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最科學自行車減肥法 休閑中不忘瘦身

生活百科

在不妨礙工作的條件下 ， 抽出一定的時間 ， 作短期的自行車旅游 ， 除了可以養成運動習慣之外 ， 還能幫你輕松減肥 ， 甚至當體脂肪降低后 ， 還可以窈窕妳的身體曲線 。
一、制定騎車計劃
目標減3公斤
1.每個人體重、最佳心跳速率、騎車速度不同 ， 所以騎車消耗的卡路里也不相同 ， 因此我們就以30歲、體重58公斤女生、平均騎乘時速18km/h為計算基礎 ， 好讓您知道怎么計算卡路里的消耗 ?？防锵墓剑嚎防铮╧cal）消耗=騎車時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h) 。每次騎車最佳心跳率=(220-實際年齡)×0.6~0.7 。
2.時速15~20km/h是一般人踩起來不會喘、順順騎即可的速率 。而這樣騎乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落點 。
3.甩油計劃中 ， 星期天是休息日 ， 好讓你不會太累 ， 星期一上班會比較有精神 。
心律測量表是輔助工具 ， 可讓你一眼就知道每分鐘心跳數是否已達到最佳騎車心跳速率 。單車上又沒有速度碼表 ， 所以你得到單車用品店加裝一個速度碼表 。
二、該怎么騎車最適當
騎車甩油月計畫后 ， 最難、最容易失敗就屬開始的第1周了 ， 因此此時騎車要適時、適量 ， 以不會造成酸痛為原則 。每天騎完車后 ， 要做完伸展操 ， 隔天肌肉仍酸痛 ， 那就是運動過量了 。還有記得騎15分鐘不管渴不渴都要補充水分 。
騎車前要做好暖身運動 ， 尤其騎單車大量用到下半身部分 ， 所以更要做好下半身關節、肌腱的伸展 。
揉揉腳踝后 ， 再把腳踝舉起盡量碰到臀部 ， 可活化腳踝關節、并喚醒大腿前肌 。
把變速器設到踩踏輕松位置 。先慢慢騎熱開身 ， 最后10分鐘速度要緩和下來 。
三、運動后如何避免隔天酸痛
1.長時間騎下來 ， 腰、腿為主的肌肉會累積不少引起疲勞的乳酸 。因此運動后、淋浴前 ， 要做伸展運動 ， 每個動作靜止約15秒 ， 呼吸自然地伸展肢體 。
2.做完伸展運動后 ， 針對四肢進行內往外推拿按摩 ， 才能把乳酸快速代謝掉 ， 以避免隔天發生腰酸背痛 。
3.淋浴時要沖比體溫略低的溫水 ， 太涼、太熱都會有后遺癥 。
四、運動后飲食固本
早餐 ：無糖豆漿、含纖維素高的蔬菜卷、1只雞蛋或2個蛋白 。
午餐：高纖米飯175公克、1條清蒸海魚(份量女生1.5個手掌大)、1份綠色蔬菜 ， 加洋蔥及蒜頭 ， 飯后水果1顆拳頭大的柳橙 。
【最科學自行車減肥法 休閑中不忘瘦身】晚餐：少量的米飯、低脂肉類(份量約女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜湯或絲瓜湯加竹筍和胡蘿卜 ， 飯后水果香蕉半根 。