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健身小姐瘦身操教你怎樣減小肚腩

生活百科

以下腹部的訓練動作，從簡單到難 。你可以根據自己的個體情況進行有選擇性的堅持循序漸進的原則進行訓練 。
那么告訴大家正確的訓練順序：
1，熱身10-15分鐘
2，伸展5分鐘
3，力量訓練60-90分鐘
4，有氧訓練了30-90分鐘
5，放松10分鐘
步驟：
    1、平板式支撐（此動作適合初級訓練者 。注意動作過程中，腹部始終保持收緊狀態，不要憋氣，腹部會有很緊張的感覺，同時肩膀的位置放松，不要太用力 。）堅持1分鐘即可 。
2、平板式支撐2（注意在腿部抬起的瞬間，保持臀部仍然沒有任何的扭動，控制身體穩定，堅持一分鐘，換另一側腿部抬起，完成動作 。）
3、平板式支撐3（此動作適合中級訓練者 。堅持1-2分鐘 。）
4、平板式支撐4
5、平板式支撐5（這個動作比較適合高級訓練者 。注意腕關節有損傷的人不建議完成此動作 。堅持1-2分鐘 。）
6、平板式支撐6
7、一百次1（此動作適合初級訓練者 。仰臥，吸氣吐氣頭部帶動頸椎抬起在正確生理位置同時感受腹部收緊，吸氣雙臂上下小幅度拍打5次，呼氣拍打5次 。連續完成12次，上腹部收緊用力 。）
8、一百次2
9、一百次4（此動作適合中級訓練者 。注意膝關節盡量伸直，感受腿部肌肉收緊狀態 。上腹部收緊用力 。練習完成12次即可 。）
 
 
     
10、一百次4（此動作適合高級訓練者，雙腿抬起45度，感受小腹收緊用力，同時腿部前側參與動作，堅持12次即可 。如果運動中，頸椎不舒服者不建議完成此動作 。）

11、卷起1（仰臥預備式，訓練部位 。腹部和腰部，同時伸展腿部后側韌帶 。腹部過度肥胖者不建議完成此動作 。）
 
12、卷起2（吐氣雙手帶動頭部抬離地面，至頸椎抬離地面，胸椎抬離地面，感受上腹部收緊）
13、卷起3
14、卷起4（雙手向前延伸，背部成渾圓狀態，同時感受腿部后側有伸展感覺 。呼氣感受腹部有收緊狀態的同時慢慢將腰椎一節節放于地面至胸椎接觸地面到頸椎和頭部接觸地面 。完成動作，連續15次即可 。）
15、放松伸展（吸氣腹部拉長伸展，呼氣放松還原）
注意事項：
練習后堅持30-60分鐘的有氧訓練效果更佳
注意運動中的呼吸原則，用力時吐氣，放松時吸氣
運動前，后一小時避免進食，以免對內臟有損傷
【健身小姐瘦身操教你怎樣減小肚腩】不要盲目追求動作的速度，注意尋找動作產生時肌肉收縮的感覺