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專家解答減肥運動的最佳時機

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    專家介紹：范志紅 中國農業大學食品學院副教授
很多朋友已經知道運動的重要性，但操作起來還是有很多令人糾結的問題 。比如說，幾點運動效果最好？吃飯之后多長時間才能去運動？
有位女士問：我經常是下班后傍晚去運動，不知道應當是運動之前還是之后吃飯 。還有人問，我是個做媽媽的人，回家還要給寶寶做飯，可是如果6點半和家人一起吃飯，又沒法去上晚上7點的瑜伽課啦.……還有男士問，我想減肥增肌，吃普通飯菜行不行？需要每天吃8個雞蛋白么？
這里就聊聊怎樣解決這些小問題的思路 。我不是運動專家，說的也不是運動員那種專業性很強的狀況，只是結合自己讀過的有限資料，以及個人經驗體會，就普通人日常的體力活動情況給出一些拋磚引玉的說法，供各位朋友參考，也請運動專家指正 。
1、什么鐘點運動效果最好？
從我看到的資料里，有兩種說法 。
一種是早上運動最好，健康界人士比較支持這個說法 。一項近期發表的研究也表明，對于那些飲食質量比較差，攝入能量較高的人來說，早上運動可以最好地抑制血糖和血脂的過度上升，預防肥胖的危險 。這倒是與我國傳統養生說法相合 。傳統認為“日出而作、日落而息” 。人類千萬年來所適應的生活，或許就是在太陽升起的時候開始體力活動 。可惜的是，很多上班族晚上休息較晚，早上很難6點起床鍛煉，吃早飯之后就匆匆踏上上班的路程 。
第二種說法是下午運動最好 。體育界人士似乎比較認同這種說法，因為下午4-6點左右，人體的體能、耐力、關節韌性和靈活性都比較好，不容易發生運動傷害 ?？上У氖牵挛绱蠖鄶等瞬皇窃谏习?，就是在下班路上堵車，實在沒時間換衣換鞋去鍛煉 。
不過話又說回來，我們鍛煉不是為了去比賽，不必追求“最好” 。能夠堅持下去的、對自己最為方便的鍛煉時間，就是最好的 。哪怕晚上鍛煉只得到70%的好，也比不鍛煉強多了 。我本人在晚間8-9點鍛煉，從中受益甚多，估計在退休之前，只能堅持這種鍛煉時間安排啦 。
2、吃飯之后多久才能運動？
這個問題和運動的類型有關 。如果要進行跑步、快走、打球之類強度稍大的運動，適合在飯后兩小時進行 。此時胃部的負擔減輕，運動不會影響消化吸收，而且呼吸會更為順暢 。如果是散步這類強度很小的運動，或者是掃地擦地之類的家務活，則飯后即可開始，不僅不影響腸胃功能，反而有利于消化吸收 。
3、空腹的時候能不能運動？
瑜伽之類的運動可以在飯前進行，吃飽反而妨礙運動效果 。較為劇烈的運動在飯前也可以進行 。甚至有研究證明，飯前的高強度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會刺激身體重新合成蛋白質，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長激素，從而延緩衰老 。
但是，如果是剛剛開始鍛煉，體能較差，或者已經出現明顯饑餓感，最好不要進行高強度運動，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適 。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意 。
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4、運動后多久才能吃東西？
劇烈運動之后，最好能放松休息1小時再吃東西，至少間隔30分鐘 。這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險 。我在大學的時候是深有體會的，下午5點半去跑步，跑完馬上去食堂吃飯，而食堂的飯又有些涼了，結果落下胃病，經常胃疼、胃脹，養了好幾年才恢復 。
還有些朋友問，運動完了馬上吃東西是不是會變胖 。運動之后一小時內進食富含蛋白質的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的 。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進食，還是休息一會兒再吃的好 。
如果是強度很低的運動，比如只是散散步，做做廣播操、太極拳，做點家務，心跳數沒增加多少，就不必對吃飯時間過分計較了 。
5、運動后補水喝什么比較好？
運動之后可能會有點渴，這時候大家很想喝點冰鎮甜飲料，這是萬萬不可的 。運動后馬上喝冷飲的害處人們都知道，但高糖飲料本身就不宜喝 。
有研究顯示，運動之后絕不可以吃快速升高血糖的食物，這樣會讓運動的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失 。如果要喝甜味飲料，最好是低糖，而且必須慢慢喝，避免血糖快速上升 。酸度太高的飲料如可樂(pH 2.5，比醋還酸)、果汁等也不合適，因為這時候血乳酸本來就相對較高 。
茶水、綠豆湯等都是不錯的選擇，如果出汗過多有點虛弱，可以少量加一點鹽(若有若無的一點咸味) 。牛奶和稀豆漿也是可以喝的 。相比而言，牛奶的效果更好一些，因為它可以提供氨基酸，在解餓供水的同時，還有利于肌肉的形成 。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質的合成有利 。
牛奶和豆漿還有一個額外的好處，那就是它們能非常好地提供飽腹感，讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解，也就能預防運動后進食過多的問題 。
6、運動之后需要吃大量的蛋白質嗎？
如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質供應 。實際上過多的蛋白質對腎臟是一個沉重的負擔，甚至是有害的 。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果，或者只喝點白粥 。
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