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營養師指出：調整飲食減肥習慣 快速瘦12斤

生活百科

【營養師指出：調整飲食減肥習慣 快速瘦12斤】營養師建議減重不需挨餓 ， 而是調整飲食 ， 藉寫飲食日記 ， 找出肥胖癥結點 ， 改變飲食內容 ， 如將含糖飲料改為生菜沙拉等低熱量食物 ， 漸進培養高纖、少油、少糖良好飲食習慣 ， 依此方式1個月可減2~3公斤 ， 也能瘦得健康、不復胖 。
營養師指出 ， 許多人用斷食、節食等減重 ， 瘦得快卻讓代謝率變差 ， 且熱量攝取不足 ， 身體雖逐漸適應 ， 但某天恢復正常飲食或不小心吃多 ， 對身體來說便是多余熱量 ， 易轉化為脂肪、囤積體內而復胖 。營養師也提醒 ， 身體質量指數BMI值24~27體重過重及BMI值18.5~23體重正常、但腰圍80公分以上或體脂30%以上者 ， 可先調整飲食減重 ， 2個月后若成效不彰 ， 仍要找專業營養師 ， 找出減重中需改進事宜 ， 至于BMI值27以上屬肥胖者 ， 建議尋求營養師協助 。
先了解：
纖維質水分要足
每日蔬果最少5份 ， 比例蔬菜3：水果2 ， 蔬菜1份為煮熟半碗 ， 水果1份1拳頭大小 ， 1日水分為現有體重×30~40 ， 體重60公斤約需1800~2400c.c. 。
需維持基本熱量
成人男性每天最少需1500卡熱量 ， 約需要淀粉3碗、豆魚肉蛋5份 ， 1份為兩指寬大小、蔬菜3份、低脂奶360c.c.、水果2份及油脂2茶匙 ， 女性則最少需1200卡 。
激烈方法損健康
用斷食或吃單一食物如蘋果等減重 ， 雖瘦得快但會讓肌肉量減少、體脂增加 ， 也易營養不均使代謝變差 ， 出現憂郁、疲勞、月經失調、記憶力衰退等問題 。
這樣做
先設定明確目標
單月減去公斤數為現有體重的3~5%較安全 ， 如70公斤者1個月減2.1~3.5公斤 ， 并每天于固定時間量體重 ， 較可以準確觀察體重變化 ， 腰圍及體脂則每個月用量尺、體脂計等測量1次 。
料理清淡少油脂
菜肴以清蒸、水煮、鹵、涼拌等為宜 ， 快炒、羹類及燴飯等應避免 ， 外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火鍋等較好 ， 加工肉品勿吃 。
記錄飲食改習慣
每餐進食后記錄飲食 ， 將食物名稱、份量、烹調方式等列出 ， 最慢午餐后檢視 ， 晚餐還來得及調整 ， 慢慢改變習慣 。
晚餐仍要吃淀粉
每餐都要吃適量淀粉有助脂肪燃燒 ， 晚餐減為半碗或1/4碗 ， 每天1餐吃高纖榖類 ， 用餐時間至少20分鐘 ， 才有飽足感 。
避免喝含糖飲料
1杯700c.c.手搖珍珠奶茶 ， 熱量約于2.5碗飯 ， 全糖茶熱量也等于1碗飯 ， 若要喝飲料宜喝綠茶、烏龍茶等無糖茶類 。