跟男超模學健身秘笈：穿衣顯瘦脫衣有肉！ _生活百科

【跟男超模學健身秘笈：穿衣顯瘦脫衣有肉！】
羨慕超模的完美“衣架子”身材嗎？也不辭辛苦周旋于各種健身器械間？雖然看似簡單的健身器械，盲目訓練也能讓肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超級男模練就的完美“衣架子”身材，脫了衣服有肌肉，穿上衣服還顯瘦，除了因他比你鍛煉得更勤奮，重要的是，有一套專門適合打造“衣架子”身材的健身秘笈。
專家指導
東田運動健身教練
楊健
早年是健美舞臺的風云人物，現在是健身圈里的資深教練，善于根據不同身形和需求打造身材，曾為多位模特做健身指導。
知名男模
吳天超
攝影師眼里他擁有完全無需PS的完美身材，肌肉線條恰到好處，服裝設計師眼里他的身材可以駕馭任何服裝。他曾經也用簡單粗暴的方式讓自己的身材壯碩，但穿上襯衫就發現大塊頭的煩惱，現在就靠有技巧的訓練讓身材達到最合適的線條。
1 衣架子身材關鍵詞
瘦是王道
“穿衣顯瘦脫衣有肉”的另一種畫面，就是穿上衣服你的肚腩被遮擋，挺顯瘦，脫了衣服肚腩彈出，真真正正有肉。肥胖是一切服裝的死敵，當你減掉脂肪，即使不需要刻意練習，肌肉也會變得明顯。而模特演示的這套方法，既能減脂，也能讓你離“衣架子”身材越來越近。
豎紋肌肉
所謂豎紋肌肉，就是相比較健美人士增加維度的肌肉，豎紋肌肉讓肌肉形狀更修長，整個身形不增寬，而變得修長，這樣穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁，小重量多組數是練出豎紋肌肉的秘訣，選擇的重量一般是你體力的60%左右，這樣才能滿足多次數的體力需求。使用重點器械練習，一個器械15次，堅持4~5組。但除了可以練出肌肉的器械，模特們更加重視的是有氧運動，因為有氧運動能減脂，也能讓肌肉線條更美。通常每天都會堅持跑步1小時，一周3次做器械。
不是每塊肌肉都練大
你可以通過對比圖看到，模特和健身教練身材的區別，曾經為健美而練習的身材更加寬和厚，模特的身材薄但有型，尤其頸部、背部、手臂、腿部都有明顯區別。我們在模特身上標出哪些區域該練（紅色），哪些區域適度練（黃色），哪些部分不需練（藍色）。即使你沒有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉區域找到相應的器械練習。
●胸大肌
練習到胸部的中縫、下延、上延就可以，只需加強輪廓就可以，讓你穿V字領特別性感有型。
●肱二頭肌
適當的練習，練習出輪廓，就可以駕馭緊身T 。
●肱三頭肌
適當的練習，過度會讓身材顯寬，襯衫都不好穿哦。
●腹肌
腹肌本身是一整塊肌肉，想要練出有型的八塊腹肌，需要練習腹橫肌，既減肥又有型。
●股四頭肌
適度練習，讓輪廓有型就可以。
●三角肌
分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形狀會微微前凹，只需要練習三角肌的前束和中束即可，盡量少練習后束，否則肩膀會顯厚，穿衣服顯胖5斤。
●腹外斜肌
如同李小龍的腰側肌肉一樣的身形，是很多男生的追求，但是這部分肌肉非常難練習，亞洲人的身形就更加有難度，需要非常專業的技巧才可能練到，而且穿上衣服會顯得腰寬，所以可以不練習。
●背闊肌
這就是模特健身與一般健身的區別，這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方，基本不會練習，因為練這部分會讓身形增厚，穿西裝尤其找不到修身的時髦感。
●菱形肌、斜方肌
練這部分會讓頸部變粗，很有點泰森的feel，會讓你顯壯，但穿衣服沒那么美觀。
●臀大肌
適度練習。對衣架子身材來講，窄翹的臀部穿褲子更好看，所以這部分的練習只需適度就可以。
●股二頭肌
不需練習，否則會讓腿顯粗，撐爆西褲。
●腓腸肌
不需要練習。
2 器械
STEP1 15分鐘熱身，讓健身更高效
熱身運動最好選擇快走，讓身體充分熱起來，不但利于健身效果，也不受傷。跑步機坡度選擇1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分鐘即可。
STEP2 胸肌塑形，穿緊身T更性感
A.蝴蝶夾胸鍛煉胸中縫，動作要點要挺胸收腹，胸中縫有型讓你的低領服裝穿起來更有型。
B.龍門夾胸鍛煉胸內側。
C.重力引體向上可以鍛煉到胸下延，動作要點是含胸，這樣鍛煉的部位更精準。
STEP3 三角肌練習，練出“衣架子”肩膀
A.坐姿推肩練習三角肌前束，動作要點是肘部向下，與胸部保持平行，挺胸。
B.啞鈴飛鳥鍛煉三角肌中束，動作要點是挺胸。
STEP4 手臂練習，讓你穿背心更性感
A.啞鈴練習鍛煉你的肱二頭肌，這個動作重量不需太大，適度練習就可以。
B.三頭肌下壓鍛煉你的肱三頭肌。這個動作重量不需太大，適度練習就可以。
STEP5 臀部練習，撐起窄身西褲
負重深蹲，這個動作可以練習到臀部和大腿前側的股四頭肌，這個動作適度練習就可。
STEP6 八塊腹肌，減肚腩變型男
A.健腹輪動作要領是要一定挺起。腹部會受到很大壓力，非常減腹部，既能鍛煉到腰部肌肉，也能練習到腹橫肌，從而形成八塊腹肌。經常練習可以選擇模特的姿勢，如果初次練習，最好是跪在地上向前推，這樣更加安全。
B.球上卷腹這個動作分兩種姿勢。躺在球上的姿勢類似于仰臥起坐，但比起仰臥起坐，這樣不會傷害腰部。另一種方式的卷腹，體力消耗更大，適合有一定鍛煉基礎的人練習。
3 有氧運動
器械之后，更為重要的是進行有氧運動，這樣才能減脂并使肌肉更有線條。模特會進行40分鐘的跑步。
4 居家練習
沒空去健身房，照樣可以利用身邊的座椅練出“衣架子”身材。
A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。

