1. 首頁 > 生活 > >

經典普拉提動作快速燃燒脂肪

生活百科

秋季女人如何做普拉提塑造完美身材？普拉提一直以來是熱門的瘦身運動 ， 與瑜伽不同的是 ， 普拉提能幫助大家燃燒掉更多的脂肪 ， 下面就要介紹給大家幾個經典普拉提動作 ， 幫助大家快速燃燒脂肪 。
伏地挺身（pushup）：訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力
1、趴在墊子上 ， 身體呈一直線 ， 吸氣預備 。
2、吐氣時用手肘撐起身體 ， 手肘呈直角 ， 緊貼地面；握拳 ， 縮小腹 ， 背部呈直線 。視體力決定維持此動作的時間 。
上下舉腿（upanddown）：強化髖關節周圍肌群
1、身體右側躺 ， 右手臂伸直 ， 枕在頭下 。左手臂彎曲 ， 置于胸前協助身體平衡 。
2、吸氣 ， 左腿上舉約90度 ， 右腿不動 。吐氣時放下左腿 。重復10次后換右腿 。
卷起（rollup）：加強腹部肌力及脊椎柔軟度
1、身體平躺呈直線 ， 吸氣預備 。
2、吐氣時身體慢慢起來 ， 手臂與地面漸成水平 ， 雙腿不動 。盡量用腹部收縮的力量卷起身子 ， 不要用手臂的力量輔助 。
3、吸氣 ， 維持動作 。
4、吐氣時 ， 腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地 。手臂沿著雙耳往后延伸 。休息后重復動作10次 。
肩膀架橋（shoulderbridge）：鍛煉核心部位穩定度 ， 緊實臀部及大腿肌肉
1、身體平躺 ， 雙腿彎曲并微微分開 。雙臂著地 ， 手心向下 。吸氣預備 。
2、吐氣時 ， 收縮肋骨及腹部 ， 骨盤慢慢離地 ， 直到肩膀與膝蓋成一直線 。
3、吸氣 ， 骨盤不動 ， 左腳掌向前伸直 。
4、吐氣 ， 左腿離地向上伸直 ， 腳掌勾起 。盡量維持骨盤穩定 。
5、吸氣 ， 左腿伸直放下 ， 回到步驟3的位置 。
6、重復步驟4、5五次后 ， 將左腿彎曲收回 ， 身體著地休息 ， 再換腿練習 。
一百次（hundred）：加強腹肌及心肺功能
1、身體平躺 ， 雙腿離地 ， 彎曲并攏 。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角 。雙手輕放在膝蓋上 。收小腹 ， 吸氣預備 。
2、吐氣時 ， 上半身離地 ， 手臂下壓到骨盤兩側 ， 雙腿伸直 ， 與地面呈45度 。
3、縮小腹 ， 身體保持穩定 。
4、吸5小口氣 ， 手臂配合呼吸速度上下拍動5次；吐5小口氣 ， 手臂繼續拍打5下 。手臂拍打幅度不需太大 ， 以免搖晃身體 。
5、重復步驟3十次（即呼吸各50次 ， 手臂拍打100下）完成后 ， 身體回到步驟1的位置 ， 吐氣 ， 身體著地休息 。
普拉提3問
1、普拉提和瑜伽有何不同？
普拉提的部份動作和語匯出自瑜伽 。教練指出 ， 兩者最大的不同在呼吸 。普拉提強調呼吸時胸腔擴張 ， 刺激肋骨間及腹部肌肉的收縮 ， 以穩定核心肌群；瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張 。
練習重點也有不同 。傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度 ， 如肩部、背部的伸展 。普拉提則認為核心肌群是身體能量和動作的來源 ， 所以練習重點就在強化、穩定核心肌群 。
2、普拉提如何進行？
進行方式主要有兩種：
墊上訓練：一系列在墊子上進行的地板動作 ， 不需任何器具就能完成 ， 是普拉提的菁華 。
器材訓練：使用普拉提專屬器材協助訓練 。
水中普拉提則是較新的訓練方式 。醫師說 ， 水的浮力可以減輕關節沖擊 ， 有關節炎、年紀較大或較胖的人可以考慮 。
同時 ， 水流可以幫助訓練肌肉穩定、協調 ， 也有舒壓的效果 。
3、練習時該注意什么？
服裝：合身、舒服、吸汗的衣服即可 。不穿鞋襪 。
場地：空氣流通 ， 身體能平躺、雙手能打開的范圍 。
器材：有彈性的墊子 。減少背部跟地板間的磨擦 。
【經典普拉提動作快速燃燒脂肪】頻率：每周2～3次 ， 中間至少間隔一天 ， 讓肌肉群有機會休息 。