1. 首頁 > 生活 > >

5招瘦手臂 每天半小時重塑纖纖玉臂

生活百科

上臂肥胖是一個讓人頭痛的問題 ， 因為平時上臂較少得到活動 ， 脂肪就很堆積在手臂內側 ， 贅肉橫生 ， 嚴重地影響外觀 ， 而且一旦有蝴蝶袖 ， 就基本上和美麗的無袖夏裝無緣了！有什么瘦手臂的方法可以改善這種情況呢？瘦手臂要怎么做呢？為大家推薦5個瘦手臂方法 ， 通過簡單的動作 ， 鍛煉手臂肌肉 ， 幫助你擺脫惱人的蝴蝶袖！
按摩瘦手臂
動作一
首先 ， 向上伸直左手臂 ， 右手握住左臂的肘關節處 ， 然后手指用力按壓左前臂 ， 逐步按壓到腋下脂肪多的地方 。力度控制在能讓手臂的肌肉感到酸痛的程度 。兩手交換重復上面的動作 。
在按摩一只手的時候 ， 其實另一只手能得要鍛煉 ， 按壓的手可以稍微抬起 ， 這樣就能拉伸到手臂內側的贅肉 。注意抬起來的手要有往上延伸的趨勢 ， 可以使手臂的脂肪加快被消耗掉 ， 并且有助于血液循環 ， 幫助排毒 。
動作二
左手抓住右臂 ， 右手抓住左臂 ， 然后手指以畫圈的方式揉搓手臂上的肌肉 ， 在揉搓到手臂內側的時候 ， 可以稍微加大力度 ， 手掌抓緊揉按5次 。外側同樣揉按5次 。
在按摩的時候手腕發力 ， 手臂不同的部位力度要求也不同 ， 按摩的時候要注意轉變力度和節奏 。這個動作可以加強鍛煉肱三頭肌 ， 使手臂變得結實 ， 堅持按摩對消除手臂內側的贅肉很有效果 。
所需時間：3分鐘左右
雙臂繞環運動
動作：
1、挺直站立 ， 平舉雙手 。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上 ， 然后以肩部為支點 ， 轉動雙臂至感覺到酸痛感 ， 休息一會兒 。
3、恢復到開始的姿勢 ， 然后依然以肩部為支點 ， 向后繞臂至感到酸痛停止 。
在練習這個運動的時候 ， 記住要調整呼吸 ， 當做到步驟3時 ， 手臂擺動到后方時應該盡量加大手臂往后的幅度 ， 這樣能拉伸到手臂內側 ， 使內側的肌肉得到活動 ， 防止脂肪不斷積聚在內側 。另外 ， 經常做這個繞環運動會使肩部處酸痛 ， 所以 ， 要注重技巧 ， 也就是說 ， 步驟2和步驟3應該交替進行 ， 還有不要太勉強自己 ， 當感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話 ， 就應該稍微延長休息的時間 。
所需時間：3分鐘左右
四個快速瘦手臂動作
垂直劃船
首先 ， 輕輕將你的雙手握成拳頭狀 ， 拳心朝內放在髖關節 ， 即是股骨和骨盆交接的地方上 。然后彎曲手肘 ， 慢慢把雙手抬起來 ， 抬高到腋下的位置停止 ， 這時候 ， 調節肘關節 ， 使肘關節比拳頭稍高一點 。然后 ， 肩膀發力 ， 往后面收緊 ， 手肘同時轉向后方 ， 接著抬起拳頭到與肩部同高 。最后 ， 將雙手放下來 。休息一會后再重復做上面的動作20次 。
單臂甩臂
首先 ， 把你的左手放在髖關節位置上 ， 右手抬起來 ， 然后握住左上臂 ， 這時肩膀要同時往后方和下方用力收緊 。接著 ， 慢慢彎曲右手 ， 向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置 ， 注意手掌心是向前的 。慢慢放下右手臂 ， 恢復為開始的動作 。雙手臂交換動作重復練習20次 。
側壓
首先 ， 輕輕握拳 ， 彎曲著手肘的同時抬起雙手臂在兩側的位置 ， 把拳頭放在腋窩處 ， 注意保持手肘的高度與肩部高度一樣 。然后 ， 向下劃動手臂 ， 前手臂先下落到最下方垂直于地面 ， 再平舉到與肩部同高 ， 這時候手臂是和肩部在一條直線上的 ， 注意要使掌心向著后方 。最后 ， 放下手臂 ， 恢復為開始的姿勢 。重復練習上面動作20次 。
胸推
首先 ， 將雙手握成拳頭狀 ， 使拳心往前 ， 雙手自然放在身體兩邊 。然后 ， 使掌心向上并舉起雙手在前方位置上 ， 高度與肩部高度一樣 ， 注意舉起手的時候 ， 肩部不能擺動 ， 同時收緊腰腹部位 。接著 ， 往內收緊手臂 ， 收緊的程度是能使胸圍受到手臂內側的擠壓 ， 這樣堅持10秒鐘時間 ， 最后 ， 將手臂放下來并放松 。重復上面的動作20次 。
