們便可以從負重較輕的啞鈴來開始練習，逐漸的增加負重，當我們到達一個最高點時候，再慢慢的減輕負重 。在練習的時候不要給自己休息的時間，必要的話要讓自己的負重逐漸增強，只要你的注意力足夠集中，那么三角肌中束得到的刺激就會很大 。
第二：史密斯機肩推
這個動作是通過器械來進行完成的，它和其他的自由負重動作是不一樣的，主要是通過固定的途徑來進行練習，主要是讓我們的肌肉得到更多的刺激，所以在練習這個動作之后就不需要練習其他的動作，因為這個動作已經能夠讓三角肌中束得到很大的刺激 。
在訓練的時候，我們要讓自己的肌肉處于持續的緊張狀態，在手臂完全伸直之前肌肉都要處于緊張狀態，再推起器械的時候一定要快速推，但是在下放的過程中要以緩慢的速度下放 。我們要讓自己的肌肉控制身體，在動作中做到念動一致，通過身體來感受三角肌的伸展或收縮 。
第三：坐姿飛鳥
大多數小伙伴們經常練習到的就是三角肌的前束和中束，所以很少練習三角肌的后束，或者大家經常會把訓練計劃中的三角肌前束和三角肌中束的動作放在前面，以至于在后來的練習中我們已經沒有了力量，在做動作的時候也沒有太大的效果，所以為了避免這種情況的發生，我們可以先進行三角肌后束的訓練動作 。
這個動作就是坐在平板凳上，然后讓自己的身體向下傾斜或者做在上斜凳上，手臂要有一定的彎曲角度，要把所有的負重放在三角肌后束上，同時慢慢的彎曲手肘將自己的手臂抬高，讓肩胛骨處于動作的最高點，同時要避免斜方肌參與這個動作，因為我們這個動作主要刺激的是三角肌后束，所以在進行練習的時候，一定要避免其他肌肉的參與 。
想要擁有飽滿的三角肌，讓自己的力量變得更強大，那么較對自己的訓練足夠苛刻，只有這樣才能夠讓你進一步奇跡會發生的，但是要看你有多努力，只要你努力練習也會讓自己得到相應的回報 。別再成為小窄肩，那真的弱爆了！加強這3個動作的練習，鋼化你的肩部，成為真正鐵血肌肉漢！
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