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上身胖VS下身胖 各有減肥妙方

生活百科


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指測判斷肥胖類型
東方人的身材有很多都是局部肥胖 ， 而不是整體肥胖 。通常有這兩種人：“上身肥胖、下身勻稱”和“上身勻稱、下身肥胖” 。測量脂肪的不規則分布 ， 比較簡單的方法是指捏法 。
不妨先取一本2.5厘米的書 ， 用拇指和食指捏住書脊體會2.5厘米厚的感覺 ， 或用手指比劃出2.5厘米的間距來 。然后用同樣的方法捏起女性腹、腰、臀、腿等各部位的皮肉 。若感覺比書厚 ， 則該部位過于肥胖 。
一般來說 ， 厚度每多出0.6厘米 ， 身體便有4.5公斤的額外脂肪 ， 在此判斷的基礎上 ， 可以有意識地進行局部減肥 。
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上身減肥攻略
特征：脂肪主要分布于臉、頸、胸及腰 ， 表現為腰圍增粗、手臂粗、后背過分厚實等 ， 有時腹部上還呈橘皮狀 。
成因：主要由不正確的飲食及缺乏運動所致 ， 而更年期女性的雌激素失調可能也有一定影響 。
危害：分布于腰部的過多脂肪圍繞在大、小腸等之間會危害健康 ， 容易出現內臟肥胖 ， 易患膽固醇高、糖尿病等疾病 ， 即使輕度肥胖 ， 也會引起異常變化 。
對策：重塑身形 ， 建立良好的肌肉脂肪比例 ， 增加上半身的針對性鍛煉 。
運動選擇：用腹部周圍長度除以臀部周圍長度 ， 所得出的數字 ， 如超出0.9 ， 即為不正常 。例如腹圍為100厘米 ， 臀圍為110厘米 ， 100除以110等于0.9以上 ， 說明腹內脂肪已超出標準 。
在進行有氧運動的同時 ， 配合一些手臂和腰腹的練習 ， 比如啞鈴操和腰腹沖擊的課程 ， 這樣搭配鍛煉就會有更好的效果 ， 而結合瑜珈和健美運動的特點、強調塑身的普拉提對減腹部脂肪也有很大幫助 。
飲食方針：少吃甜食
尤其是飯后 。因為甜點含有很高的糖分 ， 而當人的身體處于飽食的狀態時 ， 多余的糖分無法消耗就立刻轉化為脂肪積存在我們的皮下 。而且甜食吃完后 ， 人往往會久坐 ， 脂肪雖然吸收得快卻無法消耗 ， 更加會助長胸腹間的贅肉長成 。
如果實在很喜歡吃甜食 ， 必須選擇適宜的時段進餐 ， 比如早飯與中飯之間或中飯與晚飯之間的饑餓時段 ， 可以適當吃一些甜點 ， 另外 ， 在運動之前 ， 也可以少許吃一些 ， 此時甜食可以幫助在短時間內提高我們的血糖濃度 ， 從而消除疲勞感和饑餓感 。
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科學安排三餐
早餐一定要吃 ， 而且營養可以放得豐富些 ， 增加蔬菜和水果的攝入 ， 其中含有的纖維素能增強腸胃蠕動 ， 幫助排毒 。午餐可以吃七八分飽 ， 晚餐則要盡量清淡 ， 最好吃點雜糧粥或湯水之類的 ， 吃完晚飯后千萬不能做“沙發土豆” 。
但是 ， 也有不少人在上半身瘦身后 ， 會覺得胸部也隨著變小了 。乳房的主要成分就是脂肪 ， 因此胸部隨著上身一起變瘦 ， 是很自然的現象 ， 如果想在瘦身的同時維持胸部尺寸 ， 可以嘗試做一些鍛煉胸肌的運動 。
推薦運動
簡易舉重：
1.躺在地上 ， 雙膝屈曲 。
2.雙手緊握啞呤 ， 伸向兩邊 。手肘微微屈曲 ， 抬高離地約4寸 。
3.將啞呤慢慢舉向上 ， 呼氣 。
4.將啞呤慢慢放下 ， 吸氣 。
掌上壓變奏：
1.跪在地上 。
2.俯身向前 ， 雙手放在地上 。兩手距離約等于肩闊 。
3.保持背部挺直及臀部收緊 。
4.雙臂慢慢屈曲 ， 胸膛靠向地面 。
5.當落到最底點 ， 慢慢將身體向上推 ， 回到原位 。
6.重復動作4至50次 。
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下身肥胖攻略
特征：脂肪主要分布于肚腩、腿及臀部 ， 屬于上身比較瘦弱、下半身相對較胖的梨型身材
成因：主要由遺傳決定危害：此類脂肪較難消除 ， 但卻不會導致疾病
對策：做拉伸四肢運動 。
運動選擇：腿粗的很大一部分原因在于遺傳 ， 基本上沒有什么很有效的辦法 。除了跑步減脂之外 ， 就只能練器械來讓腿部肌肉繃緊 ， 經常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條 ， 這樣會看上去細一點 。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等 ， 通過身體的拉伸來達到視覺上的延伸感 。
推薦運動
蹬自行車每天騎20分鐘以上自行車 ， 或平躺著讓雙腿做蹬自行車的運動 ， 逆時針、順時針方向各50下 。
飲食方針：補充足夠的優質蛋白
如蝦、魚類、瘦肉等 。如果在下身肥胖的同時伴隨著肌肉松軟、水腫、手腳冰冷等現象 ， 則建議在健身的同時要多泡澡或泡腳 ， 每周至少三次 ， 以促進血液循環并強化新陳代謝 。
運動后要多喝溫熱的飲料或茶水
一般來說喝200毫升左右就可以了 。洗完澡后 ， 可以再多喝一點 。絕不能喝冰冷的飲料 ， 否則減肥的成功機率會降低 。另外 ， 不要吃白糖 ， 可用紅糖、蜂蜜代替 。泡面、味精以及各種方便食品都不要多吃 。
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