胸部拉伸,怎樣更好地刺激胸部肌肉？ _胸部拉伸

所以有胸部動作都可以刺激到胸部肌肉胸部拉伸，但是前提條件是動作要標準。

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下面，有11個胸部訓練的動作，可以加在你的訓練計劃中。可以高效打造飽滿厚實的胸肌，彰顯男性的魅力。

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擁有飽滿厚實的大胸肌是很多男性訓練者所追求的目標，完美的胸肌會讓你的整個身材看上去更有型，也更有魅力。成為行走的荷爾蒙。

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美國健美冠軍羅尼·庫爾曼說過，胸肌的訓練必須要嚴格執行三個原則：第一，堅持是長期的訓練。第二，大運動量和大強度運動。第三，使用正確的方式。

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這里提醒大家特別是新手關于羅尼·庫爾曼的第二點“大重量”，必須在二個條件下才能執行，第一個前提條件是動作標準，第二個是要有保護，特別是新手，一定要有個保護的小伙伴。

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美國健美冠軍羅尼·庫爾曼

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今天就為大家推薦一組鍛煉胸肌的動作，這組11個胸肌訓練動作能夠有效的打造結實、強壯的胸肌，彰顯男性的魅力。

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1.平板杠鈴臥推：

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臥推健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一，臥推是胸部練習必不可少的訓練動作，也是男士們最喜歡的一個訓練動作。臥推訓練的部位主要是胸肌，其次是肱三頭，和三角肌前束。

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臥推訓練的部位主要是胸肌，其次是肱三頭，和三角肌前束

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平板臥推方法總結：收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收、胸向上挺、合適的握距、不能太寬，也不能太窄，放下杠要慢，別用胸部的肌肉把杠彈起，起來時呼氣，下來時吸氣。

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2.繩索水平夾胸（胸大肌）:

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【胸部拉伸,怎樣更好地刺激胸部肌肉？】這種是水平方向的夾胸，這個動作是以胸肌整體和胸肌的中部為主的訓練動作。第二種是由下到上的夾胸，這個是提高我們上胸圍的動作。第三種動作則是由上至下夾胸，偏向于中下胸的刺激。

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繩索水平夾胸方法總結：胸部挺出來并保持、肩下沉內收并保持、肘部鎖定并持續保持略微彎曲的位置。也就是說，彎曲的肘部程度在整個動作過程中需要保持不變，運動時就像畫一個圓弧。去抱一個木桶一樣。

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3雙杠臂屈伸(身體傾斜)

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雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，身體傾斜屈伸主要以胸肌下部為主。

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雙杠臂屈伸動作總結：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，挺胸頂肩，整個動作身體稍微前傾，注意胸部用力，下降時努力下到最低點，注意將手肘打開，盡可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

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4.啞鈴平板臥推：

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啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀。目標鍛煉部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）。

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啞鈴平板臥推動作總結：收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收、胸向上挺，向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。上推時呼氣，放下時吸氣。

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5.上斜悍馬機推胸（上斜錘式推胸）：

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上斜悍馬機推胸（上斜錘式推胸）主要鍛煉的是胸大肌上部，其次三角肌前束、肱三頭肌等部位。

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上斜悍馬機推胸（上斜錘式推胸）動作總結：要保持收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收、胸向上挺，同時要縮緊腹部，將握柄向上前推出，推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。
6.繩索低位夾胸（胸肌上圍）:
這種由下到上的夾胸，這個是提高我們上胸圍的動作。第二種是水平方向的夾胸，這個動作是以胸肌整體和胸肌的中部為主的訓練動作。第三種動作則是由上至下夾胸，偏向于中下胸的刺激。
繩索低位夾胸方法總結：胸部挺出來并保持、肩下沉內收并保持、肘部鎖定并持續保持略微彎曲的位置。也就是說，彎曲的肘部程度在整個動作過程中需要保持不變，運動時就像畫一個圓弧。由下而上，像是托起東西。
7.繩索高位夾胸（胸肌下圍）:
這種動作則是由上至下夾胸，偏向于中下胸的刺激。第二種由下到上的夾胸，這個是提高我們上胸圍的動作。第三種是水平方向的夾胸，這個動作是以胸肌整體和胸肌的中部為主的訓練動作。
繩索高位夾胸方法總結：胸部挺出來并保持、肩下沉內收并保持、肘部鎖定并持續保持略微彎曲的位置。也就是說，彎曲的肘部程度在整個動作過程中需要保持不變，運動時就像畫一個圓弧。由上而下。
8.T形杠鈴胸前推（站姿或者跪姿）:
T形杠鈴胸前推主要訓練肌群：胸肌上圍、三角肌前束、肱三頭肌。
T形杠鈴胸前推動作總結：要保持收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收，胸部挺出，推起時盡量夾胸，放下時把杠放到胸前，盡可能鼓起胸部。
9.站姿杠鈴片胸前推：
站姿杠鈴片胸前推較特別，只會用到杠鈴片，主要訓練肌群是胸肌內側。這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛煉的效果。
站姿杠鈴片胸前動作總結：要保持收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收，胸部挺出，兩個手撐夾緊鈴片，而不是有手指卡住鈴片，推出時盡量夾胸，收回時放慢速度。推出時呼氣，收回時吸氣。
10.仰臥直臂啞鈴上拉:
仰臥直臂啞鈴上拉是一個半幅度的訓練動作,可以練到胸肌、也可以練到背部肌肉、肱三頭、三角肌前束。如果要胸部感覺強烈，加強胸肌的感應，把手肘貼緊胸肌，拉起時啞鈴在胸部正上方。
仰臥直臂啞鈴上拉動作總結：要保持收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收，胸部向上挺出，手肘夾緊胸部，雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置于胸部上方，手臂自然伸直。以肩為軸把啞鈴下降到頭后，慢慢拉起到胸部上方。拉起時呼氣，下降時吸氣。
11.蝴蝶機夾胸：
蝴蝶機夾胸也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。
蝴蝶機夾胸訓練動作總結：要保持收緊肩胛骨、肩胛骨下沉內收，胸部向外挺出，收緊腹部，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，內夾時要用胸大肌發力，頂點停頓3秒，充分擠壓胸大肌。夾起時呼氣，放下時吸氣。
總結：以上是11種胸部訓練動作，順序不分先后，考慮自身情況和健身房械器使用情況選擇順序，還有一些比如：啞鈴飛鳥、上斜臥推等動作可選擇。高效打造飽滿厚實的胸肌，彰顯男性的魅力，成為行走的荷爾蒙。