1. 首頁 > 生活 > >

傾聽身體饑餓信號 控制偽食欲輕松瘦下來

生活百科

身體的“饑餓信號”
我們都知道等一下要去哪里吃飯 ， 可是我們對于饑餓的判斷能力卻沒有隨著現代便利的生活而進化 。所以有時候我們只是覺得自己“應該餓了” ，  就會跑到便利店買食物 ， 但其實我們并不是“真的餓了” 。
如果你想減肥 ， 你就要準確了解身體發出的“饑餓信號” 。專家說 ， 饑餓感實際上就是身體需要能量的一種暗示 。如果你能正確判別身體發出的饑餓信號 ， 給身體提供適量的食物 ， 那么就可以達到減肥的目的 。但如果你不理會身體發出的信號 ， 饑餓感就會成為減肥的頭號敵人 ， 它可能會讓你飲食過量 ， 或者因為吃得太少而控制不了自己的食欲 ， 反而吃得更多 。
教你如何判別是否真的餓了
跟從下面這六個步驟 ， 你就能學會準確判斷自己是否真的餓了 ， 這樣不需要通過節食 ， 你就能如愿以償實現減肥的目的 。
1、學會分辨饑餓的“級別”
你是不是真的知道餓的時候是什么感覺？在你控制它之前 ， 你需要學會辨認出身體真正饑餓時所發出的暗示 。在吃飯前 ， 利用我們下面饑餓分級的方法去分辨你對食物的真正需要：
挨餓
身體缺乏食物時會導致血糖偏低 ， 從而令我們有種不舒服又空虛的感覺 ， 可能還伴隨著輕度的頭暈和緊張不安 。這種情況很容易讓我們失控而大吃大喝 。
比較餓
你已經在向往下一頓飯了 。如果你不在規定的時間吃飯去 ， 那么你就會有進入“挨餓”狀態的范圍 。
有點餓
你的胃開始咕咕叫 ， 你打算吃點什么阻止它繼續叫喚 ， 這個時候就是吃飯的最佳時間 。
滿足
你不覺得餓也不覺得飽 ， 而是覺得很滿足 。你非常放松和舒服 ， 可以過一會再吃點小點心 。
飽
如果你繼續吃 ， 就會超出身體的正常需要 。你的肚子有點發脹 ， 而且食物吃起來不像剛開始吃的時候可口了 。
過飽
你覺得不舒服 ， 甚至因為胃酸慢慢地逆流到食道而會覺得有輕微的心絞痛 。
２、每4小時吃一次飯
如果你還是沒法分清什么時候才是真的餓 ， 那就調好你的時間 。每隔４－５個小時左右 ， 我們就應該適量吃一頓營養均衡的飯 。
過了太長時間才去吃飯會讓人饑餓難耐 ， 很容易選擇不健康的食物和飯量 。英國的一個調查表明 ， 當研究人員給一群剛剛吃過午飯的工人提供點心時 ， 只有70%的人選擇吃東西 ， 比如糖塊或是薯片 。而等到下午再去問他們需不需要點心時 ， 92%的人都選擇了吃東西 。專家說 ， 吃飯定時可以讓血糖和身體能量達到穩定平衡的狀態 ， 所以就不會覺得很餓而需要吃東西 。
瘦身要訣： 如果你在兩頓飯中間覺得餓了 ， 可以吃點150卡路里的的點心 。水果和一些沒有腌制過的堅果含有更多的膳食纖維和水分 ， 它們熱量低而且有豐富的營養可以提高身體的免疫力 ， 是餐間小點的理想選擇 。
在你的手提包、辦公室抽屜、汽車儀器板上面的小柜里放些包裝好的輕便健康的小點心比如含植物纖維的奶酪、干果等等 ， 這樣可以避免身體太餓而抵擋不住食物的誘惑 。
3、早餐要吃飽
一項最新的研究 ， 跟蹤了900人的飲食習慣 ， 發現早餐攝入更多脂肪、蛋白質和碳水化合物的人 ， 白天會更容易覺得滿足而吃得很少 。相反 ， 早餐吃得少的人白天就會多吃很多食物 。
瘦身要訣：如果你在中午前就覺得很餓 ， 很可能是因為你早餐吃得不夠 。早餐要攝入250卡路里熱量的食物才足夠 ， 而且每天都應該吃足量的早餐 。
建議晚上睡覺前就準備早餐：削水果和切好奶酪 。
儲藏一些全麥食品或即沖的燕麥片和脫脂牛奶或豆奶在工作的地方 ， 來不及吃飯的時候就在辦公室吃早餐 。
如果起床晚了 ， 那晚點吃早餐也可以 。專家說 ， 不要強迫自己 ， 我們可以9點、10點甚至11點再吃早餐 ， 這都會對你在接下來的時間控制食欲有幫助 。
4、選擇份量大而熱量低的食物
含有很多水分的固體食物可以幫助我們抵抗饑餓 。專家說 ， 如果我們吃的東西是像水果和蔬菜一樣含有很多水分的食物 ， 我們就能得到更多的蛋白質 ， 攝取更少的熱量 。專家還說 ， 如果我們吃的東西里面含有的空氣更多 ， 也能起到同樣的作用 。研究結果顯示 ， 吃蓬松奶酪點心的人攝入的熱量比吃實面奶酪點心的人少21% 。
瘦身要訣：多用低脂低熱量的大份量食物填飽肚子
晚餐要吃點沙拉 ， 而且必須要有富含蛋白質的瘦肉或者是豆類 。
吃新鮮的水果 ， 因為一大杯新鮮的葡萄和3湯匙的葡萄干含有的熱量是一樣多的 。
規定的低熱量的晚餐菜單如果不夠豐富 ， 還可以額外加些蒸熟的西蘭花、新鮮的土豆片或切成小段的菠菜 。
5、每天多攝入膳食纖維
膳食纖維很容易讓人感覺飽 ， 而且更能保持飽足的感覺 。這是因為身體消化富含膳食纖維的食物的速度很慢 ， 這就讓我們吃晚飯后很久不覺得餓 。充滿膳食纖維的食物密度小 ， 看起來很大 ， 因此很容易在填飽肚子的同時降低熱量的攝入 。有研究說 ， 一個人如果經常攝入低熱量的谷物纖維 ， 會降低患2型糖尿病和心臟病的幾率 。
瘦身要訣：每天至少要攝入25克膳食纖維
每頓飯或每個下午茶時間都吃點像蘋果和胡蘿卜這種天然高纖維的食物 。
嘗試把你經常吃的面包、意大利面和米等一部分或全部主食換成全谷物類食物 。
6、每頓飯都要保證攝入優質蛋白
當研究人員在大學里要求46名節食的女孩在飲食中選擇分別增加30%或18%蛋白質的攝入 ， 結果顯示攝入30%蛋白質的人更不容易有饑餓感 。而且 ， 12周以后 ， 這些人保持了更瘦的身材 ， 而且還增加了可以燃燒脂肪的肌肉 。
瘦身要訣：增加優質蛋白質的攝入
每頓飯都吃一份高蛋白食物例如蛋白、厚厚一塊金槍魚或去皮雞肉 ， 一份的量大概像信用卡或者你手掌一般大 。
【傾聽身體饑餓信號 控制偽食欲輕松瘦下來】每餐還要加點豆類 ， 黑豆、鷹嘴豆、黃豆等都是低熱量、高纖維、高蛋白的食物 。