怎么做到“吃動平衡”？( 二 ) _健康小知識

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02保障食物多樣性
食物多樣指一日三餐膳食的
食物種類全、品種多
由以下5大類食物組成

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看到這
可能許多人會想這也太麻煩了
該怎么做才能滿足營養需要呢？
▌小份量增加食物種類
在相同能量的條件下， “小份”菜可以增加食物種類。
與家人共餐，有助于食物多樣、減小份量。
▌同類食物互換
每類食物都包含豐富品種，互換可以避免食物單一。

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▌食物巧搭配
粗細搭配
如大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）搭配食用。
粗細搭配還能提高食物營養吸收。例如，谷類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，谷類和豆類食物搭配，蛋白質吸收效果更好。
葷素搭配
搭配烹調，可以改善菜肴色香味的同時，提供多種營養成分。
深淺搭配
色彩豐富可以刺激食欲，并且五顏六色代表了蔬菜不同植物營養素的特點，同時滿足了食物種類多樣化。
▌食不過量
●定時定量進餐；
●吃飯細嚼慢咽，避免進食過快；
●分餐制；
●每頓少吃一兩口；
●減少高能量加工食品的攝入；
●減少在外就餐。
03多吃蔬果、奶類、全谷、大豆性
蔬果、奶類、全谷、大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是有益補充。

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04適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
●魚禽蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g 。
●優先選擇魚，每周吃魚2次或300~500g ，蛋類300~350g（吃整蛋），畜禽類300~500g 。
●少吃深加工肉制品、肥肉、腌制品。

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合理安排一日三餐，定時定量，飲食有度
做到每日吃早餐
不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食
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