1. 首頁 > 生活 > >

加快新陳代謝開始 保持難胖易瘦體質

生活百科

■ 代謝的作用有哪些？
經常會聽到“代謝好就容易瘦”的說法 ， 那代謝到底是什么呢？
代謝指的是入口的食物被吸收、消化、排出體外這一過程中 ， 在體內所產生各種各樣的化學反應 。
代謝的作用可以分為2大類：（1）制造身體原料的代謝 ， 也可以叫做新陳代謝 。主要使用蛋白質及脂質來制造新的肌肉、皮膚等細胞來替代老細胞 。（2）制造能量的代謝 。為了活動身體或者讓內藏機能得到發揮 ， 需要制造出能量 ， 其中主要使用的是碳水化合物及脂質 。
在這2個生化學反應的過程中 ， 不必要的老廢棄物將被排出體外 ， 也就是說 ， 吸收必要的東西 ， 排除不必要的東西 ， 這一系列反應稱之為“代謝” 。
‖制造身體的代謝
以蛋白質及脂質等的食物為材料 ， 制造肌肉、皮膚、內臟、血液、荷爾蒙等的代謝 ， 能把老細胞轉換成新的細胞 。
【加快新陳代謝開始 保持難胖易瘦體質】‖制造熱量的代謝
把食物作為燃料 ， 制造活動身體及內臟那個能量的代謝 。碳水化合物和脂質多在細胞內被燃燒 ， 作為能量而被消耗掉 。
（1）基礎代謝
除了呼吸跟維持體溫外 ， 腦部及內臟等是生命活動中最低限度的能量 ， 即使是一動不動的狀態下 ， 能量也會被消耗 。
（2）生活活動代謝
在工作、做家務等日?；顒?nbsp;， 以及運動時所被消耗的能量 ， 都屬于生活活動代謝 ， 根據一天活動量的不同 ， 所消耗的能量也不同 。
（3）DIT（飲食誘導性產熱）
能量在消化、吸收食物時所被消耗 ， 這一代謝稱之為飲食誘導性產熱 ， 我們在吃東西過后感覺身體變暖 ， 也是這一代謝所影響的 。
■ 為什么代謝低就容易胖？
‖代謝不完的剩余能量是導致肥胖的根源
代謝就是把食物轉化成身體原料以及活動能量 ， 而代謝又為什么會影響到我們的身材呢？
在食物上所獲取的碳水化合物、脂質、蛋白質等營養素 ， 在細胞內轉換成有效能量而被消耗 。而“代謝低”指的就是能量的轉換力低下 。因此 ， 所攝取的食物不能順利地消化、吸收、排出 ， 能量未能轉換掉并徹底消耗 ， 就存留在體內 。于是 ， 這存留下來的多余的能量 ， 變成體脂肪 ， 積聚在細胞內 。
也就是說 ， 代謝下降了 ， 相對應的能量就容易被存留下來 ， 也就越容易變胖 。相反 ， 代謝高的人 ， 能有效地消耗掉攝入的食物 ， 當燃燒材料不足的時候 ， 還能自動動用到原本儲存起來的脂肪 ， 體脂肪隨之減量 ， 自然就變瘦了 。
■ 加速代謝 ， 能量消耗效率也就提高了
‖基礎代謝占能量消耗的大半
代謝中 ， 與減肥關系最深的是基礎代謝 。
代謝高指的是 ， 人體能把食物作為能量并有效地消耗 ?；A代謝占能量總代謝的7成 ， 其能量的消耗 ， 一般成人女性就是1200大卡左右 ， 即使不做任何運動這些能量都會在1天內被消耗掉 。
不做運動也能消耗卡路里 ， 而且高達1200大卡 ， 說起來也許你不相信 ， 但事實上消耗熱量就是這么簡單 。
