你是“敏感性”腸胃嗎？這種飲食解救你 _健康小知識

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對于腸胃經常會覺得不舒服的同學來說，腸胃是需要小心照料的。稍微吃得油膩一點、辣一點、重口味一點，可能就不舒服了。目前發現引發腸胃不適癥狀的原因有多種，更頭痛的是這類病癥還鮮有根治的辦法。

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今天要跟大家介紹的“低FODMAP”飲食方法，被認為可以有效緩解腸易激綜合癥（IBS）。研究發現這種病癥通常是因為一些特定的碳水化合物引起的。也就是“FODMAP”：
“FermentableOligosaccharides,Disaccharides,MonosaccharidesandPolyols“
指的是在腸胃中發酵型碳水化合物，包括果聚糖、低聚半乳糖、乳糖、果糖以及多元醇。

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顧名思義，低FODMAP飲食原理也簡單明了，就是要減少攝入“FODMAP”含量高的食物。常見的低FODMAP食物有以下幾種：

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谷物：燕麥、玉米、高粱等
蛋白質：牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐等
乳制品：無乳糖奶和酪乳、米奶、杏仁乳、芝士等
蔬菜：竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥藍、蘿卜、韭菜、黃瓜、地瓜、番茄、茄子、芋頭、萵苣、橄欖、甜椒等
水果：草莓、藍莓、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、奇異果、香蕉、檸檬、柑橘、百香果等
堅果：杏仁、花生、胡桃、腰果、芝麻籽等
一個完整的低FODMAP飲食由三個階段組成：
嚴格排除期（Elimination）：這個階段需要你嚴格禁止攝入任何FODMAP含量高的食物。
這通常需要6周左右時間去適應，時間的長短取決于你對切斷高FODMAP食物的適應性如何。但多數人在經過排除期后，腸胃不適的問題會有改善。

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重新引入期（Reintroduction）：我們是很難在日常生活中完全剔除高FODMAP食物的，因為他們幾乎無孔不入。
所以當我們努力走過第一階段之后，需要重新將高FODMAP食物引入我們的日常飲食當中，并且留心觀察身體是否可以重新接納FODMAP食物。

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理想情況下，你的身體在重新攝入FODMAP食物后，不會有明顯的腸胃不適等問題。
建議大家以3-7天為一個基準周期，持續8-12周觀察身體的接受度如何，如何覺得還行，那么你可以逐步增加FODMAP食物的攝入量。

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個人化階段（Personalization）：這個階段其實也可以算作是重新引入期的收尾階段。這個時候的你可能重新正常攝入某種FODMAP食物。
其他的FODMAP食物，可能還是會導致腸易激綜合癥發作，所以每個人到這個階段的狀態是不同的。進行多次嘗試，病癥會逐漸減少，并最終消失。

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根據英國倫敦國王學院的研究數據表明，一個低FODMAP飲食完整走下來，腸胃不適癥狀改善的概率在86% 。
如果你試過幾次低FODMAP飲食之后，癥狀仍然沒有好轉，多數是因為你在排除期的時候，沒有制定一個非常嚴格的禁食清單。一定要看準哪些食物是不能吃的。如果一次嘗試沒有成功，你可以過一段時間再重復這個過程。

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除了低FODMAP飲食，腸易激綜合征患者日常生活中，例如在吃飯的時候，應該注意進食速度應放慢些，避免腸胃進入太多的空氣；還要避免進食辛辣刺激的食物，像是含酒精、咖啡因等食物盡量不吃。