1. 首頁 > 生活 > >

每天一分鐘的四股相撲 活動肩胛骨還消便秘

生活百科


    四股：在中文的意思是踏腳 。它是相撲的基本準備活動 。力士站在相撲場地上雙腿分開站立，半蹲，雙手置于膝上部位，交替太高雙腿并用力踏地 。
這次給大家介紹的是“四股鍛煉法” 。不需要時間、金錢和特別的場所！從今天開始練習吧！
四股鍛煉法能夠瘦身的6個理由
理由1：能使大腿關節變柔軟→改善浮腫
現代人在生活中容易使大腿關節僵硬 。僵硬的大腿關節會使全身淋巴的流動及荷爾蒙的分泌惡化，造成浮腫等 。四股鍛煉法能夠打開大腿關節，通過刺激周圍的肌肉，使大腿關節變得柔軟，并且改善淋巴和荷爾蒙的滯留，從而消除浮腫 。
理由2：改善骨盆歪斜→提高基礎代謝
大腿關節僵硬的話，骨盆就會歪斜 。骨盆與脊椎、肩、頭骨相連，因此骨盆的歪斜會影響到全身的歪斜 。這是駝背和下半身堆積脂肪的原因之一 。四股鍛煉法通過運動以大腿關節為中心的肌肉，改善歪斜 。這樣肌肉活動變得順暢，基礎代謝也能提高 。
理由3：活動肩胛骨→打造苗條的脊背
大腿關節變柔軟的話，肩膀和頭的關節也會變得柔軟 。這樣，肩胛骨周圍能夠放松，肩酸得到改善，迷人的背部曲線也能到手哦 。
理由4：使內臟返回到正確的位置→消除便秘
脊椎到頭部的骨骼筆直的話，肋骨就會提高，因被壓迫而下垂的內臟就能返回到正確的位置 。于是，腸胃的負擔減輕，恢復原有的功能，便秘也得到改善 。
理由5：無需節食→也不會反彈
依靠四股鍛煉法進行瘦身，無需節食，因此不會反彈 ?？梢哉f，不改變食量卻能瘦身是四股鍛煉法的最大優點 。
理由6：身體的柔軟性UP→快樂地運動！
【每天一分鐘的四股相撲 活動肩胛骨還消便秘】堅持進行四股鍛煉法的話，身體會變得柔軟 。日常動作比以前輕松了，必然使運動量和活動肌肉的頻率增加 。于是，運動變得快樂，輕松享瘦的生活隨之而來！
${FDPageBreak}
掌握基本的馬步【馬步篇】
“四股”是相撲的基本 。掌握其基本姿勢“馬步”，是四股鍛煉法的開始 。
未習慣之前，稍微沉腰就OK了 。堅持過程中你會感到大腿關節變柔軟 。
以下介紹的所有方法，每套1分鐘就可以做完！馬上開始吧 。
1、使兩腳打開至肩寬幅度，腳尖稍向外，擺好準備姿勢 。
檢查要點：
・伸直背肌，放松肩膀及上身
・將兩手置于腿根處，使意識朝向大腿關節的變化 。
2、保持上身挺直，一邊核對以下的要點，一邊打開大腿關節 。
檢查要點：
・上身是否挺直
・腰落到下方時，小腿是否與地面垂直
・腳尖和膝蓋的朝向是否相同
・重心是否落在內腳踝的正下方
3、慢慢沉腰，在感到舒適的位置停下
檢查要點：
・收緊臀部，有意識地使體重壓到大腿關節
・有意識地使重心落到內腳踝的正下方
※每天堅持下去的話，大腿關節就會逐漸變得柔軟起來 。習慣之后，可以在1的準備姿勢中，擴大兩腿的幅度 。
微博網友評論：這樣看還是蠻簡單的說，就是腿會酸嗎？
${FDPageBreak}
掌握基本的馬步 【伸腿篇】
大腿關節僵硬的話，就很難擺好“馬步”的姿勢 。伸腿動作是幫助完成馬步姿勢的輔助鍛煉 。兩者同時進行的話，對提升大腿關節的柔軟性大有幫助 。
1、從馬步的基本姿勢開始，兩腿幅度擴大半步~1步