基礎代謝量與骨骼肌肉的含量成比例 ， 因此 ， 增加肌肉含量是提高代謝的捷徑 。一邊攝取肌肉原料的蛋白質 ， 一邊做鍛煉肌肉的運動 ， 則是讓你踏上減肥接近的最有效方法 。
不僅是肌肉 ， 想要養成易瘦體質 ， 新陳代謝是相當重要 。我們體內的細胞與組織常常在更換 ， 肌肉的周期是2個月 ， 腸道則是2周 ， 通過新陳代謝再生細胞 ， 不僅能提高肌肉、腸道、血液等單個細胞的作用 ， 也能令能量代謝的循環系統變得更順暢 。
‖有什么方法可以提高代謝？
POINT 1　提高構成身體的代謝
偏食、節食或者極端地減少卡路里的攝入量 ， 都會令制造身體的代謝原料嚴重不足 ， 細胞就會停止再生與替換 。于是 ， 細胞機能變得遲緩 ， 導致細胞產生能量的速度也減緩下來 。為了不讓制造身體代謝停滯下來 ， 攝取蛋白質跟脂質是必要的 ， 而不是要去減少攝入量 。
（1）攝取肌肉原料的蛋白質
蛋白質不僅是提升基礎代謝所不可或缺的營養素 ， 作為肌肉原料也是不可或缺的 。除此之外 ， 皮膚、頭發、指甲等基本上都是由蛋白質形成 ， 骨骼也有部分是以蛋白質為原料 。
（2）攝取構成人體80%的脂質
人類的身體除去水分 ， 約80％都是脂質組成的 。除了是荷爾蒙的原料 ， 每個細胞還被脂質形成的膜所包裹著 ， 因此 ， 想要令細胞正常運作 ， 脂質是必須的 。
POINT 2　提高產熱的代謝
蛋白質、碳水化合物、脂質這三大營養素 ， 在細胞內會產生一種被稱為“ATP”的能量 ?；顒由眢w ， 通過對食物的消化、吸收再活動內臟 ， 能高效地消耗能量 。
（1）基礎代謝是提高肌力的關鍵
我們每天所有消耗的能量中 ， 基礎代謝所占比例最大 ， 約為70% ， 而其中一半以上都是在肌肉內被消耗的 ， 提高肌肉量能直接加速代謝 ， 特別是鍛煉深沉肌肉的運動 ， 效果更顯著 ， 其中推薦瑜伽或普拉提等 。
（2）盡量多活動身體 ， 增加卡路里的消耗量
活動量的多少 ， 直接影響著卡路里的消耗量有多少 。步行就不用說了 ， 用爬樓梯來代替乘坐電梯 ， 把一個個動作夸張地做出來 ， 這些都能提高卡路里消耗量 ， 所以在平日的生活中 ， 勤勤懇懇地夸張活動也很重要 。
（3）DIT就是能量在飲食時的消耗能力
進食后產生熱量 ， 體溫上升 ， 代謝就能活躍起來 。正餐次數減少 ， 相對應熱生的產量也會減少 ， 當體內的能量無法滿足各項代謝機能時 ， 體質就難以改善過來 。因此 ， 請嚴格遵守一天三餐的飲食規律 ， 或者將一整天的食量拆分成多餐 。
■ 為什么代謝低下會阻礙減肥的進度？
‖代謝機能的指令塔是自主神經系統
自主神經系統調整我們體內各種各樣的機能 。代謝也受其支配 。
即使身體具備了幾種代謝原料的營養素 ， 沒有指令的話代謝是不能運行的 。運行代謝機能的重要指令來自于自主神經系統 。自主神經系統混亂 ， 不能下達正確指令的話 ， 代謝也就不能正常地運作起來了 。
提高掌控代謝的自主神經系統機能 ， 是防止代謝低下的絕對條件 。
自主神經是維持生命 ， 配合外部環境來調整體內環境的系統 。因此 ， 內外溫差劇烈 ， 在過冷過熱的環境下 ， 或者過著日夜顛倒的生活 ， 都會導致自主神經系統紊亂 ， 代謝減緩 。