B.把腿墊高，會加大難度，許多模特和明星要裸上身出鏡時，都會先做5分鐘這個動作，讓手臂和胸部充血變大。
C.只需要利用一張凳子，就可以邊看電視邊做練習。
5 加分訓練
完成器械和有氧訓練，許多模特也會選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質量，這在模特大賽前是他們的必做功課。
自由泳
塑造倒三角的最佳方法。但是因為泳池的水溫低，人體會自然生成脂肪來保護體溫，所以你會發現游泳運動員雖然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只會把健身前的15分鐘熱身改成自由泳，這樣也避免了健身之后再游泳身體容易受涼的危險。
普拉提
可以很好地延展肌肉，讓身體線條更優美，所以在健身的同時，模特也會利用這個方法給肌肉塑形。
減脂餐
模特都有一套自己的瘦身秘訣。例如這套據說可以一月減10斤的瘦身法子，你可以嘗試下，如果你可以堅持的話。調整飲食和作息方式，讓身體重新適應一個新的環境。
首先你要認識到
1.充足的睡眠是減肥的必要條件。
2.瘦下來的體重必須經過約5~7天才算數。
3.超過晚8:00不要吃東西。
4.不要做些會讓兩只手空著的事情。
5.泡面比什么都可怕。
第一周
以天為單位選擇整天吃素食或無糖食物。
第二周
吃無糖食物一周，找一天早上喝酸奶。
第三周
選擇吃早餐或中餐，其余時間只能再吃兩樣東西，并且只能吃很少，食物皆須清淡，改為兩天量一次體重。
第四周
斷食，一天進食不超過200g 。后續緩和，但食物皆須清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能過多。第12天恢復正常飲食。

跟男超模學健身秘笈：穿衣顯瘦 脫衣有肉！

跟男超模學健身秘笈：穿衣顯瘦脫衣有肉！