1. 首頁 > 生活 > >

鄧紫棋健身照秀翹臀 5招幫你打造真正的S型

生活百科

近日，鄧紫棋在微博中曬出健身照，并附文“意志力的鍛煉” 。圖片中鄧紫棋身穿白色吊帶、灰色短褲，舉杠鈴進行訓練 。特別是躬身下腰的照片，翹臀盡顯，告訴你們什么才是真正的S型 。這樣的性感翹臀誰不想要呢？今天，小編就教大家幾個最有效的翹臀方法，幫大家打造性感電臀 。
【鄧紫棋健身照秀翹臀 5招幫你打造真正的S型】最有效的提臀方法
1、椅后抬臀
step1：讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態，用力收緊臀部，:
step2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動作堅持10秒后放下；
step3：再換成另一只腳進行相同的運動，兩邊腳重復動作各20次 。
2、俏臀橋式瑜伽
俏臀橋式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化并緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張 。
step1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放 。
step2：吸氣，臀部、大腿用力，并用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留 。
step3：雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側的肌肉，維持五個深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再慢慢吐氣、松手，將臀部回到地面 。
3、拉伸臀肌
step1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上 。
step2：左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳后跟，慢慢將右膝下移 。
step3：為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開，調整姿勢，讓膝蓋往腳后跟靠攏 。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok 。
step4：兩手撐地，向下穩定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒 。
step5：吐氣，慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍 。保持動作30秒，然后慢慢恢復原始狀態，再換另一側重復動作 。
4、三段式肢體擺動
step1：兩腳張開、腳尖朝外 。兩手放在骨盤部位，上半身下壓 。伸展大腿內側、臀部肌肉，并左右擺動骨盤部位 。
step2：雙臂朝兩側伸直，上半身下壓 。伸展大腿內側、臀部肌肉，左右擺動骨盤部位 。
step3：雙臂高舉過頭頂，上半身往下壓 。伸展大腿內側、臀部肌肉，左右擺動骨盤部位 。
tips：重復1 ～ 3兩組簡單“翹臀操”，不僅可以有效塑臀，還可以讓腰圍逐漸縮小，只需要每天堅持練習8~16次，就能讓自己也擁有一個性感誘惑美臀哦！
5、弓腿跳躍轉換
step1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側 。
step2：靠雙腿的爆發力往上跳躍 。
step3：雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在后 。