暴飲暴食或節食等飲食生活不規律 ， 也是不行的 。特別是 ， 過多地攝取脂肪或者碳水化合物 ， 會很容易積聚體脂肪 。但反過來 ， 極端地減少食量也不行 ， 因為肌肉會跟隨著脂肪一起減少 ， 導致基礎代謝低下 。另外 ， 速食食品里所含有的防腐劑等 ， 在體內被作為毒素累積起來 。要改善自主神經系統 ， 就要保證一日三餐均衡營養的飲食生活 。
‖代謝下降的要因
POINT 1　吃得過多
＜代謝力跟不上步伐而積聚成脂肪＞
吃個不停 ， 或者暴飲暴食 ， 超過代謝能力飲食生活 ， 是導致代謝機能疲倦鈍化的原因 。以碳水化合物為中心 ， 蔬菜等食物卻不怎么攝入 ， 這樣的偏食習慣將導致缺乏代謝所必須的營養素 ， 代謝停滯下來 ， 被儲蓄成脂肪的比率會增大 。
POINT 2　肌力低下
＜脂肪燃燒的部位減少基礎代謝下降＞
以體重為55公斤的人為例 ， 若體重減了5公斤 ， 則其中的一半2.5公斤左右減少的是肌肉量 。肌肉減少的話 ， 基礎代謝也會下降 ， 因此容易反彈 。但因反彈而增重的不是肌肉而是脂肪 ， 所以體質會變得越來越易胖 。
基礎代謝的大半部分都是源于肌肉的活動 ， 肌力低下將直接導致代謝減緩 。除了運動不足 ， 極端的節食減肥也會令肌肉隨脂肪一起減少 ， 最終導致代謝低下 。即使減少食量 ， 肌肉也不減少 ， 最重要的是要以適度的運動來輔助飲食 。
POINT 3　自主神經紊亂
＜指令難以傳達 ， 代謝停滯＞
自主神經系統是控制代謝的指令塔 ， 壓力及不規律的生活習慣 ， 將影響交感神經與副交感神經的轉換 ， 指令難以傳達 ， 給代謝形成不良影響 。令運動與飲食有序、持續并適度地進行 ， 同時養成易瘦的生活習慣 ， 自主神經系統就能正常運作 ， 是代謝順利運行的前提條件 。
POINT 4　毒素
＜讓自主神經系統費神的麻煩物質＞
雖然踢起減肥 ， 大部分人都認為是減掉體脂肪 ， 但別忘了毒素也同樣影響著我們的身材 。體內一旦累積了毒素 ， 自主神經系統的技能被解毒程序所占用 ， 導致機能遲緩 ， 代謝下降 。
在現代生活中 ， 無論是大氣污染 ， 或是食品中的毒素 ， 這些有害物質都會在體內累積 ， 將毒素在外部消滅掉 ， 是減輕自主神經系統負擔 ， 從而令體內的減肥機能運作正常的關鍵所在哦 。
POINT 5　體溫低
＜能量消耗將大幅下降＞
體溫越低 ， 維持體溫所產生的熱力也就減少 ， 能量的消耗也變少 。體溫每下降1℃ ， 代謝就會下降12-15%左右 ， 所以 ， 正常體溫要保持在36℃以上 ?？梢酝ㄟ^半身浴或按摩等促進血液循環 ， 能保持身體不變冷 ， 代謝自然能提高 。
POINT 6　年齡增長
＜代謝在15歲之后呈下降趨勢＞
基礎代謝量在大約15歲的時候處于頂峰狀態 ， 之后就看是緩緩下降 ， 并一直保持下降的趨勢 。這是肌肉量下降及自主神經系統易混亂所造成的 ， 雖然我們無法扭轉年齡增長帶來的消極影響 ， 但青葉通過運動能增加肌肉量 ， 日常生活有意識地調節好自主神經 ， 都是可以減緩代謝量下降的速度 。