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9式現代減肥瑜伽 瑜伽知識掃盲

生活百科

9式瑜伽推薦
1. 樹式
美化腿部曲線，修復受傷的盆骨 。動作要點：右腿膝蓋挺直，將左腳抬高到右膝內側，雙手在胸前合十，大拇指交錯，慢慢地舉向天空 。堅持40秒 。熟練者可將左腳抬高到小腹下部，膝蓋向外向后放下 。姿勢正確時，大腿內側會有緊繃感，完成后，換右腿繼續 。
2. 半月式
矯正彎曲的腿 。運動全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的動作還能刺激心臟功能 。預防便秘，促進消化 。動作要點：兩手舉向天空，雙手互握 。兩手臂緊貼耳朵 。用后腰部的力量作為支撐，將上體向后傾斜約45度 。深深吸氣，呼氣，臀部向左推，保持30秒 。再一次，深深吸氣，呼氣時臀部向右推，堅持30秒 。
3. 椅子式
有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉 。動作要點：兩腳微張到可以容納兩個拳頭的程度，腳掌前后要保持直線 。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部，以這個狀態一邊呼氣，一邊向下坐，膝蓋保持90度，肩膀不要太用力往下，放松 。脖子和肩膀有拉伸的感覺，腳趾翹起 。堅持30秒 。身體重心放在腳后跟，臀部和膝蓋不能下垂 。累的時候收緊腹部，但膝蓋間的距離絕對不能縮小，必須保持直線姿勢 。
4. 駱駝式
刺激腹部內部器官，鍛煉脊椎的整體，塑造漂亮胸形 。動作要點：跪地，兩膝打開至15厘米左右，以這個間距將腳背完全緊貼在地上 。先將手放在臀部上，便于從腹部開始，身體慢慢往后仰 。然后兩手放在腳拳上，體重放在盆骨上 。堅持25秒 。
5. 兔子式
可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動腦細胞 。會使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉 。促進淋巴排毒 。動作要點：兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推 。下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下 。身體呈圓形 。堅持30秒 。堅持將身體重心在前半部分，額頭不能貼著膝蓋的人 。將額頭放在膝蓋前面的地上 。
6. 貓式
收縮小腹，塑造漂亮的腰部曲線，還可以刺激內臟器官，預防便秘 。增加脊椎彈力，對消除臀部的疲勞很有好處 。
動作要點：把膝蓋與雙手都打開，與肩同寬，雙手撐在地上，腰部盡量向下壓，臀部抬高 。后腰部會感到緊繃 。在這個狀態呼吸，下壓的時候吸氣 。上提的時候呼氣 。下壓和上提動作都要充分完成 。反復做3次 。
7. 眼鏡蛇式
矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對腰痛患者很有效果 。
動作要點：平臥，從腳跟到臀部、腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點的地方 。手指打開，手臂緊貼在身體兩側，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂漸漸伸直，上身抬起，視線看向前方45度 。收緊臀部 。將兩腿緊貼，在腳跟上再用力 。堅持25秒 。注意，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推 。
8. 嬰兒式
放松因做眼鏡蛇動作造成的背部緊張 。最大限度柔性調整全身的力量 。動作要點：屈跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面跪地 。兩手放在身體兩側，手掌朝天 。放松40秒 。
9. 收緊骨盆式
對于腿部不對稱、臀部外擴以及生過小孩的人很有幫助，可以塑造緊翹的臀部并改善腿部彎曲 。動作要點：把左腿放在下面，右腿彎曲放在上面，兩腿膝蓋在一條直線上 。兩手緊緊抓住兩腳的中間部分，深吸氣 。一邊呼氣一邊彎下身子，手和手臂的角度保持90度，盡量將下顎放在膝蓋之間 。堅持30秒 。臀部的任何一邊不能離地，將重心放在骨盆 。完成后，換方向繼續 。
TIPS
練習中的要點
如何練習平穩的瑜伽式呼吸？
屈膝跪坐，兩手輕輕放在膝蓋上面 。開始呼吸 。吸氣時腹部要最大限度地膨脹，呼氣時腹部和背部要最大限度地收緊 。彝子吸氣，用嘴呼氣，氣必須完全地呼出來 。加快動作，呼吸50次 。這樣能給大腦提供更多的氧氣，使大腦更清晰，維持肺的健康，更有助于腸功能 。每組招式結束后，都要緩慢回復，調整呼吸3次后，才能繼續下一個動作 。在同一個姿勢中有動作變化時，也應當注意動作配合呼吸 。
如何在瑜伽過程中休息？
平躺，兩手放在兩側，手掌向上，兩腳跟貼在一起，閉目休息 。感覺溫暖的空氣通過手掌進入身體，反復呼吸直至身體放松 。這樣有效地舒緩之前一系列動作所帶來的肌肉壓力 。
瑜伽知識掃盲
瑜伽只要保證空腹的狀態，一天中的任何時間都可以練習 。在真正的瑜伽行者看來，清晨4～6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態 。
常見的誤區
誤區一：只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽
因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區 。
誤區二：瑜伽就是一種減肥運動 。
瑜伽練習的最終目的是獲得了身體的健康，心理的健康和本能的發展 。瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等 。
誤區三：瑜伽是一種女性化的運動
瑜伽最初的練習者（或稱發明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實 。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性 。
誤區四：動作難度越高越好
【9式現代減肥瑜伽 瑜伽知識掃盲】一般來講，練習瑜伽應該以“身體承受得了”為標準，如果練習過程中身體感到疼痛要馬上復位、休息 。