收縮VS小腿減脂
1踮腳直立
用書本墊出一臺階，腳尖站立 。腰部保持緊繃，雙眼正視前方 。這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果 。
運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組 。
2單立保持
同樣在“臺階”之上，一只手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面 。動作固定后，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作 。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡 。
運動量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組 。
3踮腳收縮
將字典等重物拿在手里，兩腿打開與肩同寬，慢慢抬起腳后跟至極限位置，再緩慢回復原位 。逐漸加速，采用“快起慢放”的頻率重復做這個動作 。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方 。
運動量：30次為一組，每次做3組 。
4跨步下蹲
站立，兩臂交叉相疊在胸前 。一條腿向前邁出一大部 。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，后腿膝蓋彎曲到欲著地的程度 。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重復起立和下降動作 。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直 。
【圖 大象腿瘦身十二法】運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為 。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可 。12

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