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床上四動作輕松擁有小翹臀

生活百科


1.仰臥舉臀 。
動作過程：
仰臥在墊子上 ， 雙腿彎曲 ， 雙手放于身體兩側 ， 兩腳平放于墊子上 。腳跟用力 ， 慢慢抬起臀部 ， 再緩慢降低至起始姿態 。抬起高度可以逐漸增加 。如需加大難度 ， 可以單腳著地練習 。
2.俯臥抬肩 。
動作過程：
俯臥在墊上 ， 雙臂向前伸直 。慢慢抬起上身到最高點 ， 微微抬頭 ， 再緩慢降低至起始姿態 。保持腹部及以下緊貼于墊上 ， 不要猛然用力 。
3.俯臥臂腿抬高 。
動作過程：
俯臥在墊子上 ， 雙腿伸直 ， 雙臂伸直 。慢慢抬起右臂和左腿到最高點 ， 微微抬頭 ， 再緩慢降低至起始姿態 。然后交換到左臂和右腿 。抬起高度可以逐漸增加 ， 向上時呼氣 。
4.手膝舉腿 。
動作過程：跪在墊子上 ， 雙手撐地 。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點 ， 再緩慢降低至起始姿態 。然后交換到左臂和右腿 。保持頭部與脊柱的自然狀態 。抬起高度可以逐漸增加 ， 向上時呼氣 。
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