這四個動作非常簡單 ， 隨時都可以練習 ， 特別是平時在辦公室或者在家長時間久坐后 ， 可以站起來練習一下 ， 活動雙臂 ， 通過不同動作對手臂的鍛煉 ， 能夠促進燃燒手臂內側的脂肪 ， 見效很快 ， 堅持每天練習 ， 就可以輕松擺脫蝴蝶袖啦 。
所需時間：10分鐘左右
簡單瘦手臂瑜伽
曲臂式
做法：
1、首先坐在椅子前三分之一處 ， 即背部不能靠在椅背上 ， 上半身要保持挺直 ， 而兩腳稍微打開并相互平行 。
2、輕輕握拳 ， 掌心向上抬起雙臂至身體正前方 ， 伸直 ， 調整呼吸 。
3、然后深深吸氣 ， 彎曲手肘使前后手臂相互垂直 。慢慢呼氣 ， 彎曲手肘 ， 將手臂擺往后方 ， 注意手臂不要打得太開 ， 應該盡量考內收緊 。這樣重復練習12次 。每12次為一組 ， 每天練習2組 。
在抬起手臂的時候 ， 注意一定要向內收縮 ， 這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌 ， 并且能減少對肩部的影響 ， 使肩關節不會跟著手臂的擺動而晃動 ， 堅持練習曲臂式能夠緊致手臂的線條 ， 改善因為贅肉橫生 ， 蝴蝶袖破壞手臂線條的情況 。
所需時間：10分鐘左右
椅上肩臂式
做法：
1、與曲臂式開始時一樣 ， 直立地坐在椅子前三分之一處 ， 調整呼吸 。
2、慢慢彎曲左手的手肘 ， 然后向后轉到背部貼著右背 ， 與此同時 ， 右手抬高握著左手手肘的位置 。
3、保持剛才的動作 ， 然后背部內縮 ， 胸部擴張 ， 到自己能達到的最大擴張程度后停下來 ， 保持姿勢并深呼吸 。
4、慢慢放開雙手 ， 恢復到開始姿勢后再換手練習一次 。
5、恢復開始姿勢 ， 然后向上舉起左手臂 ， 彎曲手肘使左手到達后肩部處 。右手先往腋窩下方再往上升 ， 在后背處握住左手 。接著擴張胸部 ， 注意腰部不要彎曲 。保持這個姿勢深呼吸 。
6、恢復開始姿勢 ， 兩手交換重復步驟5的動作 。
椅上肩臂式是有一點難度的 ， 特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說 ， 在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手 ， 但是不要太心急 ， 慢慢練習 ， 這種情況就會逐漸地改善 。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效 ， 并且能夠促進手臂和肩部間的血液循環 ， 緩解肩部酸痛 。
所需時間：約5分鐘
礦泉水瘦臂操
輔助工具：兩瓶礦泉水
做法：
1、兩手各自握住一瓶礦泉水 ， 并自然地放在身體兩側 。
2、保持頭部和腰部不動 ， 把右臂稍微轉動到身體左側并彎曲 ， 左臂稍微轉動到右側并彎曲 。
3、握住水瓶向后擺動手臂 ， 使手臂劃動一圈 ， 再回到開始的位置上 。
4、彎曲左手肘 ， 使握住水瓶的左手到達腰部位置處 ， 這時調整前后臂的角度 ， 盡量使它們成90度 。接著 ， 把左上臂抬起來 ， 注意抬起的時候要保持前后臂的角度不變 。右手反向重復這個動作練習一次 。
5、恢復雙手下垂的姿勢 ， 然后雙臂同時向后抬起來 ， 在自己能達到的最高的地方停止 ， 堅持15秒左右 。
這個手臂操加入了水瓶 ， 通過加大手臂的負擔 ， 能加強手臂效果 ， 而且因為在整個過程中都需要握住水瓶 ， 手臂的運動量會加大 ， 這樣更能鍛煉到手臂的肌肉 。每天練習這套瘦手臂操20次左右 ， 就能幫助塑造手臂的線條 ， 要注意的是 ， 水瓶的重量應該根據自己的情況來選擇 ， 不能為了追求效果盲目選擇非常重的物體 ， 如果超過自己能承受的范圍 ， 很可能造成手臂拉傷 。在不斷練習熟悉后 ， 才可以逐漸加大重量 。
【5招瘦手臂 每天半小時重塑纖纖玉臂】所需時間：約5分鐘