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四招跳繩減肥操 跳出翹臀甩走麒麟臂

生活百科

很多人覺得想要有效減肥就必須上健身房 ， 其實不然 ， 今天小編教你只要用一根繩子 ， 在家跳跳減肥操 ， 節約成本 ， 你也能輕松減肥 。以下是針對手臂、腹部和腿部肌肉進行鍛煉的跳繩減肥操 ， 15分鐘就能燃燒你的脂肪 。
運動工具：跳繩一根
重復練習此運動3次
將繩子放置于地面 ， 兩腿分開 ， 與肩同寬 ， 向下做蹲坐狀 ， 使繩子垂直于兩腿之間 。彎腰曲肘 ， 手心向外延伸 ， 平行于地面 。雙腳做上下移動運動 ， 離地數英寸（足球訓練模式） ， 盡可能加快自己速度 。堅持運動20秒 。
俯身于繩子右端 ， 做5個俯臥撐 ， 然后站立 。重復動作 。
蹲舉運動
瘦身部位：臂部 ， 臀部 ， 股部 ， 腿部
雙腿合膝 ， 筆直站立 ， 雙手各握繩子一端口 。
越過繩子 ， 雙腿分開越前 ， 落地時呈蹲坐狀 。然后向后跳躍繩子時 ， 進行單足起跳 ， 并攏雙腿筆直站立 。再次先前跳 ， 重復蹲坐姿勢 ， 往后跳躍依舊是單足起跳 ， 重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢（和蹲舉運動項目類似）重復更換動作一分鐘 。
交替抬膝運動
【四招跳繩減肥操 跳出翹臀甩走麒麟臂】瘦身部位：臂部 ， 臀部 ， 股部 ， 腿部
身體直立 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙手各握繩子一端口 ， 做跳繩運動 ， 起跳時左腳保持正常跳躍姿勢 ， 右褪抬伸使右膝至身前臀部高度 。再次起跳時更換雙腿運動 ， 抬升左腿 。重復交換運動1分鐘 。
跳繩帶跑運動
瘦身部位：臂部 ， 臀部 ， 股部 ， 腿部
身體直立 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙手各握繩子一端口 ， 起跳時左腿保持正常跳躍姿勢 ， 右腳往后抬升 ， 直至右腳趾抬致臀部高度 ， 再次起跳時更換雙腿運動 ， 左腳趾抬致臀部高度 。重復6次雙腿交替運動 ， 持續該運動1分鐘 。
曲地盤旋運動
瘦身部位：臀部 ， 股部 ， 腿部
將繩子筆直置于地面 ， 雙腿合并筆直站立于繩子右端 ， 面朝左方向 ， 對角起跳至繩子另一邊 ， 保持雙腿并攏 ， 再次起跳至繩子右邊 ， 按之字形路線跳躍繩子 ， 直至到達繩子另一端端點 ， 然后轉身回跳至起點 。保持1分鐘運動時間 。
雖然跳繩是個不錯的瘦身方法 ， 但不小心很容易受傷 ， 所以要注意以下事項：
1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋 ， 避免腳踝受傷 。
2、繩子軟硬、粗細適中 。初學者通常宜用硬繩 ， 熟練后可改為軟繩 。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地 ， 切莫在硬性水泥地上跳繩 ， 以免損傷關節 ， 并易引起頭昏 。
4、跳繩時須放松肌肉和關節 ， 腳尖和腳跟用力要協調 ， 防止扭傷 。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落 ， 上躍也不要太高 。
6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放松活動 ， 以適應接下來的運動 。