檢查要點：
兩手輕輕放到大腿上
膝蓋是否朝外，小腿是否站直
2、保持上身挺直，一邊核對各要點，一邊通過左右的重心移動伸直腿 。
    檢查要點：
・是否盡量挺直了上身・伸直的腿的腳尖和膝蓋是否朝正上方・彎曲的腿的膝蓋是否沒有超過腳尖
・一定不能使腳跟抬起
3、如果伸直的腿柔軟性足夠的話，
那么把腰沉得更下，使大腿內側和地面平形，并伸直腿 。
檢查要點：
・放松肩膀，盡可能挺直上身・伸直的腿的腳尖朝上・彎曲的腿的膝蓋和腳尖朝向一致
・彎曲的腿的重心落到腳跟，腳跟不要抬離地面
微博網友評論：好像是煉韌帶的感覺，我可是硬骨頭??！
${FDPageBreak}
四股的基本——馬步的8條原則
要想提高馬步的效果，必須注意幾個方面 。練習得不順暢的時候，核對以下的要點吧！
1、上身不要向前傾
馬步最忌諱的是臀部向后偏，上身向前傾的下蹲姿勢 。掌握要點之前，不要勉強，可以從稍微沉腰的姿勢開始 。
2、繃直小腿
和上身一樣，筆直地站起小腿 。小腿向前傾的話，膝蓋就會向內，下沉腰時上身的重量就不會傳到大腿關節 。
3、不要使骨盆傾斜
要牢記“骨盆呈水平”是基本 。維持著不良姿勢練習馬步的話，很有可能使骨盆向前傾 。
從站姿開始，伸直背肌，有意識地使骨盆保持水平 。
4、膝蓋和腳尖的朝向一致
沉腰的時候要使膝蓋與腳尖的朝向一致 。膝蓋向內，與腳尖朝向不一致的話，會使重力偏離，并給膝蓋帶來負擔！
5、穩住重心
1~4的要點實際上都是為了穩住重心 。站立時，有意識地將重心放到小腿的脛骨和內腳踝的正下方 。
6、大腿關節的“零位”
大腿關節與肩關節一樣，都是屬于“球窩關節” 。在肩關節中，肩胛骨和肱骨呈一條直線，肌肉朝這條直線的方向聚集，能夠發揮穩定而強大力量的狀態，稱為“零位（Zero Position）” 。
大腿關節中，骨盆和股骨打開時的狀態就相當于“零位” 。
7、保持自然呼吸
不要屏住呼吸 。
8、收緊肛門的括約肌
提起沉下的腰時，最好不要對臀部和大腿施力，而是用力收緊肛門 。
${FDPageBreak}
通過四股進一步瘦身
最后挑戰被稱為相撲象徵的“四股”！腿不用抬高也OK 。
1、從馬步的基本姿勢開始
檢查要點：
・放松肩膀和上身・重心落到內腳踝的正下方
2、為了不破壞馬步的姿勢，抬腿前不要蹬地 。
檢查要點：
・從膝蓋抬腿，且膝蓋朝上 。臀部盡量不要用力 。・傾斜的同時要保持身體的中心軸筆直
・體重壓在著地的腳跟 。
・放松抬起的腿的腳踝 。
3、依靠重力，一口氣將腰部返回原位
檢查要點：
・放松著地的腿的膝蓋
${FDPageBreak}
通過四股進一步瘦身 （應用篇）
掌握了馬步和四股之后，接下來就是應用篇了 。這是馬步和伸展肩胛骨的搭配練習 。
1、保持上身和小腿伸直的狀態下沉腰，擺好馬步的基本姿勢 。
檢查要點
・放松肩膀和上身・保持小腿與地面垂直
2、一邊把意識集中到肩胛骨，一邊慢慢地使左肩朝向正前方 。
檢查要點
・上身放松・這里也要保持小腿與地面垂直
3、接著，使右肩朝向正前方 。
檢查要點
・一邊吐氣，一邊輕松地練習・體驗肩胛骨周圍伸展的感覺 。
微博網友評論：怎么越來越難？同志還需努力呀 。